この記事では牛丼チェーン店の『すき家』のダイエット中におすすめのメニューを紹介します！
「ダイエット中に牛丼屋はNGでは…？」と思う方も多いと思いますが、実はすき家には、カロリーや糖質・脂質が控えめなメニューも多数あり、上手に選べばダイエット中でも安心して利用できます。
今回は、ダイエット＆パーソナルトレーナーの私が、プロ目線でダイエット中におすすめのすき家のメニューを【低カロリー】【低脂質】【低糖質】そして、筋トレをしている方向けに【高たんぱく質】の4つに分けてご紹介します！
この記事の監修者
Hiro│パーソナルトレーナー ／ ダイエットトレーナー
ジム・スポーツ施設での指導経験を経て独立。
自身の15kg減量・リバウンドゼロの実体験をもとに、
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すき家がダイエットに向いている科学的根拠
外食は太りやすいというイメージを持つ方は多いですが、すき家は選び方次第でダイエット中でも強い味方になります。
ここでは、なぜすき家がダイエットに向いているかを科学的な理由を分かりやすく解説します。
すき家がダイエット向きな3つの理由
低糖質 高タンパク コスパの三拍子
まず注目すべきは牛丼ライトの存在です。牛丼ライトはご飯の代わりに豆腐を使用したメニューで、通常の牛丼と比べて糖質量が大幅に抑えられています。通常牛丼の糖質が約104gであるのに対し、牛丼ライトは約23gまで減少します。糖質を約4分の1に抑えられるため、食後の血糖値急上昇を防ぎ、脂肪が体に蓄積されにくい状態を作れます。
次に高タンパク質メニューが豊富な点です。ダイエット中にタンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。すき家では赤身の牛肉をはじめ、鶏そぼろ、まぐろ、卵など多様なタンパク源を確保できます。これにより筋肉量を維持しやすく、痩せやすい体質を保てます。
さらに重要なのが継続性です。すき家は全国に約1900店舗あり、価格帯も500円から700円程度と手頃です。そのため、出張先や夜遅い時間でも太りにくい食事が取れる点は、大きなメリットです。
以下は牛丼ライトと通常牛丼の栄養比較です。
| 項目 | 通常牛丼 並 | 牛丼ライト 並 | 差異 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 733kcal | 427kcal | -306kcal |
| 糖質 | 104.1g | 23g | -81.1g |
| タンパク質 | 22.9g | 28g | +5.1g |
| 脂質 | 25g | 20g | -5g |
すき家でダイエットを失敗するパターン
すき家はダイエットの味方になる一方で、メニュー選びを間違えると逆効果になる点には注意が必要です。
知らずに高カロリーメニューを選んでしまっている
例えばチーズ牛丼メガは約1690kcalもあり、女性の1日推奨摂取カロリーに近い数値です。さらにトッピングにも落とし穴があります。チーズを追加すると約150kcal、マヨネーズを追加すると約100kcal増えてしまいます。
早食い
また早食いも大きなリスクです。短時間で食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。その結果、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
ダイエットを成功させるためには、低糖質高タンパクなメニュー選択と、ゆっくり食べる習慣が欠かせません。
すき家低カロリーメニューランキング
💡2026年最新低カロリーメニューランキングTOP10
※出典：すき家メニュー栄養成分一覧表（2026年4月28日更新）／並盛サイズ（牛丼ミニのみミニサイズ）。牛丼ライト・お食事サラダ系は除く。
各メニューの特徴と選び方
脂肪燃焼重視: まぐろたたき丼
脂肪燃焼を重視したい方におすすめなのが、まぐろたたき丼です。まぐろにはEPAやDHAといった良質な脂質が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は血液をサラサラにし、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。脂質と聞くと太るイメージを持たれがちですが、EPAやDHAは体脂肪として蓄積されにくく、むしろ代謝改善に役立つ成分です。炭水化物を控えめにしつつ、質の良い脂を摂取したい方に適したメニューです。
筋肉維持重視: 鶏そぼろ丼
筋肉維持を重視する場合は、鶏そぼろ丼が有力な選択肢になります。
鶏肉は高タンパク質かつ低脂質で、ダイエット中のタンパク質補給に最適です。筋肉量が維持されることで基礎代謝が落ちにくくなり、リバウンド防止にもつながります。運動と組み合わせてダイエットを行っている方や、体重は落としつつ体型を引き締めたい方に向いています。
腸活重視: キムチ牛丼ライト（発酵食品）
腸内環境を整えたい方には、キムチ牛丼ライトがおすすめです。牛丼ライトによって糖質を抑えつつ、発酵食品のキムチを組み合わせることで腸内の善玉菌をサポートできます。腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が改善され、便通の安定やむくみの軽減にもつながります。ダイエット中に停滞を感じやすい方や、体の内側から整えたい方に適したメニューです。
コスパ重視: 牛丼ミニ+サラダ（合計520kcal・480円）
コスパを重視したい場合は、牛丼ミニとサラダの組み合わせが優秀です。合計で約520kcalに収まり、価格も手頃なため、日常的に続けやすい点が魅力です。量を抑えつつ野菜を追加することで、満足感と栄養バランスを両立できます。ダイエットを無理なく継続することを最優先に考える方にとって、非常に現実的な選択と言えます。
プロが監修！すき家おすすめのダイエットメニュー
ここではダイエット＆ボディメイクアドバイザーの私が個人的におすすめする、ダイエット中におすすめのすき家のメニューを紹介します！
旨だしとりそぼろ丼
旨だしとりそぼろ丼は、ダイエッターやトレニーにも大人気！
高タンパク質で脂質が比較的控えめなのに満足感が高い！
筋肉量を維持しながら体脂肪を落としたい方に最適のメニューです！
しかも並盛500円とコスパも良いのも◎
まぐろたたき丼
別名フリスビー丼！すき家特製のたれがかかったごはんの上に、まぐろのたたきを盛り付た人気商品！
まぐろに含まれるEPAやDHAといった良質な脂質は、体内の脂質代謝をサポートし、血液循環を良くする働きがあります。これにより、体脂肪が燃えやすい環境を作ることができます。さらに、まぐろは高タンパク質でありながら糖質が少ないため、血糖値の急上昇を抑えやすい点もダイエット中には大きなメリットです！美味しくて食べ応え抜群！
うな丼
うな丼は一見するとダイエットに不向きに思われがちですが、ビタミンA、B群、Eなど、ダイエットの味方になる栄養素がたくさん含まれています！
ただし、脂質とカロリーは高めなため、量や頻度を調整することが重要です。
ダイエット中に体力が落ちやすい人や、運動量が多い日の栄養補給として取り入れましょう！
牛丼ライト
牛丼ライトは、ダイエット中の定番とも言えるメニューです。ご飯の代わりに豆腐を使用しているため、糖質を大幅に抑えられる点が最大の特徴です。糖質が少ないことで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなります。一方で、牛肉と豆腐からタンパク質をしっかり摂取できるため、満足感が高く、空腹による間食を防ぎやすいのもメリットです。糖質制限を意識している方には特におすすめです！また、ポン酢がかかっていてあっさりした味わいなので、食欲がないときにもおすすめです！
鮭・さば定食
鮭・さば定食は、栄養バランスを重視したいダイエット中の方に適しています。鮭・さばにはEPAやDHAが豊富に含まれており、脂肪燃焼や中性脂肪の低下をサポートします。また、魚由来のタンパク質は消化吸収が良く、体への負担が少ない点も特徴です。定食スタイルのため、主菜と副菜を組み合わせて食べることで満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。
さらに痩せるために！
おすすめメニューはわかったけど、「これで本当に痩せられるのか」と不安に感じていませんか？たしかに一人でダイエットを行うと色々と迷ってしまうと思います。
当サービスでは、外食が多い方・忙しい方でも無理なく続けられるよう、ダイエットトレーナーが毎日あなたの食事をサポートします！
すき家をはじめ外食中心の生活でも、正しいサポートがあれば問題なく結果は出ます！
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目的別すき家ダイエットメニュー表
ここでは、『低カロリー』『低糖質』『低脂質』『高たんぱく質』の4つのカテゴリーに分けてダイエット向けのメニューを紹介します！
あなたのダイエットに合わせて参考にしてください！
低カロリーメニュー表
低脂質メニュー表
低糖質メニュー表
高たんぱく質メニュー表
ダイエット中に避けるべきすき家メニュー
すき家にはダイエット中におすすめのメニューがたくさんありますが、メニューによってはカロリーや脂質が一気に跳ね上がるものもあります。ここでは、ダイエット中に特に注意してほしいメニューと、その代替案をご紹介します。
※出典：すき家メニュー栄養成分一覧表（2026年4月28日更新）／並盛サイズの数値。
チーズ・マヨ系トッピング丼
チーズやマヨネーズは少量でも脂質が高く、牛丼にトッピングするだけで脂質量が通常の2〜3倍になります。
| メニュー（並盛） | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|
| とろ〜り3種のチーズ牛丼 | 795 kcal | 31.5g |
| にんにく明太マヨチーズ牛丼 | 858 kcal | 32.9g |
| 高菜明太マヨ牛丼 | 719 kcal | 23.5g |
牛カルビ焼肉丼系
牛カルビは脂質が多い部位のため、丼にすると並盛でも900 kcal超えになるメニューが多く、ダイエット中には不向きです。
| メニュー（並盛） | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|
| チーズ牛カルビ焼肉丼 | 942 kcal | 40.1g |
| キムチ牛カルビ焼肉丼 | 913 kcal | 34.8g |
| 牛カルビ焼肉丼 | 885 kcal | 30.9g |
👉代わりに
お肉系が食べたいなら「旨だしとりそぼろ丼（714 kcal・脂質18.8g）」がおすすめ。鶏そぼろは低脂質・高たんぱくで、ダイエット向きの食材です。
カレー系
すき家のカレーはルーとごはんの組み合わせで糖質が非常に多く、並盛だけで炭水化物が110〜120g台になります。美味しいですが、ダイエット中の頻繁な利用は控えましょう。
| メニュー（並盛） | カロリー | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 肉2倍牛カレー | 1,080 kcal | 121.4g |
| 牛カレー | 847 kcal | 120.6g |
| カレー | 653 kcal | 115.2g |
👉どうしても食べたい時は
ごはん少なめで注文したり、プレーンカレーを選びましょう！
注意したいトッピング
トッピング1つでカロリーが大幅に上がります。以下のものは特に要注意です。
| トッピング | 追加カロリー |
|---|---|
| チーズインハンバーグ | +487 kcal |
| からあげ（6個） | +368 kcal |
| ソーセージ | +235 kcal |
| とろ〜り3種チーズ | +198 kcal |
| ベーコン | +179 kcal |
| すき家特製マヨネーズ | +110 kcal |
💡低カロリーなトッピング
たまご（84 kcal）・みそ汁（37 kcal）・オクラ（28 kcal）・おしんこ（13 kcal）
まとめ
すき家はダイエッターの味方！
いかがでしたか？
すき家には、選び方次第でダイエット中でも安心して食べられるメニューがたくさんあります。でも、メニューを知っているだけでは、なかなか体は変わりません。大切なのは、正しい知識を毎日の習慣にすること。
「いつもダイエットが続かない」「リバウンドを繰り返してしまう」という方は、ぜひ一度オンラインダイエットサポートをご検討ください。
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ダイエット期間中は意外となんでも食べてOK！
ダイエットというと、食事制限や、好きな食べ物を我慢しなきゃいけないとイメージする方が多いかもしれませが、実際には「何を食べるか」よりも「どのくらい食べるか」が重要です。人間が痩せるには摂取カロリーが消費カロリーよりも下回る必要があります。
逆に言うと、極端ではありますが、その日一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることができたら何を食べてもOK！
例えば、一番おなかの空く夜ご飯を多めに食べたいのであれば朝とお昼のご飯の量を調整すれば良いんです！
食事を楽しむことがダイエットを楽に継続させて健康的に痩せる近道になります！
