「食事や運動に気をつけているのに、なかなか痩せない…」そんな悩みを抱える方は、
「睡眠」に気を付けることで効率的に痩せるかもしれません。
この記事では、ダイエットと睡眠の関係性や、痩せるために理想的な睡眠時間、睡眠の効果的なとり方などを詳しく解説します。睡眠を味方につけて、健康的に痩せましょう！
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「睡眠不足」が太る3つの原因
①食欲ホルモンのバランスが崩れる
睡眠不足によってグレリンという食欲増進ホルモンが増加し、レプチンという満腹感ホルモンが減少します。
この2つのホルモンが崩れることによって食欲が増進し、肥満につながる可能性があります。実際に、睡眠時間が短い人は、1日の摂取カロリーが多くなる傾向があるという研究結果もあります。
②ストレスホルモン「コルチゾール」が増える
睡眠不足は、ストレスホルモンであるコルチゾールを増やす原因になります。
コルチゾールが増えると、脂肪の蓄積が促進されます。
特に、中心性肥満というお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。
これにより、内臓脂肪が増えて太りやすくなってしまいます。
ほかにも、コルチゾールは。顔が丸くなる症状や、筋肉の減少、糖尿病、高血圧などの原因となってしまいます！
③基礎代謝が下がる
睡眠不足は、筋肉の修復やホルモンバランスに影響を及ぼすため、基礎代謝が低下します。その結果、ダイエットのために食事管理や、筋トレや有酸素運動をしても、痩せにくくなってしまいます。
ダイエット停滞の原因となってしまう可能性があるんです！
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ダイエットに最適な「睡眠時間」
個人差はありますが、一般的に推奨されている睡眠時間は7〜9時間です。
ダイエット中は特に、最低でも6時間以上の睡眠を心がけたいところです。
睡眠時間が長すぎても太る原因に
睡眠時間が7～8時間の人に比べて、長い（9時間以上）睡眠時間の人の方が、睡眠の質が下がり、成長ホルモンの分泌が乱れるため、肥満のリスクが高いという調査結果があります。
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睡眠の「質」を上げる5つのポイント
質の高い睡眠は、成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪燃焼・筋肉修復の効果が高めて、効率よくダイエットを進めるカギになります。
そこで、睡眠の質を上げる5つのポイントを紹介します！
①寝る前はスマホやPCを控える
寝る1〜2時間前からスマホやPCを控えることは、睡眠の質を高めるために非常に重要です。
スマホやPCから発せられるブルーライトは、脳が「昼間」と認識して、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
その結果、眠りが浅くなり、睡眠障害を引き起こしやすくなります。
②就寝・起床時間を毎日なるべく同じにする
毎日決まった時間に寝起きすることで体内時計を整えることができます。
特に起床時間を毎日決まった時間にすることで、体内時計がリセットされて、睡眠の質を上げてくれます。
③寝る前のカフェイン・アルコールを避ける
フェインは覚醒作用があり、摂取してから約6時間は効果が持続します。寝る前にコーヒーや緑茶を飲むのはなるべく避けましょう。
アルコールは、一時的に眠気を誘いますが、夜中に目が覚めやすくなり、結果的に睡眠の質を浅くしてしまいます。
④ぬるめのお風呂に入る
40℃前後のぬるめのお湯に15分ほど浸かることによって、体の深部体温が一時的に上がり、入浴後の体温の低下とともに自然な眠気が訪れます。
シャワーだけではこの効果が得られにくいため、時間があれば、しっかりとお風呂に浸かるようにしましょう。
⑤寝室の環境を工夫する
寝室の環境も睡眠の質に大きく影響するので、工夫しましょう！
寝室は暗く・静かで・快適な温度に保つことで睡眠の質を高められます。
部屋の電気を消したり、アイマスクを着けて寝るようにしましょう。
騒音対策には耳栓の使用もおすすめです！
室温の理想は18〜22℃、湿度は50〜60％程度といわれています。
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まとめ
睡眠時間とダイエットは深く関係している！
- 睡眠不足は食欲の増加・脂肪蓄積・代謝の低下につながる
- ダイエットに効果的な睡眠時間は7〜9時間
- 質の良い睡眠が脂肪燃焼・筋肉修復を助ける
ダイエット中は「食事管理」や「運動」だけでなく、睡眠の時間と質を見直すことも重要です！もちろん、寝るだけで痩せるということはありませんが、この記事を参考にして睡眠習慣を見直してみてください！
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