日高屋はダイエットの味方！太らないメニュー15選【-20kg減量トレーナー監修】

「今日は日高屋でササッと済ませたいけど、ダイエット中だしな……」
そんなふうに、メニューを前にして手が止まってしまうこと、ありませんか。

結論からお伝えすると、日高屋はダイエットの強い味方です。
選び方さえ知っていれば、忙しい日のランチも、飲み会帰りの小腹満たしも、罪悪感なく楽しめます。私はお客様にも「日高屋は我慢せず使っていい店」とお伝えしているくらいです。

はじめまして、出張パーソナルトレーナーのHiroです。
私自身、85kgから65kgまで-20kgの減量に成功し、その体型を維持し続けています。これまで100名以上の方のダイエットをサポートしてきましたが、「外食＝太る」と決めつけて食事を我慢しすぎ、かえって続かなくなってしまう方を数多く見てきました。

日高屋は、単品で自由に組み合わせられて、高タンパクな一品料理も揃っている。実は外食ダイエットととても相性のいいお店なんです。

この記事では、次のことが分かります。

• トレーナーが厳選した、日高屋の太らないメニュー15選
• 逆に、ダイエット中は避けたいメニュー
• 外食でもちゃんと痩せる、日高屋ならではの食べ方のコツ
• 予算別・シーン別の「太らない組み合わせ」例

読み終わるころには、日高屋のメニュー表が「太る場所」ではなく「自分好みに組み立てられる味方リスト」に見えてくるはずです。ぜひ最後までお付き合いください。

そもそも日高屋がダイエットの味方である3つの理由

メニュー紹介に入る前に、まず「なぜ日高屋がダイエット向きなのか」をお伝えさせてください。ここを理解しておくと、この先メニューを選ぶときの判断軸がブレなくなります。理由は大きく3つあります。

単品注文で自由にカスタマイズできる

日高屋の最大の強みは、セットに縛られず、単品で自由に組み合わせられることです。

多くのファストフード・外食チェーンはセットメニューが基本で、頼むと自動的に主食・副菜・飲み物がまとめてついてきます。これがダイエット中は意外と厄介で、「本当は主食を減らしたいのに、セットだから仕方なく食べる」ということが起きがちです。

その点、日高屋はやきとり、冷奴、野菜炒め、半ラーメン、半ライスといった単品がずらりと揃っていて、自分の目的に合わせて自由に組み立てられます。「今日はタンパク質多めにしたいから、やきとりを2品」「軽めに済ませたいから、麺は半分にして副菜を足す」といった調整が、その場でパッとできるのは大きな武器です。

やきとり・冷奴など高タンパク低カロリーな一品料理が豊富

ダイエット中にいちばん意識してほしい栄養素が、タンパク質です。タンパク質は満腹感を得やすく、減量中に落ちやすい筋肉を守る役割もあります。筋肉が保たれれば基礎代謝も維持されやすく、「食べる量を減らしているのに痩せにくい」という状態を防げます。

日高屋には、やきとり各種やニラレバ炒め、冷奴、枝豆といった、高タンパクで比較的低カロリーな一品料理が豊富に揃っています。しかもどれも単品で数百円程度と手頃な価格。中華料理店というと油を多く使うイメージがあるかもしれませんが、選び方次第でしっかりタンパク質を確保できるお店なんです。

麺のスープを残せばカロリー・塩分を大きくカットできる

日高屋のようなラーメン・中華系のお店でカロリーが膨らみやすい最大の原因が、麺のスープです。ラーメンのスープには、想像以上に多くの脂質や糖質、塩分が溶け込んでいます。

ここで覚えておいてほしいのが、「スープを飲み干さない」というだけで、カロリーと塩分の摂取量を大きく減らせるということです。麺と具材はしっかり味わいつつ、スープは残す。これだけで、同じメニューを選んでも体への負担はかなり変わってきます。日高屋を利用するなら、この一点だけは必ず覚えておいてほしいコツです。

単品で自由に組み立てられて、高タンパクな一品もあり、スープを残せばカロリーも調整できる。日高屋は、我慢ではなく「賢く組み立てる」ことでダイエットの味方になってくれるお店なんです。

【トレーナー厳選】日高屋の太らないメニュー15選

 

• 「メインで満足できる高タンパクおかず系」
• 「低カロリーで満腹になる副菜系」
• 「主食が欲しい人向けの太りにくい麺・ご飯」

上記の3ジャンルに分けたので、その日の気分と目的に合わせて組み合わせてみてください。

なお、記載しているカロリーはあくまで目安です。日高屋は店舗や地域によってメニュー内容が一部異なり、改定で変わることもあります。正確な数値は、来店時に公式の栄養成分表でも確認してみてくださいね。

メイン｜高タンパクおかず系

① やきとり（単品）

本あたりのカロリーが低く、それでいてタンパク質もしっかり摂れる優秀な一皿。数本頼んでも大きなカロリーにならないので、「もう少しタンパク質を足したいな」というときに気軽に追加できます。塩派・タレ派、お好みで選んでみてください。

② やきとり丼（目安391kcal）

単品でしっかり主食まで完結させたいなら、やきとり丼が心強い選択肢です。丼物の中では低カロリーな部類に入りながら、タンパク質もきちんと摂れます。
「ダイエット中だけど、ガッツリ主食は欲しい」という日にちょうどいい一品です。

③ ニラレバ炒め（単品）

レバーとニラで、鉄分とタンパク質を一緒に補える一品です。がっつり食べた満足感がありながら、単品で頼めば定食よりカロリーを抑えられます。スタミナをつけたい日、ちょっと疲れている日に選ぶことが多いメニューです。

④ 肉野菜炒め（単品・目安515kcal）

肉と野菜を一緒に摂れる、バランスの良い一皿です。単品なので、ライスをつけるかどうかを自分で選べるのも嬉しいポイント。タンパク質と野菜をまとめて摂りたいときの主力メニューとして覚えておいてください。

副菜│低カロリーで満腹

⑤ 冷奴（目安80kcal）

豆腐は低カロリーながら植物性のタンパク質を摂れる優秀な食材です。さっぱりしているので、こってりしたメニューを頼んだ日の箸休めにも最適。100kcalを切る軽さなので、「あと一品」を罪悪感なく足せます。

⑥ 枝豆

タンパク質と食物繊維を同時に摂れます。
飲み会で日高屋を利用する日にも取り入れやすく、お酒のおともにしながら栄養バランスを整えられます。

⑦ もやしナムル

低カロリーで食物繊維も摂れる副菜です。シャキシャキとした食感でよく噛んで食べられるので、満腹感を得やすいのもポイント。サラダ感覚で気軽に一品追加できます。

⑧ たたききゅうり（塩昆布）（目安52kcal）

日高屋のメニューの中でもトップクラスに低カロリーな一品です。カロリーをほとんど気にせず、野菜を一品追加できるのが魅力。「なんとなく物足りない」ときの調整役として優秀です。

⑨ お肉屋さんのひとくちメンチカツ（目安193kcal）

揚げ物の中では比較的カロリーを抑えやすい一品です。「揚げ物を我慢し続けるのはつらい」という日に、頻度を決めて取り入れるとストレスなく続けられます。ひとくちサイズなので、量の調整がしやすいのもメリットです。

主食│麺・ご飯

⑩ 中華そば（目安636kcal）

フルサイズのラーメンの中では、比較的カロリーを抑えやすい一杯です。「やっぱりラーメンが食べたい」という日は、これを選んだうえでスープを残すのがコツ。それだけでカロリーと塩分をぐっと減らせます。

⑪ 野菜たっぷりタンメン（麺少なめ）

野菜をたっぷり摂れるタンメンです。麺を少なめにしてもらうことで、糖質を抑えつつ野菜の食物繊維はしっかり確保できます。ベジファーストの実践にもぴったりな一杯です。

⑫ 半ラーメン

「麺も食べたいけど、カロリーは抑えたい」という日にちょうどいいのが半ラーメンです。やきとりや冷奴などの単品と組み合わせれば、主食も一品料理も両方楽しめて、トータルのカロリーはしっかりコントロールできます。

⑬ 半ライス

ライスは大盛りにせず、半分の量で満足する練習をしておくと、外食全体での糖質コントロールがしやすくなります。おかずをタンパク質中心にして、半ライスで主食を軽く済ませる組み合わせは、日高屋での定番パターンとしておすすめです。

⑭ とんこつラーメン（目安670kcal）

こってりしたイメージのあるとんこつラーメンですが、日高屋のものは意外と控えめなカロリーに収まっています。中華そばの気分ではない日の代替として覚えておくとよいでしょう。もちろん、こちらもスープを残すのが前提です。

⑮ 餃子（3個・目安161kcal）

単品の餃子は、3個であれば意外と低カロリーです。ラーメンや丼にプラスするのではなく、餃子とやきとり、冷奴といった単品を組み合わせて「餃子を主役にした軽めの一食」にするのが、ダイエット中のおすすめの楽しみ方です。

この15品を軸に選べば、日高屋で「気づいたらカロリーオーバー」という失敗はかなり減らせます。次は逆に、ダイエット中は避けておきたいメニューを見ていきましょう。

日高屋でダイエット中に避けたいメニュー

おすすめメニューが分かったところで、逆に「ダイエット中は気をつけたいメニュー」もお伝えしておきます。

チャーハン・大盛りメニュー

日高屋で一気にカロリーが上がりやすいのが、チャーハンや大盛りメニューです。チャーハンはお米に油を絡めて炒めているため、同じ「ご飯もの」でもライスよりカロリーが高くなります。さらに大盛りにすると、普通盛りよりも300kcal近く上乗せになることもあります。

だからといって、チャーハンを完全に諦める必要はありません。これ1品で食事が完結するボリュームがあるので、ラーメンやセットにせず単品で頼み、大盛りは避ける。この2つを意識するだけで、ダメージはかなり抑えられます。「チャーハンを主役にした一食」と割り切るのがコツです。

ラーメン＋やきとり丼＋餃子などの高カロリーセット

日高屋は単品で自由に組み合わせられるのが強みですが、逆に「あれもこれも」と欲張ってしまうと、あっという間に高カロリーになってしまいます。ラーメンに丼物と餃子を重ねるような組み合わせは、1食で1,500kcalを超えることも珍しくありません。

単品を選べるということは、「足し算」だけでなく「引き算」にも使えることを覚えておいてください。ラーメンを頼む日は丼物を我慢する、丼物を頼む日は麺を半分にする。全部乗せにせず、どれか一つを主役に決めるのが、日高屋を賢く使うコツです。

揚げ物メニュー

唐揚げやメンチカツといった揚げ物は、日高屋の中でも人気の高いメニューです。
ただし揚げ油を使っている分、同じ量の食材でも脂質が一気に増えやすいのが揚げ物の特徴。唐揚げ定食のようにライスとセットで食べると、脂質と糖質を同時にたっぷり摂ることになり、カロリーは大きく膨らみます。

揚げ物を完全に断つ必要はありません。頼むなら定食ではなく単品にして量を決める、その日は他の揚げ物やチャーハンなど油を使ったメニューと重ねない、これだけでもかなり調整できます。「ひとくちメンチカツ」のように少量で楽しめるメニューを選ぶのも賢い手です。唐揚げが食べたい日は、副菜を冷奴やもやしナムルなど低脂質なものでまとめると、全体のバランスが取りやすくなります。

日高屋での太らない食べ方5つのコツ

同じメニューを食べても、ちょっとした工夫で「太りにくさ」は変わってきます。ここでは、私がお客様にもお伝えしている、日高屋での食べ方のコツを5つ紹介します。

コツ1：野菜・副菜から食べ始める

まず意識したいのが、食べる順番です。もやしナムルやたたききゅうり、冷奴など野菜・大豆製品から食べ始め、次にやきとりなどのタンパク質、最後に麺やご飯といった主食。
この順番にするだけで、血糖値の急な上昇をゆるやかにでき、脂肪を溜め込みにくくなると言われています。先に副菜でお腹を満たしておくと、自然と主食の食べ過ぎも防げます。

コツ2：麺のスープは残す

ラーメンのスープには脂質や糖質、塩分がたっぷり溶け込んでいます。
麺と具材はしっかり味わいつつ、スープは飲み干さずに残す。これだけで、同じ一杯でもカロリーと塩分の摂取量を大きく減らせます。

コツ3：大盛りではなく、普通盛り・半量を選ぶ

日高屋は大盛りや半ライス・半ラーメンといった量の調整ができるお店です。ダイエット中は、基本的に大盛りは避け、物足りなければ主食を半量にして副菜を一品足す、という考え方に切り替えてみてください。同じ満足感でも、トータルのカロリーは大きく変わってきます。

コツ4：単品を組み合わせてPFCを整える

日高屋の最大の強みは、単品で自由に組み立てられることです。

• 「タンパク質が足りないからやきとりを追加する」
• 「野菜が足りないからもやしナムルを足す」

このような調整を行いましょう。
セットメニューをそのまま頼むのではなく、自分に必要な栄養素を考えながら単品を組み合わせる習慣をつけると、外食でも栄養バランスを整えやすくなります。

コツ5：よく噛んで、ゆっくり食べる

地味ですが効果が大きいのが、よく噛んでゆっくり食べることです。
満腹を感じる脳の働きには少し時間がかかるため、早食いをすると、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいがちです。一口の回数を増やし、味わいながら食べることで、同じ量でも満足感が高まります。特に麺類は早食いになりやすいので、意識して箸を置く時間を作ってみてください。

予算別・シーン別｜太らない組み合わせ例

ワンコイン前後の神コスパセット

• やきとり丼
• たたききゅうり（塩昆布）

「軽く済ませたいけど、主食もタンパク質も欲しい」という日にぴったりの構成です。やきとり丼は低カロリーで高タンパク、たたききゅうりは52kcal前後とほぼカロリーを気にせず野菜を一品追加できます。ランチをサッと済ませたい日におすすめです。

1,000円前後｜しっかり満足セット

• 半ラーメン（中華そば）
• やきとり（単品）
• 冷奴

「麺も食べたいけど、タンパク質もしっかり摂りたい」という日の王道セットです。麺は半量にしてカロリーを抑えつつ、やきとりと冷奴でタンパク質を補強。ラーメンのスープは残すのがこのセットの必須ルールです。これだけでも満足感は十分で、単品の自由度を活かした組み合わせの好例といえます。

飲み会・シェアで楽しむセット

• やきとり数本
• 冷奴・枝豆
• 餃子（3個）
• ドリンクは烏龍茶やハイボールなど糖質の低いものを

みんなでシェアしながら楽しむシーンでも、選び方しだいでダイエットは続けられます。やきとりや冷奴、枝豆など高タンパク・低脂質なメニューを中心にし、餃子は3個までに留める。チャーハンや大盛りメニューを重ねなければ、飲み会でも大きく崩れることはありません。

夜食の軽めセット

• 冷奴、またはもやしナムル
• やきとり1〜2本

夜遅くに食べるときは、量と脂質を控えめにしておくと、翌朝の胃の負担が違ってきます。麺やご飯を避け、副菜とやきとり数本で軽く済ませるイメージです。少ない量でもタンパク質はしっかり摂れるので、遅い時間の小腹満たしとして安心して選べます。

こうして見ると、日高屋は単品の組み合わせしだいで、どんなシーンでもダイエットの味方になってくれます。最後に、よくいただく質問にまとめてお答えしていきます。

日高屋ダイエットのよくある質問（FAQ）

チャーハンはダイエット中NGですか？

NGではありませんが、注意が必要なメニューです。チャーハンは油で炒めているため、同じご飯ものでもライスよりカロリーが高くなります。
大盛りにしない、ラーメンとセットにせず単品で楽しむ、この2つを守れば、ダイエット中でも選択肢に入ります。

毎日日高屋でも痩せられますか？

1日全体の摂取カロリーと栄養バランスが整っていれば、毎日日高屋でも痩せることは可能です。ただし同じメニューばかりだと栄養が偏りやすいので、日によってメニューを変え、タンパク質と野菜をしっかり摂ることを意識してください。

何時までに食べ終えればいいですか？

厳密なルールはありませんが、一般的には就寝の3時間前くらいまでに食べ終えると、消化の面で体が楽になります。仕事などで遅くなる日は、時間そのものより何を・どれだけ食べるかが大切。麺やご飯を避け、副菜とやきとり数本で軽く済ませれば、遅い時間でも調整できます。

餃子は食べても大丈夫ですか？

大丈夫です。餃子3個であれば意外と低カロリーなので、ラーメンや丼にプラスするのではなく、餃子とやきとり、冷奴といった単品を組み合わせて主役にする食べ方がおすすめです。他の揚げ物やチャーハンと重ねないことだけ意識してください。

ラーメンのスープは残した方がいいですか？

はい、残すことを強くおすすめします。ラーメンのスープには脂質・糖質・塩分が多く溶け込んでおり、スープを飲み干さないだけでカロリーと塩分の摂取量を大きく減らせます。麺と具材はしっかり味わい、スープは残す。これが日高屋を利用するうえで最も効果の大きい習慣です。

まとめ｜日高屋を味方につければ外食でも痩せられる

日高屋は「太る場所」ではなく、選び方しだいでダイエットの強い味方になってくれるお店です。最後に、この記事のポイントを振り返っておきましょう。

大切なのは、完璧を目指して我慢しすぎないことです。
外食を「敵」にせず、上手に付き合っていくほうが、ダイエットはずっと続けやすくなります。