「昔と同じくらい食べてるつもりなのに、なんだか疲れやすい」
「階段をのぼると、前よりハアハアする」
「health診断の数値は悪くないのに、なんとなく元気が出ない」
60代・70代になると、こんな“なんとなくの不調“を感じる方がすごく増えてきます。年のせいかな？、で片づけてしまいがちなんですが……実はその原因、「たんぱく質不足」かもしれません。
しっかり食べているつもりでも、シニア世代は知らないうちにたんぱく質が足りなくなりやすいんです。
そしてこれ、放っておくと筋肉が減って、疲れやすさや転びやすさ、さらには見た目の老けにもつながっていきます。
この記事では、なぜシニア世代がたんぱく質不足になりやすいのか、そして「無理なく・おいしく」たんぱく質を増やす食べ方を、むずかしい話は抜きにしてお伝えしていきます。
監修：Hiro（出張パーソナルトレーナー）
これまで100名以上のダイエット・ボディメイクをサポート。
都内を中心に出張パーソナルトレーニングを行い、
オンラインでの食事サポートでは全国のお客様をサポート。
なぜシニア世代は「たんぱく質不足」になりやすいの？
「毎日ちゃんと食べてるのに、なんで足りないの？」と思いますよね。実はシニア世代には、知らないうちにたんぱく質が不足してしまう”落とし穴”がいくつかあります。まずはそこから見ていきましょう。
💡ここが大事なポイント
実は年をとると、若い頃と同じ量のたんぱく質を食べても、体が筋肉を作りにくくなると言われています。つまり40代の頃はちょうど良かった量でも、60代には”やや足りない”状態になりやすい、ということなんです。
| たんぱく質不足になりやすい理由 | なぜ？ |
|---|---|
| 食が細くなる | 加齢で食欲や一度に食べられる量が減り、自然とごはん全体が少なめに。 |
| あっさり系に偏る | お茶漬け・うどん・パンなど、軽い物が中心になりがち。お肉やお魚が減っていきます。 |
| 噛む力・飲み込む力の低下 | 噛みごたえのあるお肉などを、無意識に避けてしまうことが増えます。 |
| 「粗食＝健康」の思い込み | あっさりが体に良いと考えて、卵やお肉を控えめにしてしまうことも。 |
| 作るのが面倒になる | 一人分だと手間がかかるので、簡単な物で済ませがちに。 |
どれか一つでも「あるある……」と思ったら、要注意サインかもしれません。特に、これらが重なると”たんぱく質不足”なのに”食べる量も少ない”というダブルパンチになってしまうこと。これが、シニア世代のたんぱく質不足が起きやすい正体です。
とはいえ、いきなり「もっとお肉を食べましょう！」と言われても、なかなか難しいですよね。次の章では、無理なく・おいしくたんぱく質を増やす、現実的な食べ方をお伝えしていきます。
無理なく「たんぱく質」を増やす食べ方
ここからが本題です。「もっとお肉を食べましょう」と言われても続きませんよね。大事なのは、今の食事に”ちょい足し”していくこと。まずは、どのくらい摂れば良いのかの目安から見ていきましょう。
1日にどのくらい？の目安
シニア世代は、体重1kgあたり1.0〜1.2gが一つの目安と言われています。たとえば体重60kgの方なら、1日およそ60〜72g。これを3食に分けると、1食あたり20g前後ですね。数字だと難しく感じますが、覚え方はかんたん。「毎食、手のひら1枚分のおかず（お肉・お魚・卵・大豆など）を食べる」これだけでOKです。
では、身近な食べ物にどのくらいのたんぱく質が入っているのか。手軽なものを一覧にしました。
| 食べ物（1食の目安） | たんぱく質 | ひとことメモ |
|---|---|---|
| 卵 1個 | 約6g | 最強の手軽さ。ゆで卵を常備すると便利。 |
| 納豆 1パック | 約7g | ごはんに乗せるだけ。噛む力が弱くても◎。 |
| ツナ缶 1個 | 約12g | サラダなどに手軽にプラス！ |
| 絹ごし豆腐 1/3丁 | 約6g | やわらかくて食べやすい。冷奴でも湯豆腐でも。 |
| ヨーグルト 1個 | 約4g | 朝やおやつに。ギリシャヨーグルトならさらに多め。 |
| 牛乳 コップ1杯 | 約7g | 飲むだけでプラス。食欲がない朝にも◎ |
| 鮭 1切れ | 約18g | 良質な脂もしっかり補給。メインのおかずに！ |
| 鶏むね肉 100g | 約23g | たんぱく質の王様。サラダチキンなら調理いらず。 |
コツは「あと一品、足すだけ」
新しく料理を覚える必要はありません。いつもの食事に、ちょこっと足すだけ。私が実際におすすめしている”ちょい足し”を紹介します。
今日からできる、ちょい足しアイデア
- 朝のごはんに → 卵1個か納豆をプラス
- お味噌汁に → 豆腐やツナ、溶き卵を投入
- うどんやそばに → 卵やかまぼこ、油揚げを乗せる
- 小腹がすいたら → お菓子の代わりにヨーグルトや牛乳
- パンのとき → チーズや卵をはさむ
どれもすぐにできることばかりですよね。「1食で20g」と考えると身構えてしまいますが、卵1個（6g）＋納豆（7g）＋お味噌汁の豆腐（6g）で、もう約19g。ちょっとの積み重ねで、意外とすぐに届くんです。
食欲がないときは「プロテイン」も味方に
「そもそも量が食べられない」という方には、プロテイン（たんぱく質の粉末）もおすすめです。コップ1杯で15〜20gほど摂れて、牛乳やヨーグルトに混ぜれば飲むだけ。若い人の筋トレ用というイメージがありますが、今はシニア向けの飲みやすいタイプもたくさん出ていますよ。
大事なのは、一気に変えないこと。「まずは朝に卵を1個」——それだけで十分な第一歩です。無理なく続けているうちに、体は少しずつ応えてくれますよ。
「一人だと続かない」という方へ
ここまで読んで、「言いたいことは分かったけど、自分に合った量が分からない」「一人だと、つい元の食事に戻っちゃいそう」——そう感じた方もいるかもしれません。
実はこれ、すごく自然なことなんです。食事の改善で一番むずかしいのは、知識よりも「続けること」。そして、自分の体や生活に合わせて微調整すること。ここは一人だと、どうしても迷いやすいところなんですよね。
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私は、スマホひとつでできるオンラインの食事サポートをおこなっています。ジムに通う必要も、遠くまで出かける必要もありません。おうちにいながら、あなたの生活に合わせた食べ方を一緒に整えていけます。
- 毎食の食事内容を見て、「何を足せばいいか」を具体的にアドバイス
- 体調や好みに合わせて、無理のないペースで調整
- 「これで合ってる？」をいつでも気軽に相談できる安心感
- 全国どこからでも、対面なしでOK
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おわりに
年齢を重ねると、「食べる」ことそのものが、元気の土台になります。たんぱく質は、その土台を支える大事な柱。むずかしく考えず、まずは今日の一食に「あと一品」から始めてみてください。あなたが、いつまでも自分の足で元気に歩けますように。応援しています。
