ヨーグルトは、腸内環境を整える発酵食品として知られ、ダイエット中の強い味方です。この記事では、ヨーグルトの持つダイエット効果とその理由、効果的な食べ方やおすすめのレシピまで詳しくご紹介します。
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ヨーグルトがダイエットに効果的な理由
腸内環境を整えて代謝を促進する
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます。腸が整うことで、代謝の向上につながります。
代謝が向上することで痩せやすく太りににくい体作りができます。
また便通が改善されてスッキリとした体も同時に目指すことができます。
脂肪を分解・ブロックする働きがある
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の一部には、食事から摂取した脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪の減少や体脂肪の減少に役立つ効果があります。
脂肪燃焼効果がある
乳酸菌は、腸内で短鎖脂肪酸というものを生成します。
この短鎖脂肪酸は、脂肪の吸収を抑え、脂肪燃焼を促進する働きがあります。
ほかにも腸内環境・免疫機能の改善、代謝の向上など、ダイエットに役立つさまざまな効果に期待ができます。
たんぱく質が豊富
ヨーグルトにはたんぱく質が豊富な食品です。
たんぱく質は、筋肉量を維持しながらダイエットを進める上でとても重要な栄養素になります。また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食欲を抑えるホルモンの分泌を促進してくれるので、間食や過食を減らすことに役立ちます。
血糖値の上昇を緩やかにする
ヨーグルトは低GI食品の一つで、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。
これにより脂肪が蓄積しにくくなり、太りにくい体づくりに貢献します。
無糖のヨーグルトを選ぶことでさらにGI値を下げることができます。
ビタミンやミネラルが豊富で美容にも良い
ヨーグルトにはカルシウム、ビタミンB群など、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中は栄養不足になりやすいので、積極的に食べることをおすすめします。また、美容や健康にも嬉しい効果がたくさんあります！
ヨーグルトの効果的な食べ方とは？
朝食に取り入れる
朝食は痩せやすい体へと切り替えることができるので、ダイエット中はしっかり朝食を摂るようにしましょう。
特に、朝食にヨーグルトを加えることでたんぱく質や乳酸菌などの栄養素をしっかり摂れるので、腸の働きを活発にし、1日の代謝を上げやすくなります。
フルーツやオートミールを加えるのもおすすめです。
食前に食べる
食事の15～30分前にヨーグルトを少量食べておくと、食欲を抑えらるので、自然と摂取カロリーを減らすことができます。
トッピングで健康・美容効果をアップ
きなこやフルーツをトッピングすることで、食物繊維やビタミン、たんぱく質などをプラスできます。
ナッツをトッピングすることで良質な脂質や抗酸化作用をプラスできます。ただし、ナッツを加えすぎると脂質とカロリーの摂りすぎになってしまうので、量に注意してください。
ダイエット中の「おやつ」としても活用
ヨーグルトは、ダイエット中に甘いものが欲しくなった時や小腹が空いたとき、スイーツやお菓子などの置き換えのおやつとしても非常に優秀です。
罪悪感を減らして、満足感も高いので無理せず食事制限ができます。
継続的することで効果を実感
ヨーグルトのダイエット効果や整腸効果を実感するには、継続的させることが大切です。
朝か夜、決まったタイミングに食べるように習慣化すると継続しやすいです。
さらに痩せるヨーグルトの選び方
無糖タイプを選ぶ
無糖タイプのヨーグルトを選ぶことでカロリーが抑えられて、さらに痩せやすくなります。
もし無糖タイプを選ぶ際には、しっかり確認しましょう。
商品のパッケージには「プレーン」と書かれていても加糖のことがあるため、栄養成分表示をチェックしてカロリーなどを確認しましょう。
低脂肪・無脂肪タイプを選ぶ
低脂肪または無脂肪タイプを選ぶのがおすすめです。
肥満の原因として一番多いのは脂質の摂りすぎによるものです。
毎日の食事で脂質の量を摂りすぎないように注意するだけでダイエットがスムーズに進みます。
ただし、低脂肪・無脂肪タイプのヨーグルトは普通のも野と比べると満足感が減ることもあるので、様子を見ながら調整してください。
高たんぱくなギリシャヨーグルトがおすすめ
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも水分が少なく、タンパク質量が豊富なのが特徴です。腹持ちも良いので食事以外にも、ダイエット中のおやつとして特におすすめです。
特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品もおすすめ
特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品とされているヨーグルトは、乳酸菌の種類や機能が明確に記載されている製品も多いので、自分の目的に合ったヨーグルトを選びやすいのでおすすめです。
継続できる価格帯・味を選ぶ
ダイエットを成功させるためには無理なく続けることがとても大切です。
そのため、価格や味の好みも考慮して、自分に合った継続しやすいヨーグルトを選ぶようにしましょう。
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ダイエット中におすすめのヨーグルトレシピ5選
ヨーグルト×オートミール×フルーツ
お好みのフルーツとオートミールをヨーグルトに混ぜるだけ。
オートミールを加えることによって炭水化物もしっかり補えるので、食欲がない朝にも栄養満点の朝食を食べることができます！
きなこの和風ヨーグルト
きなこを加えることでたんぱく質や食物繊維、ビタミンなど栄養価がアップしてさらにダイエット効果に期待ができます。そのほかにもミネラルや大豆イソフラボンなどの美容効果にも期待ができます。
ヨーグルト×ナッツ×はちみつ
ヨーグルトにナッツとはちみつをかけるだけで完成。
はちみつには脂肪燃焼効果や代謝を向上させる効果に期待ができます。
ナッツには健康効果の高い不飽和脂肪酸が豊富です。
無糖タイプや低脂肪タイプのヨーグルトを選び、少量のはちみつとナッツをかけるのがおすすめです！
ヨーグルトソース
プレーンヨーグルトをベースにレモン汁や塩、コショウを加えてヨーグルトソースにして、
サラダや肉料理にかけることでヘルシーに満足感を得られます。
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ヨーグルトダイエットの注意点
飲むヨーグルトはカロリーに注意
飲むヨーグルトは飲みやすい反面、加糖されているものが多いです。
そのため、カロリーオーバーの原因となる可能性があるのでしっかりと栄養成分表を確認して選びましょう。
ヨーグルトを食べれば瘦せるというわけではない
ヨーグルトを食べるだけで痩せていくというわけではありません。
人間が痩せるには、摂取カロリーが消費カロリーよりも下回る必要があります。
ヨーグルトだけに頼らず、他の食事とのバランスも大切にしながらダイエットを進めていきましょう。
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