【2025年最新】看護師の夜勤太り完全対策ガイド｜太らない食事法と生活習慣7選

「夜勤が続いてから急に体重が増えた」
「食事制限しているのに痩せない」
「夜勤明けはいつも暴食してしまう」

このような悩みを抱えている看護師の方は、とても多いのではないでしょうか？
実は、夜勤で太るのは意志が弱いからではありません。体内時計の乱れや、BMAL1と呼ばれるタンパク質の働きなど、科学的に説明できる理由が存在します。

この記事では、夜勤があっても太らず働けるようになる、実践的な「太らない食事法と生活習慣7選」を徹底解説します。

すべて科学的根拠をもとにした内容で、明日から実践できる方法ばかりです。長く続けられる“夜勤でも太らない習慣”を一緒に身につけていきましょう！

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夜勤で太る5つの科学的理由

① BMAL1（ビーマルワン）による脂肪蓄積

BMAL1とは、体内時計に深く関わるタンパク質です。
このBMAL1は時間帯によって分泌量が大きく変化し、特に夜22時から翌2時にかけて急上昇します。昼間の約20倍まで増える時間帯もあり、この時間に食事をすると同じカロリーでも脂肪として蓄えられやすくなります。
そのため、夜勤中の高カロリー食や夜食のドカ食いは、太りやすい体質へと変わってしまう原因となります。

② 体内時計の乱れによる代謝低下

夜勤で生活リズムが不規則になると、体の中にある「サーカディアンリズム」が乱れます。
肝臓などの臓器にも体内時計が存在しており、そのリズムが崩れると脂質代謝が大幅に低下します。
さらに、基礎代謝が最大27%も低下するというデータもあり、同じ食事量でも脂肪を蓄積しやすい状態になってしまいます。
また、朝食を抜くと体重が増加しやすいという研究もあり、夜勤明けの食事は、体重の増減に深くかかわってきます

③ 睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

夜勤ではどうしても睡眠が不規則になり、睡眠不足に陥りやすいです。
睡眠が足りないと以下のようなホルモンバランスの乱れが発生します。
その結果、普段より食欲が強くなり、甘いものや高カロリー食品への欲求が増えます。

④ ストレスによる過食とコルチゾール分泌

夜勤は精神的にも身体的にもストレスが大きく、コルチゾールというストレスホルモンが増加します。
コルチゾールが増えると内臓脂肪が蓄積しやすくなり、過食のスイッチが入りやすくなってしまいます。

さらに自律神経が乱れるため、便秘になりやすく代謝も低下する悪循環に。
甘いものへの依存が高まりやすいのもこの影響です。

⑤ 食事タイミングと内容の問題

夜勤中は、パンやカップ麺など手軽に食べられるものを選びがちですが、その多くは脂質の多い食品です。

このような食事は脂質過多になりやすく、カロリーオーバーの原因になりがちです。
また、食事の内容によっては食後に血糖値が急上昇し、その後急降下することで脂肪が蓄積しやすく、眠気や集中力低下にもつながります。
さらに、食事間隔が大きく空くと吸収率もアップして太りやすさが加速します。

太らない食事法：夜勤でも太らない食事タイミングと内容

夜勤で太らないためには、何を食べるかよりも「いつ食べるか」が非常に重要です。
ここでは、夜勤前・夜勤中・夜勤明けという3つのタイミング別に、太りにくい食事方法とおすすめメニューを徹底解説します。

太らない夜勤前の食事

夜勤前の食事が最も重要な理由

夜勤前の食事は、1日のスタートであり「体内時計を整える朝食」と同じ役割があります。
夜勤だからといって“昼夜逆転した生活”ではなく、食事のタイミングを意識するだけで代謝が大きく変わります。

夜勤前の食事が重要な理由は以下のとおりです。

• 体内時計を整えて代謝を落とさない
• 夜勤中の過度な空腹を防ぎ、間食を減らせる
• 15時〜18時は脂肪が蓄積されにくい時間帯である
• エネルギーが確保でき、集中力が長く続く

そのため「夜勤開始の2〜3時間前」にしっかりとした食事をとることがポイントです。

夜勤前に食べるべきメニュー（自炊編）

夜勤は体力を使うため、腹持ちが良くバランスが整った食事を意識します。

夜勤前に食べるべきメニュー（コンビニ編）

忙しい看護師さんはコンビニで済ませたい日も多いはずです。
そんな時は“丼ものより定食系”を選ぶのがコツです。

太らない夜勤中の食事

夜勤中の食事の鉄則

夜勤中は「眠気」「疲労」「ストレス」が重なり、最も太りやすい時間帯です。
この時間帯に、小腹が空いたから菓子パンやカップラーメンを多めに食べたり、逆に我慢して一切食べないことにより反動で朝にドカ食いしてしまうなどの失敗をやりがちです。

夜勤中におすすめの軽食メニュー（自炊持参編）

お弁当を持参できる日は、消化が良く腹持ちの良いメニューを意識しましょう。
特に、スープ系は夜勤中でも食べやすく、体が温まり眠気防止にもなります。

夜勤中の食事（コンビニ編）

コンビニでも組み合わせ次第で太りにくい食事が可能です。

管理栄養士が教える「チョイ足しテクニック」

いつもの食事に少し工夫を加えると、夜勤中でも太りにくくなります。
同じメニューでも食物繊維・タンパク質が増えるだけで太りにくくなります。

太らない夜勤明けの食事

夜勤明けの食事が太るかどうかの分かれ道

夜勤明けは、最も体が疲れている状態です。
このタイミングで高カロリーな食事を摂ると胃腸を痛める原因となったり、血糖値の急上昇で脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

夜勤明けに最適なメニュー

夜勤明けの疲れた体にはなるべく負担をかけず、必要な栄養だけ摂取できる食事を中心にしましょう！

太りにくいおやつ・間食の選び方

ダイエット中でも「おやつ禁止」は逆効果です。
我慢しすぎるとストレスが溜まり、反動で高カロリーのお菓子をドカ食いしてしまう可能性があります。
大切なのは、太りやすいおやつを避け、太りにくい選び方を身につけることです。

ここでは、科学的な視点から「太らないおやつの選び方」「間食のベストタイミング」「太りにくい組み合わせ例」を分かりやすく解説します。

太らないおやつの基本ルール

ルール1：糖質と脂質が同時に高いものを避ける

太る原因のほとんどは、糖質＋脂質のコンビです。
ケーキ、ドーナツ、菓子パン、チョコレートはこの組み合わせが多く、血糖値を急上昇させて脂肪に変わりやすくなります。

逆に、「糖質だけの和菓子」「脂質が少ない果物」「低脂質の高たんぱくスナック」などは太りにくく、ダイエット中でも取り入れやすいです。

ルール2：1回のカロリーは100〜200kcal以内

間食の推奨カロリーは100〜200kcalが基準です。
これを超えると、トータルカロリーの管理が難しくなり自然と太りやすくなってしまいます。

ルール3：たんぱく質・食物繊維を含むものを選ぶ

満腹感を長くキープするには、たんぱく質と食物繊維が欠かせません。
空腹が続くと、人は判断力が落ちて高カロリーを我慢できずに食べ過ぎてしまいます。

太りにくいおやつタイミング

実は、太りにくいおやつを食べるタイミングがあります。
それが「午後2時〜4時」です。

午後2時〜4時が太りにくい理由

この時間は体脂肪を蓄えるホルモン（BMAL1）の働きが最も弱い時間帯。
また、夕方のエネルギー切れ・集中力低下を防ぎ、ストレスによる夕食の暴食も防ぐことができます。
逆に、夜はBMAL1の働きがMAXになるため、夜のお菓子は脂肪になりやすいです。

太りにくいおやつのおすすめ一覧

① 果物（りんご・みかん・キウイなど）

低カロリーでビタミンが豊富。
特に、りんごやベリー系は食物繊維が多く、ダイエット向きです。

② 高カカオチョコレート（70%以上）

普通のチョコと比べて脂質はあるものの、砂糖が少ないため血糖値の乱高下を起こしにくいです。「1日2〜3欠程度」に抑えるのがポイント。

③ ナッツ（素焼き・無塩）

脂質は多いですが、腹持ちが抜群で少量で満足できます。
目安は1日10〜15粒ほど。

④ ギリシャヨーグルト

たんぱく質が多く、満足度が高い優秀な間食です。
はちみつやフルーツを少し加えるとさらに満足感UP。

⑤ プロテイン・プロテインバー

軽い間食として最適です。糖質と脂質が少ないタイプを選ぶのがコツ。

太りやすいおやつ・間食

以下のおやつは「糖質＋脂質」の組み合わせが強く、太りやすい傾向があります。

• 菓子パン（1個で400〜600kcalのものも多い）
• クッキー、ドーナツ
• 生クリームを使ったスイーツ
• ポテトチップス・揚げ菓子

どうしても食べたい時は「量を半分にする」だけでも、太りにくさは大きく変わります。

太りにくいおやつの組み合わせ例

例1：果物＋ヨーグルト

消化が良く、ビタミンとたんぱく質が同時にとれます。
腹持ちも良く、午後のエネルギー補給に最適です。

例2：ナッツ＋ドライフルーツ

自然な甘みで満足度が高い組み合わせ。
仕事中に少しずつつまむのにも向いています。

例3：高カカオチョコ＋ホットティー

食べ過ぎ防止になり、リラックス効果も期待できます。

どうしても甘いものがやめられない時の対処法

甘いものを完全に断つのは難しいですが、
「太らない食べ方」を知っているだけで、体重の増減は大きく変わります。

外食で太らないための食べ方

ダイエット中でも、外食を避ける必要はありません。
むしろ、現代では仕事や家事に追われ、日常的に外食を利用する人は多く、外食でも太らない選び方・食べ方を知っているかどうかが、ダイエット成功のカギになります。

外食は「高カロリー・高脂質・糖質過多」になりやすいですが、ポイントさえ押さえれば、むしろ満足度が高く続けやすい食事になります。
ここでは、ジャンル別の選び方、具体的メニュー例、太りにくい食べ方のコツまで徹底解説します。

外食は“選び方”で8割が決まる

まず大前提として、外食では①主食（ごはん・麺）②主菜（たんぱく質）③副菜（野菜）この3つを揃えることが基本です。太りやすい人は、外食で次のパターンになりがちです。

これらは血糖値の乱高下を起こしやすく、脂肪が蓄積しやすい原因になります。

逆に、「たんぱく質を中心に選ぶ」だけで、自然と太りにくい食事になります。

ジャンル別・太りにくいメニューの選び方

和食（定食）

外食で最も太りにくくおすすめなのが和食です。
選ぶポイントは以下の通りです。

洋食

洋食は「脂質」が多い傾向のため、適切な選択が必要です。
同じメニューでも、ソースを“和風・塩・レモン”にすると、脂質がぐっと下がります。

ラーメン屋

太りやすいジャンルの代表ですが、対策すれば問題ありません。
脂質が多い“こってり豚骨系”は避け、野菜多めのあっさりメニューを選びましょう。

うどん・そば

外食の中でもダイエット向き。特に「そば」はGI値が低く太りにくいです。
特に天ぷらは一気に脂質が上がるため、別皿にして少量にするのがおすすめです

カフェご飯

健康志向な見た目なメニューでも意外と高脂質・高カロリーのメニューが多いので注意しましょう！

太りにくい注文の仕方

外食は、少しの工夫で大きく変わります。

ご飯は「小盛り」にする

外食のご飯は標準で250〜300g。
これは家で食べる1杯（150g）の 約2倍 です。
「小盛り」「半分」にするだけでカロリー調整が簡単になります。

サラダ or スープを先に食べる

血糖値の急上昇を防ぐ“ベジファースト”が効果的です。
外食のサラダは脂質多めのドレッシングが多いため、「別添え」で注文しましょう。

揚げ物はシェアする

一人で全部食べるとカロリー過多になりがち。
みんなで少しずつ楽しむほうが満足度も高く、太りにくいです。

味付けは「薄め」で注文

外食は塩分が多く、むくみの原因になりやすいです。
「味薄め」「ソース少なめ」で十分に美味しくいただけます。

セットは単品に変更する

特に「ラーメン＋チャーハン」「うどん＋丼」のセットは危険。
主食×主食の組み合わせは、血糖値を急上昇させます。

体内時計を整える睡眠と過ごし方

夜勤のある看護師が太りやすくなる大きな原因の一つが「体内時計の乱れ」です。
体内時計は食欲・ホルモン分泌・代謝・睡眠のすべてをコントロールする司令塔のような役割を持っています。ここが乱れると、どれだけ食事を頑張っても痩せにくく、逆に太りやすくなってしまいます。

ここでは、「夜勤があっても体内時計を整え、太りにくい体を作る生活習慣」を具体的に解説していきます。
特に、睡眠の質を上げる方法、光の使い方、夜勤前後の過ごし方など、効果が大きいものばかりです。

夜勤で乱れた体内時計をリセットする方法

体内時計は【日光・食事・運動】で調整できます。特に重要なのは次の3つです。

 朝の「光」で体内時計をリセット

人間の体内時計は25時間周期。何もしないとズレ続けます。
そのズレを毎朝リセットしているのが太陽の光です。

夜勤明けでも、帰宅後に軽く日光を浴びることで体内時計のリセットが可能です。
これにより、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌タイミングが整い、夜に自然と眠れるようになります。『病院を出たら「5分」だけ太陽光を浴びる』でもOK！また、直射日光でなくてもOKです（曇りでも効果あり）

夜勤明けの正しい睡眠の取り方

夜勤明けの睡眠で最も大切なのが「最初の90分をしっかり眠ること」 です。

睡眠は90分周期で深くなるため、最初の1周期の質が高いと「その後の睡眠の質」が劇的に向上します。特に光を遮断することは絶対条件です。
光が入るだけで、脳は「昼だ」と錯覚し、睡眠ホルモンが分泌されなくなります。

仮眠（ナップ）の取り方で太り方が変わる

夜勤中の眠気は避けられません。しかし、疲労やストレスが蓄積すると「甘いもの・高カロリーのものへの欲求」が急増してしまいます。

そのため、夜勤中に正しい仮眠を取ることは、食欲を抑え、太らないための重要なスキル です。

正しい仮眠は「20分」

最適な仮眠時間は 20分。30分以上になると深い睡眠に入り、起きたときに強い倦怠感が残り逆効果です。

仮眠前の習慣

• 眠気が強い前に、早めに20分仮眠を取る
• 机に突っ伏すより、リクライニング姿勢が◎
• アイマスクで光をブロック
• カフェインは仮眠“前”に飲む（20分後に効く）

「カフェイン仮眠」は科学的にも集中力向上が証明されています。

太らないための夜勤前後のベストな過ごし方

ここでは太りにくい体質を作るための夜勤前後の過ごし方を紹介します。

夜勤前のおすすめルーティン（出勤までの過ごし方）

1. 起床
2. 朝ごはん（軽め）
3. 15分の散歩
4. 昼寝は最大90分まで
5. 夜勤前の食事は「出勤2〜3時間前」

これにより、体内時計が整い、夜勤中の血糖値乱高下を防ぐことができます。
特に 昼寝は90分以内にすることが大切。
それ以上寝ると、夜勤中に眠れなくなり、糖質への欲求が強くなります。

■ 夜勤後のおすすめルーティン（帰宅〜就寝）

1. 太陽光で軽くリセット（5分）
2. 明るい場所を避ける
3. 帰宅したらすぐシャワー
4. 90分のコンパクト睡眠
5. 起きたら軽い食事（たんぱく質中心）
6. 午後はゆるい運動や散歩

夜勤明けの食事は、炭水化物だけの食事はNG。
血糖値が急上昇し、その後の眠気・だるさが強くなります。

軽い運動で体内時計が安定！

軽い運動でもは体温変化を生み、体内時計を整える効果があります。
夜勤明けに15分の散歩や軽い筋トレやストレッチ、ヨガなどを行うことで睡眠ホルモンが整い、次の日の目覚めも改善します。

ただし、激しい運動はNG夜勤明けの強い疲労状態では、激しい運動はストレスホルモンを増やし、逆に太りやすくなります。

睡眠の質を上げる習慣

太りやすい人は共通して「睡眠の質」が低い傾向があります。
以下の小さな習慣は、夜勤がある人ほど効果が出やすいです。

これらを意識するだけで、中途覚醒が減り、肥満ホルモンの乱れが改善されます。

よくある質問と回答

夜勤太りに関するQ&A

Q1: 夜勤中は何も食べない方がいいですか？

A:NGです。

空腹状態が続くと、次の食事で吸収率が高まり、
かえって太りやすくなります。適量を賢く摂取しましょう。

Q2: プロテインは効果的ですか？

A: 有効です。

特に筋肉量維持に効果的。
夜勤前や夜勤明け後（睡眠30分前）に摂取するのがおすすめ。

Q3: 夜勤中のカフェインは避けるべき？

A: 仮眠の4時間前までならOK。

それ以降は睡眠の質が下がるため控えましょう。

Q4: どのくらいで効果が出ますか？

A: 個人差がありますが、2週間で体調変化、1ヶ月で体重変化を実感する方が多いです。

Q5: 夜勤専従でも痩せられますか？

A: 可能です。

体内時計を一定に保ち、食事タイミングを固定することで対応できます。