【納豆ダイエット】痩せる効果を引き出す食べ方！いつ食べる？一日何パック？ダイエットのプロが徹底解説！

納豆は昔から健康に良いとされている発酵食品ですが、最近ではダイエット効果にも注目が集まっています。今回は納豆を食事に取り入れる「納豆ダイエット」について解説します！納豆の痩せ効果を引き出す食べ方や効果的な摂り方、注意点について詳しくご紹介します。

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納豆がダイエットに効果的な理由

低カロリー・高タンパク質

納豆は1パック大体100キロカロリー以下と低カロリー！
さらに、良質なたんぱく質を約8gも含んでいます。たんぱく質は筋肉の材料となり、ダイエット中でも筋肉量を維持するために欠かせません。筋肉は基礎代謝を維持するために必要不可欠で、筋肉量が多いほど1日に消費するエネルギーが増え、脂肪が燃焼しやすくなります。

基礎代謝アップ

納豆に豊富に含まれるたんぱく質は、摂取することで食事誘発性熱産生（DIT）を高め、体内でのエネルギー消費が増加します。また、納豆に含まれるビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助けるため、体のエネルギー効率が上がり、結果として基礎代謝が高まります。
さらに、納豆に含まれる大豆由来のイソフラボンには、ホルモンバランスを整える働きがあり、代謝が乱れがちなダイエット中でも内側から代謝の調整をしてくれます。

脂肪燃焼効果

納豆を食べることで、脂肪燃焼を促進するホルモン「アディポネクチン」の分泌が活性化されます。このホルモンは、体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして分解・利用しやすくする働きがあるため、自然と脂肪を燃やしやすい体質へと導いてくれます。
アディポネクチンの分泌は運動習慣や食事内容に影響されますが、納豆のような発酵食品を継続して摂取することで分泌量が増加しやすくなると考えられています。

腸内環境の改善

納豆には食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うことで、老廃物の排出がスムーズになり、便秘解消にも効果的。便秘が解消されるとお腹の張りが軽減され、見た目にもスッキリとした印象になります。また、腸内環境が整うと代謝も活発になり、痩せやすい体作りに繋がります。

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納豆を食べるおすすめのタイミング

ダイエット目的なら納豆は朝に食べるのがおすすめ

納豆を食べるタイミングは目的によって変わりますが、ダイエットを重視するなら「朝食での摂取」がおすすめです。
朝食に納豆を取り入れることで、朝のうちにたんぱく質、食物繊維をしっかり摂ることができます。その結果、日中の代謝が活発になり、エネルギー消費が促進され、体が「脂肪を燃しやすい体」に切り替わります。
ご飯と納豆、味噌汁、野菜を組み合わせた和食スタイルは、ダイエットに最適なバランスの取れた朝食になります。

美容や健康目的なら夜に食べるのも効果的

美容や健康目的なら夜に食べるのも効果的です。
特に注目したいのは、納豆に含まれる『ナットウキナーゼ』という酵素の働きです。
ナットウキナーゼは、血液中の血栓を分解する作用があり、睡眠中の血流をスムーズにしてくれます。さらに、成長ホルモンの分泌を助けることで、美肌や疲労回復の効果も期待できます。
ただし、就寝直前に食べると消化に負担がかかるため、夜に食べる場合は寝る2〜3時間前までに摂るようにしましょう。

一日何パックが理想的？

一日1パックが理想的

前述した通り、納豆には豊富な栄養が含まれていますが、食べ過ぎるのは禁物です。理想的な摂取量は「1日1パック（約50g）」が目安とされています。この量がちょうど良い理由としては、プリン体の過剰摂取による痛風リスクを避け、セレンやビタミンK2などの栄養素の過剰摂取を防げるためです。

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効果を最大限にする納豆の食べ方

納豆は食べ方によって、よりダイエット効果を引き出すことができます。

常温で食べる

納豆に含まれる納豆菌は、温度が上昇すると活動が活発になります。
冷蔵庫から出して20〜30分置いてから食べることで、酵素の働きが活発になります。
また、納豆を加熱すると、ナットウキナーゼなどの熱に弱い栄養成分が失活する可能性があります。納豆の栄養を無駄なく摂りたい場合は、納豆に熱を加えないようにしましょう。