ダイエットのプロがおすすめする『痩せる野菜』10選！効果の高い食べ方やレシピも紹介！

野菜はダイエットを成功させるうえで私たちの強い味方になってくれます！
低カロリーでありながら、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、満腹感を得ながら健康的に痩せることができます。また、脂肪燃焼をサポートする成分も多く含まれています！
この記事では、ダイエット＆ボディメイクアドバイザーの私が、おすすめの野菜とその効果、さらには効果的な食べ方まで詳しくご紹介します。

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痩せる野菜10選とその効果

ブロッコリー

ブロッコリーは食物繊維が豊富で、低カロリーながら満腹感を得やすい野菜です。
さらに、ビタミンC・Kが代謝を促進し、ダイエット効果を高めてくれます。
さらに他の野菜と比べてたんぱく質が豊富なので、筋肉量を落とさずに痩せたい方は積極的に食べましょう！

キャベツ

キャベツには水分と食物繊維が多く含まれており、便秘解消やデトックス効果が期待できます。カロリーは100gあたり約23kcalと非常に低く、たっぷり食べても安心なので料理のかさ増しなどに最適です！

トマト

トマトに含まれるリコピンは、脂肪燃焼効果に期待ができます！
また、カリウムも豊富なので、むくみを改善してスッキリした体を目指せます。

きのこ類

きのこはとても低カロリーで、食物繊維も豊富です。
さらに、キノコキトサンは脂肪燃焼をサポートし、β-グルカンという成分が腸内環境の改善や免疫力の向上に役立ちます。

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ほうれん草

ほうれん草に多く含まれる鉄分やマグネシウムは、代謝をサポートして脂肪を燃やしやすい体づくりを目指せます。
またカリウムも豊富なので、体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみ解消にも期待ができます！

さつまいも

さつまいもは低GI食品でありながら満腹感がかなりあるので、ダイエット中の主食の代わりや間食に最適です！
また、さつまいもの特有成分「ヤラピン」が腸の蠕動運動を活発にし、整腸作用があります。

セロリ

水分が多く利尿作用があり、むくみ対策に効果的です。
また、セロリの香り成分にはリラックス効果があるので、ダイエット中のストレスを緩和させて食べ過ぎやイライラを抑える効果にも期待できます。

オクラ

オクラに豊富に含まれる不溶性食物繊維が便のかさを増やし、腸の動きを活発にして、便秘解消に効果的です。
また、ネバネバ成分のムチンが腸内環境を整えてくれます。

アボカド

アボカドの良質な脂肪であるオレイン酸が豊富。オレイン酸には脂肪燃焼をサポートし、満腹感も得られるのでダイエット中にもおすすめ！しかし、脂質が高い分カロリーが高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。

ケール

「野菜の王様」とも呼ばれるほど栄養価が高く、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Kが豊富で、脂肪燃焼を助ける働きがあります。サラダやスムージーで手軽に取り入れられる点も魅力です。

ダイエット効果を高める野菜の食べ方のコツ

サラダやスムージーなど生で食べる

ケールやほうれん草、キャベツ、セロリなどは生で食べることでビタミンCや酵素を壊さず摂取できます。ドレッシングはノンオイルタイプや、低カロリーのものを使いましょう。

蒸すことで栄養価アップ！

野菜は蒸すことで栄養を逃さず、甘みや旨味を引き出してくれます。
さらに野菜の種類によっては、食物繊維やポリフェノールなどの栄養素の量が増加します！

スープやみそ汁にして栄養素をムダにしない

ビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミンは、茹でる溶け出してしまいますので、
スープや味噌汁、煮物にすることで栄養素を無駄なくいただくことができます。

炒めるときは少量の油を使用

調理の際に油を使用するとどうしてもカロリーが高くなってしまいます。
野菜を炒める際にはオリーブオイルやごま油を少量使い、野菜の甘みや香りを引き出しましょう。
にんにくやしょうがを加えると香りがよくなり、満足感も増します。

調味料や調理法に注意！

せっかくヘルシーな野菜をたくさん食べていても、その都度マヨネーズやドレッシングをかけすぎたり、天ぷらにして食べたりすると、カロリーオーバーで逆に太ってしまう原因になるので注意が必要です。
ポン酢やハーブ、レモン汁などを使い、マヨネーズやドレッシングの使い過ぎを防ぎましょう。

ベジタブルファーストを意識する

ベジタブルファースト（ベジファースト）とは、食事の最初に野菜を食べることです。
最初に野菜を食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

主食の代わりに置き換える

キャベツをご飯の代わりに使ったり、きのこでボリュームを出したりすことで、カロリーを抑えながら満足感のある食事が可能です。
おすすめはさつまいもを主食に置き換える方法です！

ダイエット中に注意したいポイント

単品の野菜や野菜だけダイエットはNG

特定の野菜だけを食べたり、野菜だけを食べるといった極端な食事は、栄養バランスが崩れたり、摂取カロリーの不足による代謝の低下によって体調不良や太る原因になります。
極端な食事制限はやめて、しっかり食べることが効率よく痩せるポイントになります。

野菜ジュースには注意が必要

野菜ジュースは、製造過程でビタミンなどの栄養素が失われたり、糖分や添加物が含まれていたりするため、栄養が少ないと言われることがあります。
また、搾汁時に食物繊維が取り除かれてしまうので、生の野菜を食べるよりも栄養価が低くなってしまう可能性が高いです。
野菜ジュースを飲みたいときは、自分で野菜や果物をスムージーにして飲むのがおすすめです！