ダイエット中の停滞期を抜け出す方法や原因と対策、効果的なチートデイの方法をダイエットのプロが解説！

ダイエット中にせっかく順調に体重が減っていたのに、突然体重が落ちなくなる「停滞期」に悩まされたことはありませんか？
これはダイエットを頑張る多くの人が経験する現象ですが、正しい知識と対策で乗り越えられます。

この記事では、ダイエット＆ボディメイクアドバイザーの私が、ダイエット中の停滞期の原因とその抜け出し方、そしてチートデイの効果的な活用方法を解説します。

また、ダイエットの悩みはプロに相談することをおすすめします。
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ダイエット中の停滞期の原因

ダイエット中の停滞期は、身体が痩せていくことに適応しようとして起こります。主な原因は以下の通りです

ホメオスタシス（恒常性）

ホメオスタシスとは、体の状態を一定に保とうとする仕組みです。
これにより、ダイエット中の食事制限を続けると、身体がエネルギー不足を感知して、代謝を下げてエネルギーを節約しようとします。
エネルギーを節約するとカロリー消費が減少して、体重が減りにくくなります。

筋肉量の減少

カロリー制限によるダイエットで筋肉が減ると、基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。
そのため、ダイエット中の食事は、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂りましょう！
可能であれば、筋トレを行うのもおすすめです！

ホルモンバランスの変化

レプチンという満腹感を司るホルモンが減少することによって、食欲が乱れてしまい、気づかないうちに食事の量が増えてしまっている可能性があります。

水分量の変動

体重の数値の停滞は、脂肪ではなく水分量の変動による可能性があり、実際は順調に脂肪が減り、問題なく痩せていっている可能性があります。

停滞期を抜け出す方法

食事を見直す

摂取カロリーを見直す

カロリー制限をして順調に痩せていたのに、体重が停滞した場合は、さらにもう一段階摂取カロリーを抑える必要があります。
また、極端なカロリー制限は代謝が落ちて体が省エネモードに切り替わり痩せにくくなります。体重が停滞したと感じたら摂取カロリーを見直しましょう！

栄養バランスを整える

偏った栄養バランスの食事を続けると、代謝が下がったり、ホルモンバランスの乱れの原因となり、痩せにい体に切り替わってしまいます。
たんぱく質と炭水化物はしっかり摂り、脂質の摂りすぎに注意しましょう。
また、野菜や果物からビタミンや食物繊維などダイエットに効果的な栄養をしっかり摂りましょう。

運動習慣を見直す

筋トレを始める

筋トレは短時間で効率よく消費カロリーを稼ぐことができ、筋トレ後もアフターバーン効果によって脂肪燃焼効果が持続します。
さらに、筋肉量が増えることによって、基礎代謝が増え、痩せやすい体へと変わっていきます。
特に、下半身や背中、胸など大きい筋肉を鍛えることでより痩せやすくなります。

有酸素運動を始める

有酸素運動も脂肪燃焼効果が高いのでおすすめです。
ジョランニングや水泳などがありますが、おすすめは気軽に始められる『散歩』です。

日常生活の活動量を増やす

エスカレーターではなく階段を使う。いつもより遠いコンビニを利用するなど日常生活の運動量を増やすように心がけましょう！

質の良い睡眠をとる

睡眠不足は代謝の低下や食欲の乱れの原因なってしまいます。
7～8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。

ストレス管理

ストレス不眠や体の不調の原因となりダイエットの停滞につながってしまいます。とはいえ
ダイエット中はどうしてもストレスが溜まりやすいのも事実。
ストレスを溜めないように工夫したり、好きなことに没頭してストレスを発散するようにしましょう！

チートデイの効果的な取り入れ方

チートデイとは

チートデイとは、意図的に高カロリーの食事をとる日のことです。
ダイエット中の食事制限によって日常的に摂取カロリーを減少させていると、脳は飢餓状態だと判断して、代謝を下げて体を『省エネモード』に切り替えてしまいます。そこで、チートデイを設けることで、脳に十分な栄養があると騙し、『省エネモード』を解除させて痩せやすい体に切り替えます。