ダイエット中でもしっかり食べて健康的に痩せたいという方におすすめなのが「蕎麦」です。
低GIで血糖値の上昇を抑えながら、栄養も豊富。正しい方法で取り入れれば、無理なく続けられるダイエットの強い味方になります。
この記事では、蕎麦のダイエット効果やおすすめの痩せるレシピ、選び方のポイントまで詳しく紹介します。
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蕎麦がダイエットに効果的な5つの理由
蕎麦にはダイエットをサポートするさまざまな痩せ効果があります。
ここでは蕎麦の痩せ効果を5つ紹介します
①低GI食品
蕎麦は低GI食品のため、白米やパンなどの主食よりも血糖値の上昇が緩やかで、脂肪の蓄積を抑えます。
GI値とは
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促します。
インスリンのは脂肪を蓄積させる働きがあるため、太る原因となります。
②高たんぱく質
蕎麦は種類や調理法によって異なりますが、100gあたり約10g～15g程度のたんぱく質を含んでいます。
たんぱく質はダイエットの強い味方
たんぱく質は、食べたときに最も多くのエネルギーを消費する栄養素です。
そのため、たんぱく質が豊富な食品を摂ることで自然とエネルギー消費が増えます。
また、たんぱく質は筋肉の材料となるため、筋肉を維持・増加させて基礎代謝を上げることができ、痩せやすく太りにくい身体つくりには欠かせない栄養素です。
③食物繊維が豊富
蕎麦には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果があり脂肪の蓄積を防ぎます。
さらに、食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整えて、代謝の向上や脂肪の吸収を防ぐ効果があります。
④ビタミンB群
蕎麦には脂肪燃焼サポートの効果があるビタミンB群が、白米の約4倍含まれています。
ビタミンB群のダイエット効果
ビタミンB群は、「痩せやすい体をつくる」ために欠かせないビタミンです。
直接脂肪を燃やす成分ではありませんが、脂質や糖質の代謝をサポートしてくれるのでダイエット中は積極的に摂取したいビタミンになります。
⑤ルチン
そば粉に豊富に含まれるルチンというポリフェノールには、脂肪蓄積を抑制してくれる効果が期待できます。
ほかにも、脳卒中や高血圧、動脈硬化、コレステロールの抑制など、生活習慣病の予防に役立ちます。
ダイエットに効果的な蕎麦の食べ方
蕎麦は食べ方や食べるタイミングを工夫することで更なるダイエット効果に期待ができます
つゆは控えめに
市販のつゆには、糖分や塩分が多く含まれていますのでたくさん使用すると、塩分・カロリー過多につながります。
温かい蕎麦を食べるときはつゆの量に注意してください。
薬味で風味を加えたり、ポン酢などで味付けすることで、満腹感はそのままによりヘルシーにお蕎麦を美味しく頂けます。
栄養バランスを意識する
ざるそばやかけそばなど具の少ない蕎麦だけと、栄養やカロリーに偏りが出てしまう可能性があります。暖かい蕎麦には鶏肉や野菜を入れたりするなど栄養バランスを意識するように心がけましょう。
揚げ物系の蕎麦は避ける
揚げ物はどうしてもカロリーと脂質が高いので、天ぷらそばやコロッケ蕎麦などの揚げ物系のトッピングは避けましょう。
ダイエット中におすすめの蕎麦レシピ4選
ここでは、低カロリーで栄養価や脂肪燃焼効果に期待できるダイエット中におすすめのヘルシー蕎麦レシピをご紹介します。
梅おろし豚しゃぶそば
たんぱく質とビタミンが豊富な豚肉と、梅干しと大根おろしが腸内環境を整え、便秘解消やデトックス効果のサポートをしてくれます。
豚肉をささみや鶏むねに変えることでさらに低カロリー！
納豆そば
発酵食品である納豆が腸内環境を整え、蕎麦の食物繊維との相乗効果が期待できます。
ねぎや卵黄を加えると、味も栄養もアップ。
とろろそば
とろろには便秘・むくみ解消効果があり、食物繊維も豊富なので少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれます！
なめこやオクラを加えることで栄養価＋食べ応えアップ！
にしん蕎麦
にしんには良質なたんぱく質と脂質、ビタミンD、ビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています！
ダイエット向きの蕎麦の選び方
十割そばや二八そばを選ぶ
使用する蕎麦の蕎麦粉の割合をチェックしましょう。
十割そばや二八そばなど、蕎麦粉が多いものを選びましょう。
蕎麦粉の量が多いと、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群などの栄養素が多くなります。逆に小麦粉の量が多いとGI値が高くなってしまいます。
高たんぱくで低脂質な蕎麦を選ぶ
100gあたり13g以上のたんぱく質が含まれていて、脂質は3g以下の蕎麦がおすすめです。商品の成分表をチェックしていろんな商品と見比べて選びましょう。
韃靼蕎麦（だったんそば）もおすすめ
蕎麦は主に「普通種」が使われますが、韃靼そばは別の品種です。
韃靼そばは独特の苦味がありますが、ルチンが豊富に含まれている点が特徴です。
蕎麦を食べれば痩せるというわけではない
蕎麦は血糖値の上昇を緩やかに抑え、栄養バランスにも優れたダイエット向きの主食です。
ただし、蕎麦を食べれば痩せるわけではありません。
人間が痩せるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
そのため、毎日の食事管理や日常生活の習慣、運動などを気を付ける必要があります！
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