ダイエットの基本は「食事」と「運動」のバランスを整えること
痩せる方法を探している多くの人が陥りがちなのが、「食事制限だけ」「運動だけ」の片寄ったアプローチです。しかし、健康的に効率よく痩せるためには、食事と運動のバランスを整えることが大切です。極端な制限や無理なトレーニングは、体調を崩すだけでなくリバウンドのリスクも高まります。
この記事では、初心者でも始められる食事のポイント、効果的な運動法、そしてダイエットを続けるコツをわかりやすく解説します。
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痩せる食事
消費カロリー＞摂取カロリーを守る
大前提として、人が痩せるためには、「摂取カロリー」より「消費カロリー」を上回らせることが必要不可欠になります。
▶消費カロリー・・・身体機能の維持や運動などによって失われるエネルギー。
▶摂取カロリー・・・食事から摂取するエネルギーのカロリーのことです。
例えば、1日に必要なカロリーが1800kcalの人が、毎日2200kcalを摂っていれば、脂肪は増えていきます。逆に、バランスよく1500〜1600kcalに抑えることで、脂肪を燃焼し、体重は減少していきます。
極端な話ですが、どんなにヘルシーな食べ物でも、食べすぎれば太り、お菓子や揚げ物などの高カロリーな食べ物でも消費カロリーを下回れば痩せるという意味でもあります。
ポイントは、「我慢して食べない」のではなく、「内容と量を調整して満足感を保つ」ことです。
痩せるための食事内容
健康的に痩せるためには、まず食事内容を見直しましょう。
単にカロリーを減らすのではなく、「何を食べるか」が重要です。
主食（ごはんやパン）・主菜（おかず）・副菜（野菜）をバランスよく取り入れることが、栄養不足を防ぎながら健康的に痩せるポイントです。
主食（ごはんやパン）
主食となる炭水化物は、太るというイメージを持たれる方も多いと思いますがそんなことはありません。
糖質は、摂取してから最も早くエネルギーに変わる即効性のある栄養素で、脳やカラダを動かす力となります。
糖質が不足することで代謝が下がり、痩せにくく、太りやすい体質となってしまいます。
そのため、適切な量を摂るこで、健康的に痩せることができます。
- 玄米・・・精製されていないため、白米よりも食物繊維が豊富。血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良く過食を防げます。
- もち麦入りごはん・・・水溶性食物繊維（βグルカン）が豊富で、便通改善やコレステロール低下にも効果が期待できます。
- オートミール・・・低GI食品で、糖質がゆっくり吸収されます。水分を含むと膨らむので、少量でも満腹感を得られやすいです。
- 全粒粉パン・・・通常の白いパンよりもビタミンやミネラル、食物繊維が多く、糖の吸収が緩やかになります。
- さつまいも・・・自然な甘みで満足感が得られ、食物繊維も豊富。蒸したり焼いたりすることで低カロリーに抑えられます。
主菜（おかず）
主菜には高たんぱく質、低脂質な食品を積極的に摂りましょう。
たんぱく質は、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼のや筋肉量の維持のサポートをして、痩せやすく太りにくい、リバウンドしにくい体質を作るために欠かせません。
脂質は、栄養素で最もカロリーが高く、脂肪として蓄積されやすいです。現代人の肥満の原因のほとんどが、脂質の摂りすぎによるものです。そのため、まずは脂質を抑えることから始めるのがおすすめです！
- 鶏肉（皮なし）・・・高たんぱくで低脂質。ダイエット中に筋肉量を維持しつつ、カロリーを抑えるのに最適です。むねやささみはもちろん、皮を除けばもも肉でもOK
- 魚介類・・・白身魚は脂質が少なく、たんぱく質が豊富。青魚は脂肪燃焼効果の高い脂質が摂れます。甲殻類や貝は高たんぱくで脂質がほとんどなし！
- 卵・・・ビタミン・ミネラルも豊富な「完全栄養食品」。1個あたりのカロリーも低く、満腹感があります。
- 納豆や豆腐などの大豆製品・・・植物性たんぱく質が豊富。イソフラボンや腸内環境を整える効果もあるので、ダイエットはもちろん、美容や健康にも効果的です。
副菜（野菜）
野菜は低カロリーで栄養価が高く、食物繊維が豊富！
ダイエットに効果的なビタミンなどの栄養素や腸内環境の改善、代謝促進など、様々な効果が期待できます。
- ブロッコリー・・・たんぱく質が野菜の中では高め。栄養価も高く、とくにビタミンCやカリウムが豊富で、むくみ解消にも役立ちます。
- きのこ類・・・脂肪燃焼効果が高いビタミンB群や食物繊維が豊富で低カロリー。噛みごたえがあり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。
- トマト・・・トマトに含まれるリコピンには脂肪燃焼、中性脂肪の蓄積を抑える働きなど、ダイエット効果に期待できます。
- 海藻類・・・低カロリーで満腹感を得やすく、食物繊維も豊富！とくに、海藻に含まれるフコキサンチンは、体内の脂肪燃焼をサポートしてくれます。
特定の栄養素を極端に制限する「〇〇抜きダイエット」は、体調を崩したり、代謝を下げて逆に太りやすくなる原因になります。
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食べ方とタイミング
どれだけ栄養バランスが良くても、食べ方やタイミングを誤ると、痩せる効果は半減してしまいます。バランスの良い食事にプラスして以下を意識することでさらにダイエット効果を高めることができます！
朝食はしっかり摂る
朝ごはんをしっかり食べることでその日一日の代謝を上げて痩せやすい体に！
おすすめは手軽にたんぱく質と糖質をしっかり摂れる「納豆卵かけごはん」
朝は食欲が出ない、時間がないという方には、フルーツやヨーグルト、プロテインドリンクなどがおすすめです！
和食中心の食生活
低カロリーでありながら栄養バランスも優秀で、満足感を得られる和食は、最強のダイエット食です。
主食のごはんを玄米や胚芽米などにすることでカロリーを抑えて、食物繊維などの栄養もしっかり摂ることができます！
おかずの魚にはたんぱく質と、脂肪燃焼効果の高いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているので、栄養満点！
さらに、野菜や海藻によって食物繊維が摂れて、納豆や豆腐、味噌汁で腸内環境も整えられます！外食をする際にも、魚がおかずの和食定食や海鮮丼を選びましょう！
よく噛む
食べ物をよく噛んで食べることによって、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。また、ゆっくりよく噛んで食事をすると代謝が上がり、体脂肪が燃えるというデータもあります。
夜遅くの食事は避ける
夜は日中に比べて、活動量が減るため、代謝が低下してエネルギーの消費が少なくなります。そのため、夜遅くに食事を摂ると、体脂肪として蓄積されやすくなります。
また、翌朝の食欲を減らし、朝食を抜いてしまう原因となるため、可能であれば21時以降の食事は避けるようにしましょう
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痩せる運動
食事制限に運動をプラスするとダイエットを効率的に進めることができます！
筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、太りにくい身体をつくることができ、、たるみのないスッキリとした体を目指せます！
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪の燃焼に効果的です。
痩せる筋トレ
筋トレは短時間で、エネルギーを消費することができます。
さらに、筋肉がついた体はエネルギーを消費しやすくなり、体脂肪もつきにくくなります。
特に、大きな筋肉は、動かすためにより多くのカロリーを消費し、脂肪燃焼効果を高めることができるので、効率よく痩せるには、大きな筋肉を優先的に鍛えましょう！
スクワット
下半身の筋肉は、全身の筋肉量の6割を占めます。
そのため、太ももやお尻を鍛えることができて、自宅でもジムでも行えるスクワットがおすすめ！
ブルガリアンスクワット
スクワットに慣れてきたら、片足ずつ行うブルガリアンスクワットがおすすめです。
スクワットよりも負荷が高く、その分カロリー消費量、脂肪燃焼効果も高くなります。
懸垂
懸垂は難易度が高いですが、広背筋(背中)をバランスよく鍛えることができます。
広背筋を鍛えると、ウエストが引き締まって見えるので、逆三角形の体型を目指せます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップを正しく行うことで、胸、肩、腕を同時に鍛えることができます。
お尻が下がったり上がったりせず体を一直線に保ちながら、動作を行いましょう！
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痩せる有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼効果に期待でき、心肺機能の向上など、様々な健康効果が期待できます。
散歩
私が個人的におすすめする有酸素運動は、「散歩」です。
散歩は趣味や買い物などのついでに行えて、けがのリスクも少なく、なによりも継続しやすい！まずは1日1万歩を目標に少しずつ歩数を増やしていきましょう！
HIIT
HIITとは、20～60秒程度の短い時間で高い負荷の運動と休憩を繰り返すトレーニング方法です。短時間で効率よく運動効果を高めることができるので、タイパも良いのでおすすめです！
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水泳
全身を使って泳ぐので脂肪燃焼も高く、関節への負担が少ないのでけがのリスクも少ないので、泳ぐのが好きな人や得意な人は取り入れてみるのもあり！
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ダイエットを習慣化させるコツ
ダイエットを成功させるには、「継続」が大切です。
健康的に痩せて体の変化を感じるまでには、少なくとも1か月は必要です。
そのためダイエットを一時的に頑張っても、すぐにやめてしまっては意味がありません。
ダイエットを『習慣化』させることで無理なく自然にダイエットを継続することができます！
達成可能な目標を設定
まずは、「食事制限を1週間続ける」「1週間お酒を我慢する」など達成可能で短期的な目標を設定してみましょう！その後、少しずつ目標を高くしていくことで自然とダイエットを継続することができます！
食事の記録をつける
前述した通り人が瘦せるには消費カロリーと摂取カロリーのバランスが最重要です。
そのため、毎日の食事を記録することで、食事の管理や改善に役立ちます。
アプリなどを利用して食事の記録をつけることをクセ付けましょう！
運動量を少しずつ増やす
最初から無理な運動をしてしまうと、長続きしづらいので、少しずつ運動量を増やしていくようにしましょう。
専門家のアドバイスを受ける
ダイエットの専門家にアドバイスを受けることで効率よくダイエットを進めることができます。
食事管理や運動メニューの作成など丸投げでOKなダイエットサポートも行っているので興味がある方はご相談ください！
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ダイエットを成功させるためのメンタル作り
メンタルもダイエット成功には欠かせない要素です！
ダイエット中はどうしてもストレスが溜まってしまいます。
ストレスが溜まると、暴飲暴食やリバウンドにつながることもあります。
ここではダイエットを成功させるためのメンタル作りを紹介します！
発想の切り替え
「お肉は我慢」ではなく、「痩せるために魚を食べよう」など、我慢ではなく、前向きな発想に切り替えるでストレスを和らげることができます！
体重は気にしない
ダイエットをするほとんどの人の目標は、今よりも痩せたい、スタイルがよくなりたいというものだと思います。そのため体重の数値は特に気にする必要はありません。
鏡に映る姿や、服を着たときのサイズ感などで痩せていくのを実感しましょう！
焦らない
健康的にリバウンドをしないようにダイエットを行うにはある程度時間がかかります。
なかなか体が変わらないからといって焦る必要はありません。
正しいダイエットを継続することで全身の脂肪が徐々に落ちていき、日常生活で少しずつ体の変化に気付くようになります。
焦らず、自分の体の変化にワクワクしながら楽しくダイエットを続けましょう！
チートデイを設ける
ここでいうチートデイとは、ダイエット中の食事制限を緩めることです。
チートデイにダイエットを気にせず好きなものを食べることで、ストレス発散ができます。10日間に1度などダイエットのご褒美としてチートデイを設けましょう！
誰かと一緒にダイエットを行う
一緒に住んでいる家族やパートナー、仲の良い友達と目標を共有して、運動や食事制限を一緒に頑張るすることで、モチベーションを維持して楽しくダイエットを継続できます！
ダイエットのプロと一緒に行うのもおすすめ！
面倒な食事管理や脂肪燃焼に効率的なトレーニングメニューの作成など、ダイエットの全部を丸投げでOK！一人一人に合ったダイエットプランであなたをサポートします！
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まとめ
健康的に無理なくダイエットを成功させるためには「正しい食事・適度な運動・続ける習慣」の3つが大事になります。
栄養バランスの取れた食事、効率の良い筋トレや有酸素運動、無理なく続けられる習慣化とメンタルケア。これらを意識して取り組めば、ただ体重を減らすだけでなく、「太りにくく健康的なカラダ」を手に入れることができます。
焦らず、コツコツ続けて理想の自分を目指しましょう！
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