「今回こそ本気で痩せたい!」「確実に結果を出したい!」そんなダイエットを本気で成功させたい人のために、2025年最新のダイエット完全ガイドをお届けします!
本記事では、ダイエット&ボディメイクアドバイザーの私が、ダイエット成功に不可欠な食事・運動・サプリメントを徹底的に解説し、無理なく続けられる痩せる方法を紹介します。
是非、参考にしてくださいね!
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ダイエット成功の基本原理:カロリー収支とは
人が痩せる仕組みは実はとてもシンプルです!
運動などによる消費カロリーが食事による摂取カロリーを上回る(消費カロリー > 摂取カロリー)ことで初めて脂肪は燃焼されて、痩せることができます。
どれだけ健康的な食事を意識しても、消費カロリーよりも多く食べてしまうと太りますし、お菓子や揚げ物を食べても、適切に摂取カロリーをコントロールしてマイナスの状態を作ることで、痩せることができます。
ちなみに、1kgの脂肪を落とすには約7,200kcalのマイナスが必要です。
💡ダイエット成功のために知っておきたいポイント
- 基礎代謝:私たちの体は寝ている間や安静時でも生命維持のためにエネルギーを消費しています。これが基礎代謝で、1日の消費カロリーの約60〜70%を占めます。
- 消費カロリー:基礎代謝に加えて、日常の歩行や家事などの活動、さらに運動によって消費するカロリーを合計したものです。
- 健康的な減量ペース:短期間で一気に体重を減らすとリバウンドや体調不良を招きやすいため、週0.5〜1kg、月2〜4kgの範囲でじっくりと痩せるのが理想的です。
【食事編】痩せる食事の基本ルールと実践方法
カロリー制限の正しいやり方
「食べなければ痩せる」という発想で極端に食事を減らしてしまう人がいますが、これは逆効果になることが多いです!
無理な食事制限は体に必要な栄養素を不足させ、筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体質を作ってしまいます。
健康的かつ効果的に痩せるためには、1日の摂取カロリーを300〜500kcal程度減らすことから始めるのがおすすめです!
これくらいのカロリー制限あれば、筋肉を極力減らさずに脂肪を減らすことができて、健康を損なうリスクも低くなります。
PFCバランスの理想的な配分
PFCバランスとは、食事における3大エネルギー源であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の摂取量の比率です。
この、PFCバランスを意識して食事を組み立てることで、過度な空腹感を感じることなく、エネルギーを効率的に利用しながら痩せやすく太りにくい体質を作ることができます!
理想的なPFCバランス
- タンパク質:20〜30%(体重1kgあたり1.2〜2gを目安に摂取)筋肉を維持し、基礎代謝を守るために重要な栄養素です。
- 脂質:20〜30% 健康的なホルモンバランスを維持し、満腹感を得るために必要です。青魚やナッツなどの質の良い脂質を選ぶことがポイントです。
- 炭水化物:40〜60% 脳や体を動かす主要なエネルギー源です。食物繊維を含む複合炭水化物を中心に摂取するのが理想的です。
痩せる食材・太る食材リスト
痩せる食材
ダイエット中に積極的に食べたいおすすめの食材は、低カロリーかつ栄養価が高いものです。例えば、鶏胸肉や魚、卵、豆腐、ギリシャヨーグルトといったタンパク質源は筋肉維持に役立ちます。
また、玄米やオートミール、さつまいもといった炭水化物は血糖値の上昇を穏やかにし、満腹感が持続しやすい特徴があります。
さらに、ブロッコリーやほうれん草などの野菜、ナッツやオリーブオイルに含まれる良質な脂質は健康的に痩せる食生活に欠かせません。
太る食材
太る原因となる食材は、揚げ物やジュース、スナック菓子、過剰な白米・白パン、加工食品です。これらはカロリーが高い割に栄養価が低く、血糖値の急上昇や脂肪蓄積、代謝の低下を招きやすいので、ダイエット中は極力控えることをおすすめします。
1日の食事メニュー例
朝食
オートミールにベリーとナッツをトッピングし、プロテインを一緒に摂ることで、朝から代謝を活発にしつつ満腹感を得られます。
昼食
鶏胸肉を使ったヘルシーサラダと玄米おにぎりを組み合わせることで、タンパク質と炭水化物をバランスよく補給できます。
夕食
焼き魚と野菜炒め、みそ汁というシンプルなメニューは消化に優しく、夜遅くに食べても負担になりにくいです。
間食
ギリシャヨーグルトやプロテインバーは低カロリーで栄養価が高く、空腹感を抑えながら余計なカロリー摂取を防ぐのに効果的です!
【運動編】効率的に脂肪を燃焼させる運動方法
有酸素運動vs筋トレ:どちらが効果的?
有酸素運動と筋トレ、どちらが果たしてどちらがダイエットに効果的でしょうか?
結論から申し上げると、個人的にはどちらかというと筋トレがおすすめです!
理由としては、筋トレを継続することで基礎代謝を上げ、筋肉量を増やすことで、太りにくく痩せやすい身体を目指せるからです。
さらに、筋肉がつくことで身体を引き締まったり、食欲を抑える効果にも期待ができるからです。
一方、有酸素運動は脂肪燃焼に効的ですが、苦労の割には消費カロリーが少なく、継続するのが難しいという点があるので個人的には筋トレをおすすめしています。
しかし、筋トレも有酸素運動も、継続することが一番大切なので、ご自身が継続できる運動を選ぶようにしましょう!
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギーとして使うため脂肪燃焼効果が高いです。
筋トレ
筋トレは有酸素運動に比べると、脂肪を直接燃やす効果は少ないものの、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げる働きがあり、長期的に「痩せやすい体質」を作ることができます。
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初心者向け運動メニュー
ダイエットや筋トレ初心者の方は、有酸素運動と筋トレの両方をバランス良く組み合わせるメニューがおすすめです。例えば週に3回は筋トレを行い、他の日にはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、消費カロリーを増やしながらリバウンドしにくい体を作ることができます。以下はトレーニングメニューの例です
トレーニングメニュー例
- 月:全身筋トレ30分(スクワット、腕立て伏せ、プランクなど基本動作を中心に)
- 水:有酸素運動45分(ウォーキングや軽いジョギング。無理のないペースで脂肪燃焼を狙う)
- 金:全身筋トレ30分(下半身と上半身を交互に鍛え、代謝アップを目指す)
- 他の日:軽めのウォーキング20〜30分(リフレッシュを兼ねて日常的に体を動かす習慣を作る)
💡初心者の方は、いきなり高強度の運動を始めるとケガや挫折の原因になってしまいます。まずはこのように「無理なく続けられるシンプルなスケジュール」から始め、慣れてきたら徐々に運動時間を伸ばすのがおすすめです。
時間がない人向け短時間トレーニング法
忙しくて長時間の運動ができない人には、短時間で高い効果を発揮するHIIT(高強度インターバルトレーニング)がおすすめです。例えば「20秒全力でスクワットジャンプ→10秒休憩」を繰り返すだけでも、たった15〜20分でジョギング1時間分に匹敵する脂肪燃焼効果が期待できます。さらにHIITの魅力はアフターバーン効果にあります。これは運動後も数時間にわたり代謝が高い状態が続く現象で、効率的にカロリーを消費できるのです。仕事や家事で忙しい人でも、朝や夜の隙間時間に取り入れやすい点もメリットです。
運動のタイミングと頻度
運動の効果を最大化するにはタイミングも重要です。有酸素運動は朝食前の空腹時に行うと、体内の糖質が少ない状態で脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、より高い脂肪燃焼効果を得られると言われています。一方で筋トレは夕方〜夜に行うと筋肉の回復力が高まるため、効率的に筋力をつけることができます。頻度は「毎日」よりも週3〜5回が理想で、適度に休養日を設けることで筋肉や神経をしっかり回復させ、継続しやすくなります。トレーニングや運動の回数や量よりも「無理なく続けられるペース」で取り組むことがダイエット成功の秘訣です。
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【サプリ編】ダイエットをサポートするサプリメント活用法

サプリの注意点
サプリは痩せる薬ではなく、あくまでダイエットの補助する存在です。
ダイエットのメインはあくまでカロリー管理や食生活の改善、適度な運動にです。
そのため、バランスの取れた食事を心がけ、適度な運もを行い、さらにプロテインや脂肪燃焼サプリをプラスするようにしましょう!
ダイエットサプリの種類と効果
ダイエットをサポートするサプリメントには大きく分けて3つの種類があります。1つ目は「脂肪燃焼系」で、カフェインやL-カルニチン、カテキンなどを含み、運動と組み合わせることで脂肪をエネルギーとして使いやすくするものです。
2つ目は「栄養補給系」で、ビタミンやミネラル、プロテインなど不足しやすい栄養素を補うことで代謝をスムーズにし、痩せやすい体を維持する効果があります。
そして3つ目が「カロリーカット系」で、糖質や脂質の吸収を抑える働きがあり、外食や甘いものが多い人のダイエットをサポートします。これらを自分の生活習慣や目的に合わせて選ぶことが、効果的なサプリ活用のポイントです。
ダイエット効果のあるサプリメント厳選5選
プロテイン
プロテインドリンクなら、時間のない朝や、食事にプラスすることで、筋肉の維持や成長に必要なたんぱく質を手軽に摂取できます!
筋トレをする方は運動後30分以内に摂取することをおすすめしています。この時間は「ゴールデンタイム」と言われていて、筋肉の修復を助け、代謝アップにつながると言われています。
また、間食代わりに飲めばカロリーコントロールにも役立つ。
L-カルニチン・茶カテキン
これらは、体脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくし、有酸素運動と組み合わせることで効果を最大化できる。
食物繊維サプリ
腸内環境を整えることで、便通の改善や代謝の向上に期待ができます。さらに満腹感を与えるため食べ過ぎを防いでくれます!
ビタミンB群
糖質や脂質をエネルギーに変える代謝を助ける栄養素で、疲労回復にもつながる。
食後に摂ると糖質や脂質の代謝がスムーズになり、疲れにくい体の維持に期待ができます。
カロリーカット系
糖質や脂質の吸収を抑制し、外食や甘いものを楽しみたい時の強い味方になります!
ダイエットでよくある失敗

極端な食事制限
ダイエットで多くの人が陥りがちな失敗の一つは、極端な食事制限です。
断食などの極端な食事制限は、短期間体重を落とすことが可能ですが、筋肉の減少、基礎代謝の低下、健康被害などのリスクがあり、結果的に痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまいます。
ハードすぎる運動
「運動のやりすぎ」も注意が必要です。毎日長時間のトレーニングを続けると疲労が蓄積し、怪我や体調不良の原因となり、継続が難しくなってしまいます。
いきなり運動のハードルは上げずに、まずは無理なく継続できるトレーニングを行い、段階的にトレーニングのボリュームを上げていきましょう。
サプリに頼りすぎる
「サプリメントに頼りすぎる」のも危険です。サプリはあくまで補助であり、正しい食事と運動があってこそ効果を発揮します。まずは、自分の消費カロリーを把握して食事制限を行い、補助としてサプリを摂取するようにしましょう!
ダイエット効果を最大化する生活習慣
ダイエット成功のコツは、無理なく継続できる習慣を毎日の生活に取り入れることです。
ここでは、ダイエット効果を最大化する生活習慣をご紹介します!

睡眠を7時間以上確保
睡眠不足は食欲を増加させるホルモン(グレリン)を増やし、満腹感を与えるホルモン(レプチン)を減少させるため、過食の原因になります。しっかり睡眠をとることで代謝が整い、脂肪燃焼もスムーズになります。

水分をしっかり摂る
水分補給は代謝に不可欠であり、血流や老廃物の排出をサポートします。
また、こまめに水を飲むことで満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止にも効果的です。
甘いジュースや清涼飲料ではなく、常温の水やお茶がおすすめです。

ストレスを溜めすぎない
ストレスは暴飲暴食や不眠の原因となり、脂肪の蓄積を促すコルチゾールというホルモンを増加させます。趣味やリラックス法を取り入れることで、ストレスをうまくコントロールすることがダイエット成功には欠かせません。
規則正しい生活リズム
食事や睡眠の時間が毎日バラバラだと、体内時計が乱れて代謝やホルモン分泌が不安定になります。できるだけ同じ時間に食事を摂り、同じ時間に寝るようにすると、体が効率よく脂肪を燃焼できる状態になります。
よくある質問(FAQ)
Q ダイエットの効果はどれくらいで出ますか?
個人差はありますが、早い人で2週間ほどで体の変化を感じ始めます。一般的には1〜3ヶ月で見た目や体重に明らかな変化が出てきます。
💡大切なのは「すぐに結果が出なくても焦らず継続すること」です。
Qサプリだけで痩せられますか?
サプリだけでは痩せることはできません。サプリはあくまで「食事と運動の補助」です。栄養不足を防ぎ、脂肪燃焼をサポートする効果はありますが、生活習慣が整っていなければ効果は限定的です。必ず食事管理や運動と組み合わせて取り入れることが必要です。
Q運動は毎日必要ですか?
運動は毎日行う必要はありません。むしろ休養を取ることで筋肉が回復し、より効率よく代謝が上がります。理想的な頻度は週3〜4回程度で、軽い有酸素運動やストレッチは毎日取り入れても問題ありません。大切なのは「無理なく続けられるペース」を守ることです。
Q食事制限でリバウンドしない方法はありますか?
急激なカロリー制限はリバウンドの原因になります。リバウンドを防ぐには、1日あたり300〜500kcal程度の緩やかなマイナスを作り、タンパク質をしっかり摂取して筋肉を減らさないことが大切です。また、目標体重に達した後も「維持期」として徐々に食事量を戻すことで、体が適応しやすくなりリバウンドしにくくなります。
まとめ:継続可能なダイエットで理想の体型を実現しよう
ダイエットを無理なく継続させて成功するために、毎日のカロリー管理やバランスの取れた食事メニューなどの食事管理、そして適度な運動を継続させることで、確実に痩せることができます。さらに、サプリを活用して不足栄養を補えば、さらに効果的です。
無理なく継続できる習慣を作り、2025年こそ理想の体型を手に入れましょう!
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