「痩せたいけど食べたい…」
そんなあなたにぴったりのダイエット方法をダイエット＆ボディメイクアドバイザーの観点から紹介します！
「痩せたいけど食べたい」と思うのは、決してわがままではありません。
むしろ食べることを我慢しすぎると痩せにくく、リバウンドの原因にもなります。
この記事では、我慢せずに無理なく続けられて、満足感を得ながら健康的に痩せる方法をご紹介します。
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人が痩せる仕組み
消費カロリー＞摂取カロリー
大前提として、人が痩せるためには、「摂取カロリー」より「消費カロリー」を上回らせることが必要不可欠になります。
▶消費カロリー・・・身体機能の維持や運動などによって失われるエネルギー。
▶摂取カロリー・・・食事から摂取するエネルギーのカロリーのことです。
例えば、1日に必要なカロリーが1800kcalの人が、毎日2200kcalを摂っていれば、脂肪は増えていきます。逆に、バランスよく1500〜1600kcalに抑えることで、脂肪を燃焼し、体重は減少していきます。
極端な話ですが、どんなにヘルシーな食べ物でも、食べすぎれば太り、お菓子や揚げ物などの高カロリーな食べ物でも消費カロリーを下回れば痩せるという意味でもあります。
「我慢して食べない」のではなく、「内容と量を調整して満足感を保つ」ことがダイエット成功のカギとなります！
我慢しないで痩せる食事方法
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お米をしっかり食べる
お米に含まれる炭水化物（糖質）は、私たち人間の脳や身体を動かすエネルギー源として非常に重要な栄養素です。
極端な食事制限などによって糖質が不足すると、体の代謝が低下して瘦せにくい体質へと変わってしまいます。
また、炭水化物（糖質）は太りやすいというマイナスイメージを持たれがちですが、実はそんなことはなく、むしろすぐにエネルギーに変換されて使われるので太りづらいと言えます。
お米は太るというイメージは捨てて、しっかり食べるようにしましょう！
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ごはん以外のおすすめ炭水化物
玄米、蕎麦、パスタ、オートミール、全粒粉パンなどの低GI食品
血糖値の急上昇は脂肪が蓄積されやすくなるため、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を選びましょう！気分によって主食を変えることで、食事を楽しんで痩せることができます！
たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は筋肉の材料となります。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると、寝ている間などの安静時でも消費カロリーが増えるため、脂肪燃焼しやすくなります。また、たんぱく質は消化吸収時に多くのエネルギーが消費されるので、食べることでカロリーを消費してくれます！
おすすめ高たんぱく食品
鶏肉（皮なし）は低脂肪で高タンパクな代表食材。
魚では白身魚が脂肪が少なくおすすめです。
豆腐や納豆、卵もたんぱく質が豊富で手軽に取り入れられるので、積極的に食事に取り入れましょう！
脂質に気を付ける
脂質は私たちの身体に必要な栄養素の一つですが、体脂肪として蓄積されやすい性質があります。現代人の肥満のほとんどが脂質過多によるものなので、脂質に気を付けることで効率よくダイエットを進められます！
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野菜を積極的に食べる
野菜はダイエット効果の高い食物繊維ビタミンなどの栄養が豊富で、低カロリー。
さらに血糖値の急上昇を防ぐことで、その食事が脂肪になりにくくなります！
料理のボリュームも増やしてくれるので、満腹感もアップ！
きのこ類や海藻類、こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富。
満腹感を長く保ち、腸内環境の改善にもつながります。
水分補給をこまめにする
のどが渇くと空腹と勘違いしやすいので、水分をこまめに摂りましょう。
しっかりと水分を摂ることで老廃物の排出を促し、便秘やむくみを解消します。
また、食事前にコップ一杯の水を飲むと食べ過ぎ防止にもなります。
太らないおやつの選び方
ダイエット中だからといっておやつを我慢する必要はありません。
おやつを食べたらその分、以降の食事量を減らして帳尻合わせをしましょう。
また、低カロリーで栄養価の高いおやつなど、太りにくいおやつを選ぶようにしましょう！
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調理法の工夫
揚げ物を避けて、蒸し料理、グリル、煮物などに切り替えることでカロリーを大幅にカットできます。特にお肉は低温調理やスチーム調理をすることで低脂質な部位でも柔らかくジューシーな食感を楽しめます。
味付けの工夫
濃い味に頼らず、レモン汁やお酢、ハーブや香辛料で風味を加えましょう。少量のごま油やナンプラーなどもアクセントになります。
ゆっくり噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食事をすると代謝が上がり、体脂肪が燃えるというデータもあります。
満腹中枢が働くまでに約20分かかるため、よく噛んで食べると自然と食事量が減りやすくなり、食べ過ぎを防ぎます。1口あたり20〜30回を目安に咀嚼しましょう。
食事記録をつける
毎日食べたもの、飲んだものをアプリや手帳で記録することで、正確にカロリーの管理ができます。また、見返すことによって自分の食習慣の傾向が見えて、反省点や改善点を発見するきっかけになります。
本気で痩せたい方へ
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間違ったダイエットは逆に太る原因になったり、一時的に体重が落ちてもすぐにリバウンドしてしまう危険性があります。
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