今回は、食物繊維のダイエット効果と食物繊維が多い食品を紹介します！
実は食物繊維にはダイエットにおいて重要な役割を果たしてくれます。
ダイエット中の方はぜひ参考にしてください！
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食物繊維のダイエット効果
食物繊維の2つの種類とその効果
水溶性食物繊維
- 水に溶けて腸内で発酵・分解される
- 善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす
- 短鎖脂肪酸の産生を促進
不溶性食物繊維
- 腸内で水分を吸収して膨らむ
- 便のカサを増やして排便を促す
- 腸内の有害物質を吸着して排出
短鎖脂肪酸が脂肪燃焼をサポート
食物繊維が体内に取り込まれると、腸内細菌が食物繊維を分解します。その際に、『短鎖脂肪酸』（酪酸、酢酸など）が生成されます。
この短鎖脂肪酸は、脂肪の吸収をブロックしたり、脂肪の分解を促進する効果があります。
血糖値コントロールによる脂肪の蓄積をブロック
食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。食物繊維はこのインスリンの分泌を緩やかにしてくれるので、脂肪の蓄積を防いでくれるのです！
水溶性食物繊維が脂肪を燃焼
食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。その中でも、「水溶性食物繊維」には、余分に摂取した脂質や糖を体から排出してくれる働きがあり、脂肪燃焼をサポートしてくれるのです！
満腹感＆食べ過ぎ防止
食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむ性質があります。この特性により、少量の食事でも満腹感を得やすくなり、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
食物繊維の多い野菜や海藻は、炒め物やスープ、鍋物など様々な料理でボリューム感を出せるのも嬉しいポイントです。
ダイエット効果抜群！食物繊維が多い食品
野菜類
野菜は日常的に取り入れやすく、手軽に食物繊維が摂れる！
特におすすめの野菜
- ごぼう：100gあたり5.7gの食物繊維を含有
- ブロッコリー：100gあたり5.1gの食物繊維
- 枝豆：100gあたり5.0gの食物繊維
- オクラ：100gあたり5.0gの食物繊維
- 西洋かぼちゃ：100gあたり3.5gの食物繊維
豆類
豆類はタンパク質も同時に摂れる優秀な食材です！
おすすめの豆類
- 大豆（乾燥）：100gあたり17.1gの食物繊維
- いんげん豆（乾燥）：100gあたり19.3gの食物繊維
- あずき（乾燥）：100gあたり17.8gの食物繊維
- 納豆：100gあたり6.7gの食物繊維
海藻類
海藻類はダイエット効果の高い水溶性食物繊維の宝庫！
おすすめの海藻類
- 乾燥ひじき：100gあたり43.3gの食物繊維
- 乾燥わかめ：100gあたり32.7gの食物繊維
- 昆布：100gあたり27.1gの食物繊維
きのこ類
きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中に最適！
おすすめのきのこ類
- 乾燥きくらげ：100gあたり57.4gの食物繊維
- 干ししいたけ：100gあたり41.0gの食物繊維
- エリンギ：100gあたり4.3gの食物繊維
- しめじ：100gあたり3.7gの食物繊維
果物
果物には、抗酸化作用やビタミンなども豊富！
おすすめの果物
- 干し柿：100gあたり14.0gの食物繊維
- 干しいちじく：100gあたり10.7gの食物繊維
- アボカド：100gあたり5.6gの食物繊維
- ラズベリー：100gあたり4.7gの食物繊維
効果的な食物繊維の摂取方法
理想的な摂取量
日本人の1日の食物繊維摂取目標量は男性20g以上、女性18g以上ですが、実際の平均摂取量は14g前後と食物繊維の摂取量が不足している状況です。
効果的な摂取方法のコツ
水溶性と不溶性をバランスよく摂る
水溶性食物繊維は便をやわらかくする働きがあるので、過剰に摂取すると、下痢や軟便を引き起こす原因となってしまいます。反対に不溶性食物繊維の過剰摂取はお腹の張りや便秘の原因となるので、どちらもバランスよく摂るようにしましょう
朝食に食物繊維をプラスする
朝は腸が最も動き出しやすい時間帯です。
このタイミングで食物繊維を摂ることで、腸内環境が整い、その日一日の代謝を上げることができます
一気に摂らずにこまめに摂る
食物繊維は一度に大量に摂っても体に吸収されにくく、胃腸に負担がかかってしまいます。特に不溶性を摂りすぎると、ガスがたまりやすくなったり便秘を悪化させることも。
1日を通して3食＋間食でこまめに分けて摂るようにしましょう
主食を変えてみる
玄米やオートミール、全粒粉パンなど精製度の低い穀物には食物繊維が多く含まれているので、これらを食事に取り入れることで自然と食物繊維を摂ることができます。
味噌汁やスープに入れる
野菜や海藻などを味噌汁やスープに入れることで、かさ増しだけでなく、溶け出した栄養も無駄なく取れるのでおすすめです！
ベジタブルファースト
野菜を最初に食べる「ベジタブルファースト」を実践することで、その食事の血糖値の上昇を抑えられることができ、脂肪蓄積を防ぐのに効果的です。
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まとめ
ダイエット中は食物繊維を積極的に摂ろう！
ご紹介した通り、食物繊維には短鎖脂肪酸による脂肪燃焼効果、血糖値コントロール、満腹感の向上など、様々なダイエット効果があります。
野菜、豆類、海藻、きのこ、果物など、様々な食品から水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取して、脂肪燃焼を促進し、理想の体型と健康な体を手に入れましょう！
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