【2025年最新】痩せたいけど食べたい人へ！我慢しない12の方法と太らない食べ物をプロが伝授！

💡この記事を読むことで、次の3つの悩みを解決できます。

• 食欲を我慢せずにダイエットを成功させる方法が分かる
• 食べても太らない食べ物が分かる
• 継続できる食事法が身につく

本気で痩せて人生を変えたい方には、
2000円～のオンラインのダイエットサポートもおすすめしています詳細は下のボタンから！

オンラインダイエットサポート

仕事や人間関係などのストレスが続くと、脳は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを求めるようになります。
その結果、手っ取り早く幸福感を得られる「甘いもの」「脂っこいもの」に手が伸びてしまうのです。

また、ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンには、食欲を増進させる作用があります。このため、ストレスが強いほど「食べることで落ち着く」という状態に陥りやすくなります。

ストレスを過食で解消する代わりに、筋トレや有酸素運動をしたり、趣味に没頭したり、今の気持ちを紙に書き出して冷静に考えるなどを取り入れることで、過食の連鎖を断ち切ることができます。

睡眠不足は、食欲を増やす「グレリン」が増加させ、満腹感を与える「レプチン」が減少することで、ドカ食いなどの食べ過ぎにつながってしまいます。

理想の睡眠時間は7〜8時間。特に22時〜2時の間は脂肪燃焼ホルモンが最も活発になる時間帯なので、この時間にしっかり寝ることが重要です！

「炭水化物だけ」「野菜だけ」など、偏った食事をしていると、体は栄養不足を感じて食欲を増やします。
特にタンパク質不足は要注意。タンパク質は筋肉やホルモンを作る材料で、満腹感の持続にも関係しています。

逆に、糖質を一気に摂りすぎると血糖値スパイクが起こり、急激な上昇と下降によって強い空腹を感じる原因となってしまいます。

満腹中枢が働くのは、食事を始めてから約20分後といわれています。
つまり、10分で食べ終えるような早食いでは、脳が「お腹いっぱい」と感じる前に食べすぎてしまいます。

また、スマホを見ながらの「ながら食べ」も食べ過ぎの原因となる危険があります。
食事に集中できないことで、満足感が得られず、量が増える傾向にあります。

「糖質完全カット」「断食」「1日サラダだけ」など、極端な食事制限はその反動で、食欲を抑えられずに、食べ過ぎの原因となってしいます。
さらに、極端な食事制限をすることで、体は飢餓状態と判断して、エネルギーを溜め込もうとする防御反応を起こします。これによって痩せにくく、太りやすい体へと切り替わってしまします。
また、極端な食事制限で体重が減ったとしても、上記のような理由で、ダイエットをやめた瞬間にリバウンドしてしまう人が多いです。
大切なのは、制限ではなく適度な調整です。

食べても太らない人が実践している最も簡単なテクニックが「食べる順番」を工夫することです。
具体的には、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べるだけ。これを「ベジファースト」と呼びます。

野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
炭水化物をいきなり食べてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌され、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
しかし、先に食物繊維を摂ることで糖の吸収スピードが抑えられ、同じ量を食べても太りにくくなるのです。

また、ベジファーストの効果は満腹感の持続にもあります。
野菜を先に食べることで胃がある程度満たされるため、自然と主食やメインのおかずの量が減ります。

忙しい方でも、サラダや具だくさん味噌汁を一品追加するだけでOK。
「何を食べるか」よりも「どの順番で食べるか」を意識するだけで、太りにくい体に変わっていきます。

早食いの人は、同じ食事量でも太りやすい傾向があります。
すぐに食事を終えてしまうと、満腹のサインが出る前に必要以上に食べてしまうことになります。
逆に、1口につき30回以上噛むことで、咀嚼によって満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られるようになります。
また、しっかり噛むことは「消化」にも良い影響を与えます。
食べ物を細かく砕いてから胃に送るため、消化器官への負担が減り、代謝機能もアップします。

「箸を一度置く」「口の中の食べ物がなくなってから次を入れる」など、食べるテンポを少し遅くすることです。

「食べなければ痩せる」は、一時的には正しいように見えて、実は逆効果です。
朝食や昼食を抜いてしまうと、体は飢餓状態と勘違いしてエネルギーを溜め込みやすくなり、結果的に太りやすい体質になります。

また、空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇しやすく、ドカ食いにつながります。
特に夜遅くにまとめ食いしてしまうと、エネルギーが使われずそのまま脂肪へと変わります。

理想的なのは「朝・昼・夜をバランスよく」食べること。
朝は代謝を上げるタンパク質、昼は活動のエネルギー源である炭水化物、夜は脂質を控えめに。これを意識することで、1日の血糖値変動が安定し、脂肪を溜めにくくなります。

ダイエット中はタンパク質の量を意識しましょう。
タンパク質は筋肉・皮膚・髪・ホルモンなど、体のほとんどを作る材料となります。

筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝が上がり、1日中脂肪を燃やしやすい体に変わります。また、タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく間食も減らせます。

1日合計で体重×1〜1.5gのタンパク質を目安に摂りましょう。
たとえば体重60kgなら、1日60〜90g程度です。
食事で足りない場合は、プロテインドリンクを活用するのもおすすめです。

糖質制限ダイエットは一時的に体重が落ちますが、代謝が下がり、リバウンドのリスクが高まります。
脳と筋肉はエネルギー源として「ブドウ糖（炭水化物）」を必要としているため、極端に抜くと集中力や気分も低下します。

大切なのは、質の良い炭水化物を選ぶこと。
白米やパンよりも、玄米・オートミール・雑穀米・そばなど「低GI食品」を選びましょう。

低GI食品は血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪を蓄積しにくいだけでなく、腹持ちも抜群です。
また、夜の炭水化物は完全カットせず、少量（お茶碗1/3程度）に抑えることで睡眠の質も良くなります。

完全な糖質制限ではなく、夜だけ控えるプチ糖質オフが効果的です。
夜は活動量が減るため、炭水化物を摂りすぎると消費されず脂肪として蓄積されやすくなります。

ただし、ゼロにするのではなく減らすことがポイント。
白米を半分にして、その分サラダや豆腐、野菜スープなどを増やすなど工夫をしましょう！

また、夜に炭水化物を控えることで、翌朝の「むくみ」や「胃もたれ」も軽減されます。
また、成長ホルモンの分泌が活発になり、睡眠中の脂肪燃焼効果も高まります。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、体の代謝とホルモン分泌に深く関係しています。
食物繊維が不足すると腸内環境が乱れ、老廃物が溜まりやすく、脂肪燃焼が鈍くなります。逆に、毎食に野菜・きのこ・海藻・豆類を取り入れることで、腸内の善玉菌が増え、脂肪をためにくい体質に。
また、食物繊維は、短鎖脂肪酸を生み出し、脂肪の蓄積をブロックしたり、血糖値を安定させてくれます。
💡1日の食物繊維摂取量は18g以上が理想です。

ダイエットを長く続けるためには、おやつなどの間食をうまく取り入れることで、ストレスが発散されて結果的に“ドカ食い”を防ぐことができます。

ポイントは、食べる時間と太りにくいおやつを選ぶこと。
おすすめの時間帯は、15時前後（おやつタイム）です。
この時間は脂肪をため込むホルモン（BMAL1）が少ないため、同じものを食べても太りにくいと言われています。

これらは血糖値を急激に上げにくく、腹持ちが良いのが特徴。
また、「1日200kcal以内」「夜は食べない」など、ルールを決めておくことでおやつや間食を楽しみながらダイエットが続けられます！

現代の食生活では、どうしても脂質を多く摂ってしまし、太る原因になりがちです。
しかし、脂質は体に必要な栄養素のひとつです。
脂質を極端にカットすると、肌荒れ、便秘、ホルモンバランスの乱れなどを引き起こす原因にもなります。
そこで、良質な脂質を適量摂るようにしましょう。
積極的に摂りたいのは良質な脂質です。
特に、アボカド・ナッツ・青魚（サバ、イワシ、サンマ）に含まれるオメガ3脂肪酸などがおすすめ。これらは中性脂肪を減らし、脂肪燃焼を助ける働きがあります。
逆に避けたいのは、マーガリン・ショートニング・スナック菓子・揚げ物などに含まれる「トランス脂肪酸」や「酸化した油」。
これらは代謝を下げ、脂肪をため込みやすくしてしまいます。

ダイエット中でも、友人との食事や仕事の会食を避けるのは現実的ではありません。
だからこそ、外食で太らないコツを知ることが大切です。

食事の内容を気にしていても、飲み物のカロリーを見落としている人は多いです。
実は、甘いカフェラテやジュース、ミルクティーなどは1杯で200〜300kcalあり、
これらを無意識に飲んでいると太る原因となります。

特に炭酸水は、食前に飲むことで満腹感を得やすく、食べすぎ防止に効果的です。
一方で、甘いドリンクを完全にやめられない場合は、「週末だけOK」など緩めのルールを設けるとストレスを感じにくくなります。

• こんにゃく：食物繊維が豊富で噛みごたえ抜群です。
• きのこ類（しめじ・えのき・まいたけなど）：低カロリーで旨味成分が多く、炒め物にも最適です。
• 海藻類（わかめ・もずく・寒天）：腸内環境を整え、満腹感をサポートします。
• もやし（100g約14kcal）：コスパ最強の低カロリー食材。レンチンで簡単に調理できます。
• キャベツ：生でも茹でてもOK。食物繊維が多く、ベジファーストに最適です。
• きゅうり：水分が96％。小腹が空いた時の“噛むおやつ”にもおすすめです。
• トマト：リコピンが豊富で抗酸化作用が高く、美肌効果も期待できます。
• ブロッコリー：ビタミンCと食物繊維が豊富。ダイエット中の王道食材です。
• ほうれん草：鉄分と葉酸が豊富。おひたしやスムージーに活用できます。
• レタス：軽い食感で食物繊維もあり、食事のかさ増しに最適です。

• 鶏胸肉（皮なし100g約108kcal）：脂肪が少なく、満腹感が長く続きます。
• サラダチキン：コンビニでも手軽に買える高タンパクフードです。
• ささみ：鶏肉の中でも最も低脂肪。ダイエットの定番です。
• ゆで卵：完全栄養食品。1日1〜2個を目安に摂ると◎。
• 豆腐（絹・木綿）：植物性タンパク質で消化も良く、夜食にもおすすめです。
• 納豆：発酵食品として腸内環境を整え、痩せ体質に導きます。
• 無脂肪ヨーグルト：腸活と脂肪燃焼をサポートします。
• 白身魚（タラ・カレイなど）：低脂肪高タンパクで消化も良好です。
• エビ・イカ：動物性タンパク質を低カロリーで摂取できます。
• 豆乳：イソフラボンが女性ホルモンをサポート。美容効果も高いです。

• オートミール：食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えます。
• 玄米：白米よりGI値が低く、腹持ちが良いです。
• そば：麺類の中で最も低GI。満足感も高く、昼食におすすめです。
• さつまいも：自然な甘みで満腹感が持続します。
• バナナ：朝食や間食に最適なエネルギー源です。
• りんご：ペクチンが腸を整え、噛む回数が増えることで食欲を抑制します。
• キウイ：ビタミンCが豊富で便通改善にも効果的です。
• アーモンド：良質な脂質で満足感を得やすく、間食に最適です。
• くるみ：オメガ3脂肪酸が豊富で血糖値の安定に役立ちます。
• チアシード：水を吸うと膨らむため、少量でも満腹感があります。

• サラダ（カット野菜）：すぐにベジファーストを実践できます。
• おでん（大根・こんにゃくなど）：低カロリーで温かく、満足感も高いです。
• 味噌汁（即席でもOK）：体を温めて代謝を上げます。
• ゆで卵：タンパク質補給に便利。
• 無添加ナッツ（小袋タイプ）：間食におすすめ。
• プロテインバー：小腹を満たしつつ栄養バランスを保てます。
• ギリシャヨーグルト：高タンパクで低脂質。
• カットフルーツ：自然な甘みで食後のデザートに最適です。
• するめ・あたりめ：噛みごたえがあり、満腹感を得やすいです。
• 枝豆：冷凍で常備できる高タンパクおつまみです。

• 温かいスープ：野菜をたっぷり入れると満足感がアップします。
• 湯豆腐：消化に優しく、体を温めて代謝を促します。
• おじや・雑炊：少量で満足しやすく、夜食に最適です。
• ところてん：カロリーゼロ級の救世主です。
• 寒天ゼリー：食物繊維が豊富でデザート感覚で楽しめます。
• ハイカカオチョコ（70%以上）：少量で満足感があり、ストレス軽減にも役立ちます。
• 干し芋：自然な甘みでエネルギー補給にも◎。
• 小魚アーモンド：カルシウム補給と咀嚼効果を両立します。
• チーズ（少量）：脂質は高めですが、少しで満足できる優秀食材です。
• プロテインドリンク：間食代わりに最適です。

1. 揚げ物全般（天ぷら・唐揚げ・フライ）
2. 菓子パン（糖質＋脂質の組み合わせ）
3. ラーメン（スープ完飲で塩分過多）
4. ピザ（チーズと炭水化物の高カロリーコンボ）
5. ケーキ・洋菓子（生クリーム・砂糖の塊）
6. ポテトチップス（中毒性が高く止まらない）
7. 清涼飲料水（液体の砂糖）
8. アイスクリーム（高脂肪＋高糖質）
9. インスタント麺（添加物と塩分過多）
10. ファストフード（高カロリー・低栄養）

人が太る仕組みはとてもシンプル！
運動などで消費される消費カロリーよりも、食事で摂取する摂取カロリーを抑える。
これだけです。
どんなに良質な食事を摂っても、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと、太ってしまします。逆に、お菓子やジャンクフードなどを食べても摂取カロリーを抑えられていればOK！
アプリなどで毎日カロリー管理をしましょう！

多くの人がダイエットで失敗する最大の理由は、「食べると太る」という誤解にあります。
断食などの食べないダイエットは一時的に体重が落ちても、代謝が下がって体重が停滞したり、リバウンドする確率が非常に高いのです。
そのため、食べて代謝を上げる食事を意識しましょう！
特に意識したいのが、タンパク質を毎食に入れること。
肉・魚・卵・豆腐・納豆などのタンパク質は、筋肉を維持しながら脂肪を燃やす“代謝のエンジン”のような存在です。
さらに、タンパク質を摂取すると「食事誘発性熱産生（DIT）」という食事中に消費されるカロリーが多く消費されるので代謝の向上に期待できます。

また、朝にしっかり食べることで体が目覚め、脂肪燃焼スイッチがオンになって、1日を通して代謝が上がりやすくなります。

続けられる仕組みを作ることで、ダイエットを無理なく自然に継続することができます。どんなに正しい食事法でも、ストレスが溜まって続かなければ意味がありません。
私の経験上、ダイエット成功者の共通点は、食事制限や運動を習慣化して自然とダイエットを続けているということ。習慣化のコツは、日常のルーティーンに取り入れられるものを選ぶのがおすすめ。たとえば、毎日の食事をアプリで記録したり、エスカレーターではなく階段を使うようにするなど、自分の生活リズムに合った小さなルールを作ることで、継続が格段にラクになります。

多くの人が「ダイエット＝我慢」と思い込んでしまいがちです。
しかし、実際にダイエットを成功している人ほど、食事制限を自分を苦しめる行為ではなく、自分の体を大切に扱う行為として捉えています。

つまり、ダイエットとは「食べちゃダメ」という否定ではなく、健康や美容のために食材を選んだり、未来の自分をより健康で理想的な体型にするための前向きな自己投資ととらえましょう！
また、食事をを変えることで、見た目の変化だけでなく、睡眠の質や集中力、気分の安定につながり、ダイエット以外にも「人生の質」を上げる投資にもなります。

もし今「何を食べるか」で悩んでいるなら、「この食事は、未来の自分にプラスか？」と問いかけてみてください。
この一つの考え方を持つだけで、無理な我慢ではなく、自然と体が軽くなる選択ができるようになります。

明確な目標を設定することで、ダイエットが続きやすくなります。
人は理由のある行動でなければ、なかなか長続きできない生き物です。
そのためにおすすめなのが、「痩せたら〇〇する」というポジティブなご褒美を設定すること。
例えば、「痩せたらお気に入りの服を着て出かける！」「痩せたら旅行に行く、自分へのプレゼントを買う」など、自分がワクワクする目標を明確にすることで、日々のダイエットのモチベーションが上がります！

このマインドセットを持つことで、ダイエットは義務ではなく“自分を叶えるためのプロセス”になります。日々の食事管理や運動も、「やらなきゃ」ではなく「やりたい」に変わっていくでしょう！

毎日100点を継続することは難しく、完璧を求めると、たった1回の失敗でモチベーションが下がってしまいます。
ダイエットで最も大切なのは、継続することです！
一時的に頑張っても、ストレスが溜まって挫折したり、短期的な無理なダイエットでリバウンドしてしまったら意味がありません。

そこで、70点くらいを目指すくらいの感覚でダイエットを続けるようにしましょう！例えば、3日間ちゃんと食事制限したら次の日の夕食は好きなものを食べる！お菓子を我慢できずに食べちゃったから、次の食事は控えめにする！などのゆる～い気持ちでダイエットを続けましょう！
また、小さな成功体験を積み重ねることで、自己肯定感も上がり、ノンストレスでダイエットを継続できます。

朝日を浴びることで、私たちの体内時計がリセットされ、1日の代謝リズムがスムーズにスタートします。人間の体は、朝の光を浴びると「セロトニン」というホルモンを分泌します。このセロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を安定させるだけでなく、食欲のコントロールにも深く関わっています。
セロトニンがしっかり分泌されると、イライラ食いや無駄な間食が減り、自然と「食べすぎない体質」へと変わっていきます。
さらに、朝日を浴びてから14〜16時間後に分泌される「メラトニン」という睡眠ホルモンにも良い影響があり、夜の睡眠の質も高まります。

朝の10分〜15分ほど、ベランダや公園で日光を浴びるだけでも効果は十分です。
特に、朝食前や朝食後に軽くストレッチをしたり、散歩をしながら日光を浴びることで、体温が上がり、代謝がより活発になります！

実は、「体の冷え」はダイエットの大敵です。
冷たい飲み物やエアコンの効きすぎ、薄着などによって体が冷えると、血流が悪化し、基礎代謝が大きく低下してしまいます。
なんと、体温がたった1℃下がるだけで、基礎代謝は約12％もダウンするといわれています。
つまり、同じ食事量・運動量でも、体が冷えているだけで“太りやすくなる”ということです。

体を温めるためには、「飲み物」「食べ物」「生活習慣」の3つを意識するのがポイント。
冷たいドリンクではなく、常温や温かいお茶・白湯を選ぶ。
食事では、しょうが・ねぎ・にんにく・根菜類など“温活食材”を意識的に取り入れる。
さらに、夜は湯船にしっかり浸かって体の芯から温めることで、血流が促進され、老廃物の排出（デトックス）もスムーズになります。

冷えは女性に多い悩みですが、放っておくと「むくみ」「便秘」「肌荒れ」などの不調にもつながります。
“体を温めること”は、見た目にも健康にも直結する最高の美容習慣。
1日を通して“冷やさない工夫”を意識することが、食べても太らない体づくりの鍵です。

食べても太らない人ほど、「しっかり眠っている」という共通点があります。
睡眠中、私たちの体は「成長ホルモン」と呼ばれる脂肪燃焼ホルモンを分泌しています。
このホルモンは、筋肉や皮膚の修復を行うだけでなく、脂肪の分解を促す重要な働きを持っています。

しかし、睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌量が大幅に減少してしまいます。
特に、寝る直前までスマホを見たり、夜遅くにカフェインや夜食を摂ると、交感神経が刺激され、体が“起きた状態”のままになってしまうのです。
これでは、せっかく寝ても「浅い眠り」しか得られず、脂肪燃焼のチャンスを逃してしまいます。

質の良い睡眠をとるためには、寝る90分前にはスマホやパソコンの使用を控え、照明を少し暗くして“リラックスモード”に切り替えるのが理想的です。
また、寝る前に白湯を一杯飲んだり、アロマや軽いストレッチで体を緩めるのも効果的。
ぐっすり眠ることで、ホルモンバランスが整い、翌朝の食欲も自然とコントロールしやすくなります。

「睡眠＝ダイエットの一部」と捉え、1日の終わりを丁寧に過ごすことが、食べても太らない体への近道です。

多くの人が「痩せる＝我慢」「食べる＝太る」と思いがちですが、実際はその逆です。
本当に健康的に痩せている人ほど、食事を楽しみながら、ダイエットを継続しています。
逆に、我慢して一時的に痩せても、続かなければ意味がありません。
一方で、「食べながら自然に痩せる方法」を身につければ、リバウンドのない一生ものの体を手に入れられます。

この記事を参考にして、今日から「食べて痩せるダイエット」を始めてみませんか？
あなたの体も、心も、必ず変わりますよ！