この記事では、あなたが本当に痩せやすい体質へと改善できるよう、科学的根拠を伴った具体的な15の方法を、運動・食事・生活習慣・サプリメント・年齢別戦略に分けてご紹介します。
あなたがもし「なかなか痩せない」「リバウンドばかり」「運動しても思うように効果が出ない」と感じているのであれば、まず押さえておきたいキーワードが「基礎代謝」です。
基礎代謝とは人間の生命を維持するための最低限のエネルギーで、1日の総エネルギー消費量の約60％を占めます。そのため、基礎代謝を上げることで痩せやすい体質を目指せます！
基礎代謝を上げることで得られる5つのメリット
- 痩せやすく太りにくい体質になる
基礎代謝が高ければ、何もしなくても使われるカロリーが増えるため、食べた分が脂肪になりにくくなります。 - リバウンドしにくくなる
食事制限や運動だけで体重を落としたとき、基礎代謝が下がってしまうと、同じ食事量・運動量でも太りやすくなります。基礎代謝を維持・向上させれば、この落とし穴を避けられます。 - 疲れにくく・活動的になる
基礎代謝が低いと、身体がエネルギーを効率よく使えず、日中の倦怠感・冷え・運動後の疲れが残りやすくなります。「基礎代謝 上げる方法」を取り入れれば、日常動作が楽になり、動くことが苦でなくなります。 - 健康寿命の延長・代謝性疾患の予防
代謝が活発であることは、脂質・糖質・ホルモンの代謝効率を上げ、生活習慣病（メタボリックシンドローム・2型糖尿病など）のリスク低減につながります。 - 体型・見た目の改善＋自信の回復
筋肉量が増え、姿勢や代謝が改善すれば、体脂肪率が下がり、引き締まった印象になります。鏡を見るたびに「変わった」と感じられるだけで、モチベーションが上がります。
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基礎代謝とは？
そもそも代謝とは？
『代謝』とは、食事などで摂取した栄養素を筋肉や皮膚、血液など体に必要な物質やエネルギーを生み出す化学反応です。これがいわゆる「カロリーを消費する」ということです。
また、代謝には代謝には生命維持に必要な『基礎代謝』、日常生活や運動に伴う『活動代謝』、食事の際に消化するエネルギーの『DIT（食事誘発性熱産生）』の3種類があります。
代謝の割合
基礎代謝とは
「基礎代謝」とは、安静状態で生命を維持するために消費される最低限のエネルギーです。つまり寝たきりの状態や、体を動かしていない状態でも使われるカロリーのことです。
成人男性の平均基礎代謝はおよそ 1,500 kcal／日、成人女性ではおよそ 1,150 kcal／日 とされています。これは何かが特別なことではなく、日々の生命維持（呼吸・心拍・内臓活動など）に必要な消費量です。
また、基礎代謝は総消費カロリーの約60〜70% を占めると報告されています。
つまり、消費カロリーの大部分が、この基礎代謝に由来しているのです。
基礎代謝の計算方法
自分の基礎代謝はどれくらいなんだろう？と思う方もいるかもしれません。
実は、基礎代謝の数値は筋肉量や脂肪量に影響され、これらは個人差が大きいため正確に測定することは今のところ不可能です。
しかし、自分自身の基礎代謝をざっくりでも把握することが大切です。
代表的な計算式として、一般に使われるハリス・ベネディクト方程式をご紹介します。
これは体重・身長・年齢を用いて24時間あたりの基礎代謝（kcal/日）を推定する式です。
日本人向け ハリス・ベネディクト方程式
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
年齢別基礎代謝平均値（厚生労働省データ）
これはあくまで目安ですが、自分が適正レベルかどうかの指標になります。
また、データでもわかる通り、年齢が上がるにつれて基礎代謝平均値が下がる傾向にあります。
男性
- 18-29歳：1,520 kcal（基準値24.0 kcal/kg）
- 30-49歳：1,530 kcal（基準値22.5 kcal/kg）
- 50-64歳：1,480 kcal（基準値21.8 kcal/kg）
- 65-74歳：1,400 kcal（基準値21.6 kcal/kg）
女性
- 18-29歳：1,110 kcal（基準値22.1 kcal/kg）
- 30-49歳：1,150 kcal（基準値21.9 kcal/kg）
- 50-64歳：1,110 kcal（基準値20.7 kcal/kg）
- 65-74歳：1,080 kcal（基準値20.7 kcal/kg）
基礎代謝が低い人の7つのサイン
あなたが「基礎代謝が低い可能性があるかどうか」をチェックする目安として、以下のサインを確認してみてください。複数当てはまるなら、基礎代謝の低下を疑いましょう。
- 体温が 35.9℃ 以下（平熱が低め）
- 手足の冷え（冷え性）を常に感じる
- 疲れやすく、翌朝まで疲労が残る
- あまり汗をかかない、活動量が少ない
- 少量の食事でも太りやすいと感じる
- 肩こり・腰痛など慢性的な身体のこわばり
- 月経不順（女性の場合）やホルモンバランスに不安がある
上記のいずれかが当てはまるなら、基礎代謝の低下を疑って、基礎代謝を上げる対策をしっかり行いましょう！
基礎代謝を上げる運動6選
ここからは、「基礎代謝を上げる方法」をご紹介します。
まずは、運動編です。無理なく始められて、しかも効果が出やすい6つの方法になりますので参考にしてください。
①大筋群を鍛える
大筋群とは、下半身や胸、背中など体の中で比較的大きい筋肉の集まりのことです。
これらの大きい筋肉を鍛えると、エネルギー消費量が多いので、トレーニング中に多くカロリーを消費できます。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝も向上するので、鍛えれば鍛えるほど痩せやすく、太りづらい身体を作れます！
大筋群
- 大腿四頭筋（太もも前側）：人体最大の筋肉群
- 大臀筋（お尻）：第二位の大きな筋群
- ハムストリングス（太もも裏側）
- 広背筋（背中の筋肉）
メニュー例（週2~3回）
- スクワット：15回×3セット
- ランジ：左右各脚10回×3セット
- デッドリフト：12回×3セット
- プランク：30秒×3セット
②筋トレ×有酸素運動
筋力トレーニング後にウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を組み合わせると、EPOC（運動後過剰酸素消費）というトレーニングや有酸素運動後もカロリー消費が継続する効果が高まります。つまり、運動後も代謝が上がったままになる時間が延び、脂肪燃焼効率が向上します。
③HIITトレーニング
High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）は、短時間・強度高めで行うこトレーニングです。たとえば20分間のHIITで、通常の有酸素運動の約3倍の代謝向上効果が報告されています。
畳一畳分のスペースがあればトレーニングができるので、自宅で継続できるメリットもあります！
④日常の活動量を増やす（NEAT向上）
トレーニング時間以外の、いわゆる「何もしていない時間」を有効活用するのも重要です。特に運動以外の活動で消費されるNEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動活動熱産生）を増やすことで、1日の総消費エネルギーを底上げできます。
簡単にできるNEATを上げる方法
- エレベーターではなく階段を使う
- テレビを見ている間に立ってストレッチや体操を取り入れる
- 1日の歩数を 8,000〜10,000歩 に増やす
⑤ストレッチ
運動以外にも、ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、血流を改善することも有効です。
毎日5分間のストレッチ習慣をつけることで、筋肉・関節の張りを軽減し、代謝効率が向上します。
例えば、お風呂上りに大臀筋・ハムストリングス・腰回りのストレッチを1分ずつ取り入れるなど、無理なく続けられるストレッチを日常に取り入れましょう！
⑥体幹トレーニング
体幹やインナーマッスルを鍛えることで姿勢が改善し、日常で使われる筋肉量が増えるため、安静時の代謝向上にもつながります。おすすめはプランク系、サイドプランク、バードドッグなどです。また、姿勢も良くなるので、スッキリとした体型を目指せます！
基礎代謝を上げる食事5選
「基礎代謝 上げる方法」は、運動だけではありません。
食事・栄養管理が基礎代謝を根本から支えてくれます。
①高たんぱく質食事
食事の際に消費される代謝、DIT（食事誘発性熱産生）は、たんぱく質を摂取するときに一番高まります。毎日、体重×1~2gのたんぱく質を目安に積極的に摂るようにしましょう！
効果的な高たんぱく食材例
- 鶏胸肉（100 gあたり約23 gタンパク質）
- 卵（1個あたり約6〜7 g）
- 納豆（1パックあたり約7.4 g）
- ギリシャヨーグルト（100 gあたり約10 g）
- サーモン（100 gあたり約22 g）
②代謝を上げる食材を積極的に摂る
体を温める食材
体を温める食材を摂ることで、血行促進や内臓の働きをサポートしてくれるので代謝を上げる効果に期待ができます！
- 生姜：ショウガオールにより体温上昇を促す
- 唐辛子：カプサイシンにより脂肪燃焼促進作用
- にんにく：アリシンで血行促進
ビタミン・ミネラル豊富な食材
- ビタミンB群：エネルギー代謝（糖質・脂質・タンパク質）を促進
- 鉄分：酸素運搬能力が上がれば、代謝活動が効率化
- マグネシウム：300以上の酵素反応に関与、代謝全体を支える
毎日のメニューに、これら「体温を上げる」「代謝を支える栄養素」を含めることで、
基礎代謝を上げる土台ができます。
③朝食を摂る
朝食を摂ることで、代謝のスイッチをオンにして、基礎代謝の向上につながります。
朝は体の中の栄養が枯渇している状態です。そのため、朝食を抜くと体内時計が乱れ、代謝が低下する原因となってしまいます。
④水分をしっかり摂る
脱水状態では代謝効率が落ちてしまいます。そのため、1日あたり2リットル以上の水分摂取を目安にしましょう。
また、内臓の温度を上げる「白湯」もおすすめです。特に朝起きてから白湯を飲むことで体温を上げて、基礎代謝向上につながります。
⑤腸内環境改善
腸内環境を整えることで、基礎代謝を向上できます。
そのため、発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチなど）を積極的に摂ることで、腸内フローラが整い、代謝ホルモン（インスリン・GLP-1など）の改善に期待ができます。
ほかにも、食物繊維（野菜・海藻・きのこ類など）を摂ることで基礎代謝の向上と便通の改善にもつながります。
基礎代謝を上げる生活習慣4選
日々の生活習慣を改革することも、基礎代謝を上げる上で非常に有効です。
①質の高い睡眠をとる
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・代謝の活性化が促されます。
反対に睡眠不足が続くと、基礎代謝が10〜15% 減少するというデータもあります。
寝不足は基礎代謝低下の原因となり、痩せにくい体質となってしまいます。
質の高い睡眠をとる方法
- 毎日7〜8時間の睡眠確保する
- 就寝・起床の時間をできるだけ固定し、23時就寝・6時起床など規則的なリズムを作る。
- 就寝3時間前までには食事を終える、スマホや強いブルーライトを避ける、室内を暗く・静かにする、などの“環境整備”も重要です。
②入浴で体温を上げる
40℃ほどの湯船に10分以上ゆったり浸かることで、体温が1℃上昇するという報告があります（個人差あり）。体温が1℃上がると基礎代謝が13%程度向上するという指標もあります。
入浴後2〜3時間、代謝が高めの状態が続くこともあるため、夜の入浴は基礎代謝を上げる効果も期待ができます！
③朝日を浴びる
朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計（サーカディアンリズム）がリセットされ、代謝が正常化します。
朝日を浴びることで、セロトニン分泌が促され、食欲・エネルギー代謝にも良い影響を及ぼした基礎代謝の向上につながります。
④ストレス管理
長期的なストレスは、コルチゾール（ストレスホルモン）が過剰分泌され、内臓脂肪が蓄えられやすく、代謝が低下しやすくなります。
ヨガやストレッチ、ウォーキングや散歩、好きな趣味に熱中するなど、日々の中に「心を落ち着ける時間」を持つことが、代謝維持・向上に大きな役割を果たします。
基礎代謝をサポートするサプリメント
運動・食事・生活習慣を整えた上で、必要に応じてサプリメントを取り入れるのもおすすめ！ただし、サプリメントはあくまでサポートです。サプリだけに頼るのではなく、あくまで補助として活用してください。
プロテイン
前述した通り、たんぱく質は基礎代謝を上げるために有効な栄養素です。
しかし、一日に食事だけで多くのたんぱく質を摂取するには難しい方もいるかもしれません。そんな方には、プロテインがおすすめです！
特に、トレーニング後30分以内に20〜25gのプロテインなどを摂取することで、筋タンパク合成を効率化できます！
ブラックジンジャー（黒生姜）
特定保健用食品・機能性表示食品などでも注目される成分で、エネルギー代謝を向上させ、脂肪消費を促す作用が報告されています。
ただし即効で劇的に基礎代謝が上がるわけではなく、あくまで食事・運動習慣を補助する形で活用しましょう。
L-カルニチン
基礎代謝を上げるために、L-カルニチンもおすすめです！
L-カルニチンとは、アミノ酸の一種で、脂肪酸をミトコンドリア内へ運搬する役割を持ち、脂肪燃焼効率を高めてくれます。
BCAA・EAA
BCAA・EAAは筋肉分解の抑制効果や、運動中のエネルギー補給に有効な必須アミノ酸です。筋トレ中に飲むことで、基礎代謝の低下を抑制してくれます。
ビタミンB群
ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする効果があります。
食事で補えない分はビタミンB群のサプリで手軽に栄養を摂取しましょう！
【年齢別】基礎代謝向上戦略
「基礎代謝 上げる方法」は、年齢や性別、目的によってアプローチが少し異なります。
ここでは20代〜60代以上、女性特有の事情までカバーしておきましょう。
20-30代：筋肉量ピークの維持
20-30代の世代は筋肉量がピーク期に近いため、「筋トレ中心」かつ「高強度トレーニング」が有効です。スクワット・デッドリフトなど大筋群を鍛え、筋力・筋量を維持することで基礎代謝を上げるための土台を作りましょう。
食事も、可能なら、たんぱく質を体重×1.5~2gを摂るようにしましょう！
40-50代：加齢対策
40-50代の世代から「加齢による筋肉量減少」「代謝低下」の影響が出やすくなります。
そのため、筋肉や基礎代謝の低下を予防するためにも、大筋群トレーニングを習慣にしましょう。
また、トレーニング初心者の方は、怪我のリスクを避けるために、関節に優しいトレーニングやレッグプレスマシンなどを選ぶようにしましょう。
60代以上：健康寿命を延ばす
60代以上の世代では、無理な筋トレよりも「日常動作の質を高める」ことを意識しましょう。ウォーキング・軽い筋力運動・体幹＋柔軟性トレーニングなど。
10～20代に比べると筋肉量が一気に増えるわけではありませんが、筋肉量の維持や・少しでも増やすことでいつまでも基礎代謝の高い体で、健康で活動的な老後につながります。
基礎代謝が低下する5つの原因
ここでは基礎代謝の低下を引き起こす主な原因を紹介します。
①加齢による筋肉量減少
30歳を過ぎると、毎年0.5〜1% の筋肉量減少が起きるという報告があります。
さらに、60歳頃までに約30%の筋肉が失われる可能性もあります。
筋肉1kgが減少するごとに基礎代謝がおよそ13kcal／日低下するというデータもあります（筋肉は質量あたり消費エネルギーが高いため）
②運動不足による筋力低下
デスクワーク中心・座りがちの生活では、筋肉（特に大きな筋群）が使われず、筋力低下による代謝低下が進みます。
実際、厚生労働省の調査では、日本人の約 65% が運動習慣なしという報告もあります。
運動習慣がない方は、NEATを増やすことから始めて徐々に運動習慣を取り入れましょう！
③過度な食事制限とダイエット
断食や基礎代謝以下に抑える極端なカロリー制限や短期で急激に痩せるダイエットは、筋肉分解を促進し、結果的に基礎代謝を低下させます。筋肉量が落ちて基礎代謝が下がると、食事量を戻したときにリバウンドしやすい状態になってしまいます。
つまり「食べないダイエット＝基礎代謝低下＆リバウンド」という悪循環が起きてしまいます。
④睡眠不足と生活リズムの乱れ
睡眠不足・夜ふかし・不規則な生活リズムでは、成長ホルモン（筋肉修復・代謝促進に関わるホルモン）の分泌が減少し、代謝機能が低下するとされています。
さらに、体内時計の乱れは「基礎代謝を下げる」「脂肪蓄積を促進する」要因とも言われています。
⑤低体温と血行不良
体温が低い（平熱が36℃未満）と、内臓の働き・血行・代謝のプロセスが鈍り、体が基礎代謝が低い状態になりやすいです。
実際、体温が1℃下がると基礎代謝が 12〜13% 減少するという報告も紹介されています。また、血流が滞ると筋肉や内臓への栄養供給・老廃物除去が滞り、代謝効率が落ちます。
効
、効果測定方法をご紹介します。
基礎代謝が上がる効果実感の目安
「基礎代謝を上げたい」と思っても、成果が目に見えないとモチベーションが続きません。以下は実感までの目安です（個人差があります）
- 2〜4週間：体温の上昇、冷え・倦怠感の軽減、日中の活動量が増えた感覚が出てきます。
- 4〜8週間：体重が少し落ちてきたり、体脂肪率がわずかに下がる、筋肉が硬くなった感じがするなど、外見・感覚の変化が出てきます。
- 12週間（約3ヶ月）：筋肉量が明確に増え始め、基礎代謝が数十〜100 kcal／日単位で上がるという実感が出てきます。先に述べた「12週間で筋肉量＋1.5〜2.5kg」という運動プログラムを当てはめれば、基礎代謝120〜180 kcal／日アップという成果も可能です。
よくある質問 Q&A
Q1. 基礎代謝を上げるのに最も効果的な方法は？
大筋群を鍛える筋力トレーニングが最も効果的です。
筋トレ中や筋トレ後に活動代謝を高め、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、何もしない状態でも消費されるエネルギーが増えます。
Q2. どのくらいの期間で効果が出る？
先述した通り、2〜4週間で体調・体温の変化、4〜8週間で体脂肪・体重の変化、12週間（約3ヶ月）で筋肉量・基礎代謝の明確な向上に期待できます。
Q3. 食事だけで基礎代謝を上げることは可能？
ある程度は可能です（高タンパク質・代謝を上げる食材・腸内環境改善など）が、
筋肉量を増やす運動なしでは基礎代謝を上げるのには限界があります。
食事と運動、そして生活習慣の三つを気を付ける必要があります！
Q4. 女性は筋トレで太くならない？
一般的な女性が適切な重量・回数で筋トレを行っても、「ムキムキに太くなる」というのはほとんど起きません。むしろ、筋肉量を増やすことで代謝が上がり、引き締まった体型になり、より女性らしいスタイルを目指せます。
基礎代謝を上げるためには、女性にも筋トレを推奨します。
Q5. サプリだけで基礎代謝は上がる？
サプリメントだけでは不十分です。
サプリはあくまで“補助”であり、運動・食事・生活習慣が整った上で初めて効果が出やすくなります。基礎代謝を上げるための主軸は運動・食事・生活習慣です。
まとめ
基礎代謝を上げて人生を変える！
この記事を参考に、今日から基礎代謝を上げるための第一歩を踏み出しましょう。
完璧を目指す必要はありません。小さな習慣をこつこつと積み重ねることが、確実に基礎代謝を上げて、痩せ体質を目指せます！基礎代謝が上がることで毎日を健康的に過ごせます！
