ダイエットは食事が9割！太る食べ物と痩せる食べ物を専門家が徹底解説！

多くの人がダイエットを始めると、ランニングや筋トレなどを始めようとしますが、実はダイエットを成功させるために一番重要なのは食事です。
この記事では、ダイエット中に食べてOKな食べ物・避けるべき食べ物、さらに痩せるための正しい食べ方まで、科学的根拠をもとに詳しく解説します！

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なぜ「痩せるためには食事が一番重要なのか

消費カロリーと摂取カロリーのバランス

人間の体重の変動は、摂取カロリーと消費カロリーの差によって決まります。
いくらたくさん運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ると太ります。逆に、運動せずに好きなものを食べても摂取カロリーが消費カロリーよりも下回ると痩せるここれが「ダイエットは食事が9割」といわれる最大の理由です。

基礎代謝と食事の関係

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60〜70％を占めます。これは筋肉量や体温維持に使われるエネルギーで、食事内容が大きく影響します。高たんぱくな食事は食事誘発性熱産生（DIT）を高め、安静時でも消費カロリーを上げます。反対に、糖質や脂質に偏った食事は代謝を下げやすく、痩せにくい体質に切り替わってしまいます。

運動の役割はあくまで「補助」

筋トレなどの運動は健康面やボディメイクに不可欠ですが、ダイエット初期の減量はほぼ食事で決まります。運動は筋肉維持や代謝アップのために行い、カロリー削減は食事制限で行うことで効率的かつリバウンドしにくいダイエットが可能になります。

ダイエット中におすすめの痩せる食べ物

栄養をしっかり摂りながら脂肪を減らすための、ダイエット中でも安心して食べられる食材を紹介します。

高たんぱく食材

鶏むね肉、サーモン、卵、ギリシャヨーグルト、大豆製品は、筋肉を守りながら脂肪を減らす理想的な食材です。高たんぱく質は満腹感を長く保ち、ダイエット中のドカ食いなど、食欲の暴走を防ぎます。
鶏むね肉は低脂質・低カロリーでありながらアミノ酸スコアが高くコスパも良いので、ダイエットの強い味方です。
サーモンやサバなどの魚には高たんぱくで、脂肪燃焼効果の高い良質な脂質も豊富なのでおすすめです！

低GI値の炭水化物

玄米、オートミール、全粒粉パスタ、サツマイモなどの低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかで、脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。糖質不足によるエネルギー切れを防ぎながら、安定した脂肪燃焼をサポートしてくれます！

食物繊維が豊富な野菜や海藻

食物繊維は腸内環境を整え、代謝やホルモンバランスも安定させて、痩せやすい体になります！不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方を色々な野菜や海藻、きのこ類などからバランスよく摂るようにしましょう！

ダイエット中に避けたい太る食べ物

精製された炭水化物

精製された炭水化物は、外側のぬかや胚芽を取り除いているため、ビタミン・ミネラル・食物繊維がほとんど残っていません。その結果、消化吸収が非常に早く、食後の血糖値が急上昇し、余分な糖が脂肪として体に蓄えられます。
さらに、血糖値が急上昇した後には急降下が起こり、強い空腹感や甘いものへの欲求を引き起こすため、食欲のコントロールが難しくなります。ダイエット中は、白米を玄米に、白パンを全粒粉パンに、うどんをそばに置き換えることで、血糖値の乱高下を防ぎながら満腹感を長持ちさせることができます。

砂糖や人工甘味料が多い食品

清涼飲料水、スイーツ、加糖ヨーグルト、菓子類などは砂糖が多く含まれ、エンプティカロリー（栄養価がほぼないのに高カロリー）になりやすい食品です。糖分は体に入るとすぐに血糖値を押し上げ、大量のインスリン分泌を促します。これが脂肪蓄積の原因となります。
また、人工甘味料入りのダイエット飲料やゼロカロリー食品も注意が必要です。カロリー自体は少なくても、強い甘味が脳を刺激して食欲を増進させる可能性があり、「甘い物依存」から抜けられなくなるケースもあります。甘味を摂るなら、果物の自然な甘さや、はちみつ・メープルシロップなど自然由来の甘味料がおすすめです！

揚げ物や加工食品

ダイエット中はとにかく脂質気をつけましょう。
脂質のカロリーは1gあたり9kcalと高く、少量でも高カロリーになりがちなので太りやすいです。
唐揚げ、フライドポテト、ポテトチップス、ドーナツなどの揚げ物や、ソーセージやベーコンなどの加工肉はなるべく避けましょう。
これらは保存料や添加物が多く含まれ、塩分量も高く、むくみの原因となり、見た目のスタイルにも悪影響を及ぼします。ダイエット中は、油を使わない蒸し料理やグリル調理、そして未加工の肉や魚を選ぶことが理想です。

痩せるための正しい食べ方

同じ食材でも、食べる順番や時間帯、調理法によって太りやすさは変わります。痩せる食べ方のコツを押さえましょう。

食べる順番を工夫する

最初に食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類を食べ、その後にたんぱく質、最後に炭水化物を摂る「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。血糖値が安定すれば、インスリンの分泌量も減り、脂肪として蓄えられる量が少なくなります。
また、野菜を先に食べることで胃がある程度満たされ、炭水化物や脂質の過剰摂取を自然に防げます。特に外食や会食では、まずサラダや副菜を頼む習慣をつけると良いでしょう。

よく噛んでゆっくり食べる

現代人は食事時間が短く、よく噛まずに飲み込んでしまう傾向があります。しかし、咀嚼回数が多いほど満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが研究でも証明されています。目安として1口につき20〜30回噛むことで、満腹感が得られやすくなります。
また、よく噛むことで食材の甘みや旨味を感じやすくなり、少量でも満足度が高まります。これにより間食や追加の食事を減らせる効果も期待できます。

夜は糖質を控える

脂質のカロリーは1gあたり9kcalと高く、少量でも高カロリーになりがちです。そのため、夕食の糖質を減らすことで、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるのを防げます。
具体的には、夜はご飯を半分に減らし、その分たんぱく質と野菜を増やすのがおすすめです。たんぱく質は睡眠中の筋肉修復を助け、基礎代謝を維持する効果もあります。どうしても炭水化物を摂りたい場合は、玄米やオートミールなど低GIのものを少量に留めると良いでしょう。