「パスタは炭水化物だから太る」と思っていませんか？実はこれは大きな誤解なんです！
食べ方や選び方を工夫すれば、パスタはむしろダイエットの味方になります。
本記事では、栄養学の視点からパスタがダイエットに向いている理由と、痩せるための正しい食べ方を徹底解説します。
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なぜパスタは太らないのか？
炭水化物（糖質）は太りにくい
多くの人が、炭水化物（糖質）＝太るというイメージを持っていますが、これは大きな間違いです。パスタや白米などの炭水化物は、すぐにエネルギーに変換されて使われます。
また、炭水化物は脂肪に変換される際にエネルギーを消費するため、脂質に比べて脂肪になりにくい性質があります。
低GI食品
GI値とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、
食ベ物を食べた後に血糖値がどれくらい急激に上がるかを表す数値です。
血糖値が急激に上がると脂肪がつきやすくなります。そのため、GI値が低い食品をほどダイエット向きと言えます。
一般で売られているパスタに使われる小麦粉は「デュラムセモリナ」というもので、白米やパンなどの主食よりと比べると、GI値が低く、脂肪がつきにくいんです！
パスタがダイエットに向いている5つの理由
① 腸内環境を整えて代謝アップ
パスタに含まれる食物繊維は、便秘の改善や腸内フローラのバランス改善に効果的です。
腸内で食物繊維が発酵すると「短鎖脂肪酸」が生成され、エネルギー代謝を活発にしてくれます。また、腸が整うことで、ポッコリお腹を解消できるので、見た目もすっきりしてきます。
② 栄養バランスが整いやすい
パスタは主食と比べてタンパク質が豊富なので、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）をコントロールしやすい食品です。
糖質はしっかり摂りつつ、脂質を抑えることで体脂肪を減らす効果が期待できます。
③ 代謝が落ちにくい
ダイエット中、極端な糖質制限をすると代謝が落ちて痩せにくくなります。
しかし、パスタを食べることで、適量の糖質とタンパク質を確保できるため、筋肉量や基礎代謝を守りやすいです。
④ 食欲の安定
GI値の低いパスタは血糖値の急降下を防ぎ、ドカ食い欲求を抑えてくれます。
これにより、間食や夜食のリスクが減ります。
⑤ 肥満ホルモン抑制
インスリンの過剰分泌を抑えることで、脂肪合成を防ぐ効果があります。
お米やパンなど同じ炭水化物の中でも、血糖値コントロールがしやすいパスタは優秀です。
3. 痩せるパスタと太るパスタ
パスタ自体は栄養価やGI値の観点からダイエット中に適した食材ですが、食べ方によってはカロリーオーバーになり、太りやすくなってしまいます。
ここでは痩せるパスタと太りやすいパスタについて紹介します
痩せるパスタ
全粒粉パスタや低GIパスタ
全粒粉パスタや低GIパスタを選ぶことでさらにダイエット効果がアップ！
和風パスタやスープパスタ
和風パスタなど、ノンオイルに近いパスタを選びましょう！
パスタ＝オリーブオイルの固定観念は捨てて、ノンオイルで作るのもおすすめです！
太るパスタ
生クリームやバター系
ホワイトソースや生クリームをベースにしたパスタは、濃厚な味付けで美味しいのですが、その分、脂質とカロリーが非常に高くなります。
特に生クリームは100mlで約400kcal、バターは大さじ1で約90kcalもあります。これらがソースにたっぷり使われると、1皿で700〜900kcal以上になることも珍しくありません。
さらに脂質が多い料理は消化に時間がかかるため、胃腸への負担が大きく、夜遅くに食べると体脂肪として蓄積されやすくなります。
チーズ過多のカルボナーラ
カルボナーラは卵黄や生クリームに加え、粉チーズやパルミジャーノなどをふんだんに使用します。
チーズはカルシウムやたんぱく質が豊富な反面、脂質と塩分も高め。
粉チーズ大さじ1杯で約20〜30kcal、脂質は2g前後ですが、外食では軽く大さじ5〜6杯分使われることもあります。
濃厚で美味しいカルボナーラも、食べ過ぎると1食で1000kcal近くになり、ダイエット中には大きな負担になります。
大盛りやパン・デザート付きのセットメニュー
外食チェーンやカフェのパスタランチでは、大盛り無料サービスやパン・デザートがセットになっていることが多いです。
しかし、大盛りパスタは麺量が150g以上になる場合もあり、糖質量は白ごはん3杯分に相当します。そこにパンやスイーツを追加すれば、1000kcalをオーバーします。
さらに食後の血糖値が急上昇し、その後の急降下によって間食欲求も高まるため、太りやすいと言えます。
4. ダイエット中のパスタの食べ方
適量を守る
ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが絶対条件です。
そのため、パスタの量に注意しましょう！
一般的なパスタの一人前は乾麺で100g前後ですが、外食や大盛りパックでは軽く120〜150g以上になることもあります。これだと、カロリーオーバーにつながりやすいので、気をつけましょう。
理想は乾麺で80〜100g程度の量です。
80gでも、野菜などの具材をたっぷり加えれば見た目もボリュームが出て満足感を得られますので、料理する際には工夫をしましょう！
栄養をプラス
栄養価の高いパスタでも、パスタだけでは栄養バランスが偏ります。
そこでおすすめなのが、野菜・きのこ・魚・鶏むね肉・豆類などの低脂質高たんぱく食材を組み合わせることです。
野菜やきのこは食物繊維やビタミンが豊富で、腸内環境を整えながら代謝アップに貢献します。
魚や鶏むね肉は脂質が少なく、たんぱく質がしっかり摂れるので、筋肉量を維持して基礎代謝の低下を防げます。豆類は植物性たんぱく質と食物繊維の両方を補えるため、満腹感の持続にも役立ちます。
たんぱく質と食物繊維をプラス
上記でも紹介しましたが、パスタにたんぱく質と食物繊維をプラスすることで栄養バランスが整い、ダイエットに役立ちます！
たんぱく質は胃の中で消化に時間がかかるため、満腹感を長く保つ効果があります。
食物繊維も同様に消化吸収が緩やかで、血糖値の急上昇を防ぎます。
例えば「鶏むね肉とブロッコリーのペペロンチーノ」や「ツナとほうれん草のトマトパスタ」など、1皿で両方をカバーできるメニューを選ぶと、ダイエット効果が高まります。
ソース選び
ソースはダイエットの成否を左右する重要ポイントです。
おすすめは、和風パスタやトマト、ペペロンチーノ系などです。これらは脂質が少なく、カロリーも抑えやすいのが特徴です。
トマトソースはビタミンCやリコピンが豊富で、美容や抗酸化にも効果的。ペペロンチーノはオイルを調整しやすく、シンプルながら具材を加えれば栄養も取れます。和風パスタは醤油やだしを使うため、塩分はやや多くなりますが脂質は低めです。
オイルは大さじ1までを目安にすることで、脂質カロリーを抑えつつ風味を楽しめます。
5. 注意点
パスタなら何でもOKではない
GI値が低くても、調理法や具材次第で高カロリー・高脂質になってしまいます。
例えば、たっぷりのバターや生クリームを使ったカルボナーラや濃厚クリームパスタは、1皿で700〜900kcalになることも珍しくありません。
また、揚げ物をトッピングしたパスタも脂質過多になります。
ソース・具材に気を付ける
パスタのソースや具材は、下記の3つを意識するだけで、ダイエットに効果的です！
- ソースは低脂質・低カロリーのものを選ぶ
- 具材は野菜や高たんぱく低脂質のものを選ぶ
- 麺の量は必ず計量してから調理する（麺を全粒粉や低GIパスタに置き換えるのもおすすめ！）
外食ではセットや大盛りに注意
外食のパスタは麺量が多く、ソースや具材にも脂質や糖質が多く含まれます。
さらに、ランチセットのパンやデザートをつけると一気にカロリーオーバーとなることが多いです。もし外食でパスタを食べるときは、下記の3つを意識しましょう！
- 大盛はなるべく避けて、麺量を少なめに注文する
- サラダと組み合わせて血糖値の上昇を抑える（ドレッシングに注意！）
- パンやデザートは避ける
まとめ
パスタは選び方と食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも安心して食べられる食品です。
特に低GI・高食物繊維の全粒粉パスタは、血糖値を安定させ、脂肪を蓄積しにくくします。「パスタ＝太る」という固定観念を手放し、正しい知識で美味しくダイエットを続けましょう！
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