この記事では、朝ごはんを食べることで痩せる科学的理由と、ダイエットのプロがおすすめする痩せるための朝食メニューを紹介します。
ダイエット中の方はぜひ参考にして下さい！
また、特にダイエットをしていない方でも、朝食をしっかり食べることで得られる健康効果についても紹介しますので参考にしてみてください！
実は、朝ごはんを食べると、体を痩せやすい体質へと変えることができるんです！
朝ごはんを食べると痩せる③つの理由
①代謝が上がり痩せやすい体質へ
代謝とは
代謝とは車でいうエンジンのようなもの。
代謝が高い人は、エンジンの回転数が高いので、何もしていなくてもどんどんガソリン（エネルギー）を使います。ところが、代謝が低い人は、エンジンの回転数が低いのでガソリン（エネルギー）をあまり使わず、余った燃料を脂肪として溜め込んでしまいます。
痩せやすく太りにくくなる
- 朝ごはんを食べることでその食べ物を消化・吸収・分解するためにエネルギーを使います。※この時に消費されるエネルギーを食事誘発性熱産生 (DIT)と呼びます。
- 食事誘発性熱産生（DIT）によって体温と代謝が上がり、体は「エネルギーを使うモード」へと切り替わります。
- 体は「エネルギーを使うモード」となっているので、消費カロリーが増え、脂肪を燃焼しやすい体となり、脂肪もつきにくくなります。
②血糖値が安定して脂肪がつきにくくなる
血糖値とは
血糖値とは、血液の中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンの働きなどによって脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
脂肪がつきにくくなる
バランスが整った朝食をしっかりと食べることで、血糖値が緩やかに上昇し、脂肪をためこみにくい状態になります。
逆に朝ごはんを抜いてしまうと、前日の夜ご飯から何も食べずに昼ごはんを食べることになります。これにより血糖値が急激に上がってしまい、脂肪が一気に作られてしまいます。
食欲が安定する
血糖値が安定することで、食欲をコントロールすることができます。
食欲が安定することで、間食やドカ食いも抑えられるので、自然と一日の総摂取カロリーを減らすことができます！
③ 複数の研究で証明されている
「朝食あり」の方が痩せる
複数の研究で朝食を食べたほうがその日一日の消費カロリーが多く、朝食を抜いた人は、脂肪燃焼の効率が下がるというデータがあります。
朝食を食べないと体重が増加し筋肉量が減少する
名古屋大学の研究では、朝食欠食(習慣的に朝食を食べないこと。ダイエット目的で、積極的に食べない人もいる。)が体内時計の異常をもたらし体重増加と筋肉の萎縮の原因となることを明らかにしました。
また、朝食欠食の習慣によってメタボリックシンドロームや体機能低下の危険性を増大させることを明らかにしました。
注意点
朝ごはんを食べると絶対痩せるということではありません。
人が痩せるか太るかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
朝ごはんの量や種類によっては、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、その分脂肪として体に蓄積されて太る可能性があります。
朝ごはんを含めた食事管理をしっかり行うことがダイエット成功のカギになります。
しかし、効率的にダイエットをすすめられる食事管理は年齢や性別、生活サイクルによって人それぞれ異なります。
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痩せる朝食メニュー5選
朝は、睡眠中に身体がエネルギーや栄養素を使い続けているため身体が栄養不足の状態です。そのため、朝にしっかりと栄養を取ることがダイエットや健康維持、美容にとても大切なことになります
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①お米＋魚の和食朝ごはん
ダイエットのプロである私が、ダイエットの相談を受けた時や、クライアントのダイエットサポートをする際に、一番のおすすめしている朝食メニューは、お米を主食におかずは魚の和食朝ごはんです。
主食のお米は「お米は太るという」誤解が広まっていますが、大きな間違いです！
むしろお米は適量を摂ることで体脂肪を燃やす燃料となり、痩せやすい体へと導いてくくれます！
おかずの魚は、鮭やサバなどをおすすめしています。これらの魚の脂には脂肪燃焼効果があるオメガ3脂肪酸が多く、また、たんぱく質も摂取できるので積極的食べましょう！
②納豆卵かけご飯
時間がない朝でも手軽に糖質とたんぱく質をしっかり摂れる『納豆卵かけご飯』もおすすめ！
③蕎麦
蕎麦は食後に血糖値の上昇が穏やかな低GI値食品ですので、脂肪になりにくい！
さらに、タンパク質も豊富なので、ダイエット中におすすめの食品です！
駅の立ち食いそばや、チェーンのお蕎麦屋さんは、朝から営業していることが多いので、通勤、通学時に手軽に安く食べられるのもおすすめの理由の一つです！
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④焼き芋(さつまいも)
さつまいもは低GI値食品で、食物繊維が豊富なので腸内環境や便通改善に期待ができます！また、サツマイモにしか含まれない『ヤラピン』という成分には脂肪の蓄積を防いでくれる効果も期待できます。
『ヤラピン』は皮と実の間に多く含まれるため、皮はむかずにまるごと食べるのがおすすめ！
⑤全粒粉パン
パンはGI値がほかの主食と比べても圧倒的に高く、パン自体にも、バターやジャム、付け合わせの食べ物にも脂質やカロリーも多く、太りやすい食品です。
そのため、ダイエット中はパンを食べるのおすすめしていません。
朝はいつもパンという方は、パンをお米にするだけでダイエットができるくらい、パンには太る原因がたくさんあります。
しかし、どうしてもパンを食べたいという人には、食パンや菓子パンではなく『全粒粉パン』『ライ麦パン』にすることで脂質やカロリーを抑えることができます。
また、バターやジャム、ソーセージと一緒に食べないようにしましょう。
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食欲がない人のための痩せる朝食メニュー
朝に食欲が出ない人も多いと思うので、そんな方に試してほしい朝食メニューを紹介します！
普段全く朝ごはんを食べない人は、まずはプロテインドリンクやヨーグルトなどから始めて、朝食を食べる習慣をつけ、徐々に朝ごはんの量を増やしていきましょう！
フルーツ＋プロテインドリンクorヨーグルト
バナナやリンゴといったフルーツでビタミンや糖質、プロテインドリンクやヨーグルトでたんぱく質が摂れる！
お餅
朝、食欲がなくてお米を食べられない人でもお餅なら食べられるかもしれません。
鳥肉や魚、野菜が入ったスープやお雑煮に入れて食べると栄養もしっかり摂れておすすめです！
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まとめ
バランスの良い朝ごはんを食べることで、代謝が上がり、体が痩せやすく脂肪がつきにくい体質へと切り替わります。
人間の体は、寝ている間にもエネルギーを消費していて、朝は栄養が不足している状態です。そのため、朝食を摂らないと代謝が下がり、体は省エネモードへと切り替わります。
省エネモードになった体はエネルギーの消費を抑えようとして、痩せにくい体質になってしまいます。さらに、脳の機能低下によって集中力が低下したり、身体の疲労感や不調につながる可能性があります。
そのため、栄養バランスが整った朝ごはんがダイエットの近道になります！
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