【本気で痩せたい人必見】ダイエットを成功させる食事の7つのポイント

「今回こそ絶対痩せたい！」「あの頃の自分に戻りたい！」「いつもダイエットが続かない」「リバウンドしちゃった・・」そんな悩めるダイエッターの方のために、
ダイエット＆ボディーメイクアドバイザーの私が、ダイエットを成功させる食事のポイントを7つまとめました。

ダイエットを成功させるために一番重要なのが、食事。
ダイエット初心者の方から何度もダイエットに失敗した経験がある方まで、
誰でも取り入れやすい食事のポイントをわかりやすく解説します。

①消費カロリー＞摂取カロリーを守る

大前提として、人が痩せるためには、「摂取カロリー」より「消費カロリー」を上回らせることが必要不可欠になります。

▶消費カロリー・・・身体機能の維持や運動などによって失われるエネルギー。
▶摂取カロリー・・・食事から摂取するエネルギーのカロリーのことです。

例えば、1日に必要なカロリーが1800kcalの人が、毎日2200kcalを摂っていれば、脂肪は増えていきます。逆に、バランスよく1500〜1600kcalに抑えることで、脂肪を燃焼し、体重は減少していきます。

極端な話ですが、どんなにヘルシーな食べ物でも、食べすぎれば太り、お菓子や揚げ物などの高カロリーな食べ物でも消費カロリーを下回れば痩せるという意味でもあります。
ポイントは、「我慢して食べない」のではなく、「内容と量を調整して満足感を保つ」ことです。

②代謝を上げて痩せやすい体に！

代謝とは、食事などで取り込んだ栄養をエネルギーに変え、不要なものを排出することです。代謝を上げることで体脂肪が減りやすく、増えにくくなります。

代謝の種類

▶基礎代謝・・・生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費。基礎代謝は個人の体重、身長、年齢、性別によって異なります。
▶活動代謝・・・運動や日常の活動によって消費されるエネルギー
▶食事誘発性熱産生（DIT）・・・食事の消化、吸収、代謝によって消費されるエネルギー。タンパク質を消化する際に最も多くのエネルギーを消費する。

基礎代謝を上げる食事・食材

基礎代謝は一日の総エネルギー消費量の約60%を占めると言われています。
そのため、基礎代謝を増やすことで、エネルギー消費量が増え、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。基礎代謝を向上させるために効果的な食事や食材を紹介します。

極端な食事制限は一時的には体重が落ちるかもしれませんが、
筋肉も一緒に減って、代謝が下がり、リバウンドの原因になってしまいます。

たんぱく質が豊富な食材

タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上します。
お肉や魚、卵、大豆、乳製品などのタンパク質を豊富に含む食材をしっかり食べるようにしましょう！

体を温める食材

体を温めて血行を促進させることで、基礎代謝を向上させることができます。
肉、魚、にんにく、生姜、冬が旬の野菜や寒い地域でとれる野菜（玉ねぎ、ほうれん草、にんじんなど）がおすすめです

腸内環境を整える食材

腸内環境を整えることで、礎代謝に関連するホルモンの分泌を正常化して、代謝を向上させます。
食物繊維を多く含む野菜や果物、発酵食品、海藻などがおすすめです

③たんぱく質はダイエットの味方！

たんぱく質はダイエット効果がたくさん！

前述した通り、たんぱく質は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。
ほかにも、脂肪の燃焼を促進をしてくれたり、満腹感を持続させ、間食やドカ食いを防いでくれるなど、さまざまなダイエット効果があります！

たんぱく質を多く含む食材

肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品など
肉類や魚は脂質が多いとその分摂取カロリーが多くなるので、脂の少ない部位を選ぶようにしましょう！

たんぱく質摂取量

ダイエット中の方は、毎日体重1kgあたり1.0gのたんぱく質は摂取するのがおすすめです！筋トレを積極的に行う方の場合は、1.5～2.0gをのたんぱく質を目安に摂取して下さい！

④糖質(炭水化物)をしっかり摂る

なんとなく「糖質は太る」というイメージを持っている方が多いのではないのでしょうか？
糖質の摂りすぎは脂肪の蓄積につながりますが、それはたんぱく質と脂質も同じで、摂りすぎは太る原因になります。
むしろ糖質は栄養素の中で一番カロリーが低くいので、カロリーの観点では太りにくいと言えます。

糖質不足は痩せにくく、太りやすくなる

糖質（炭水化物）は、私たち人間の身体にとって主要なエネルギー源です。
特に脳や筋肉、内臓は、糖質から得られるブドウ糖を燃料として活動しています。
糖質が不足すると、身体は少ないエネルギーでも活動できるように省エネモードとなり、基礎代謝が低下して痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。

太りににくい炭水化物

玄米、雑穀米、蕎麦、パスタ、オートミール、さつまいも、じゃがいもなどの
「低GI食品」を選ぶと、脂肪が蓄積されにくくなります。

低GI食品とは

GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを表す指標です。低GI食品は、血糖値の急激な変動を防ぎ、肥満や糖尿病の予防にも効果があります。

⑤脂質を抑える

脂質は私たちの身体に必要な栄養素の一つですが、体脂肪として蓄積されやすい性質があります。現代人の肥満のほとんどが脂質過多によるもの。普段の食事や料理の際にしっかりと意識することで効率よくダイエットを進められます！

魚の脂は、脂肪燃焼効果が高い！

サバやイワシなどの青魚やサーモンやマグロなどの脂には、オメガ3脂肪酸という脂肪燃焼＆脂肪蓄積の防止効果が高い脂肪酸が豊富に含まれています。
おかずを肉料理から焼き魚やお刺身に変えるだけで、痩せることができる可能性が高いので、満足感はそのままにダイエットを進められます！

カンタンにできる脂質制限

お肉は脂身の少ない部分を選ぶ

鶏肉なら、皮なしのもも肉かむね肉、豚肉・牛肉ならヒレ肉やモモ肉など、お肉は脂身の少ない部位を選びましょう！

調理方法に気を付ける

同じ食材でも、調理方法によってカロリーは大きく変わります。
おすすめの調理方法は、蒸す・ゆでるです。油を使わないので、揚げたり、油で炒めるよりもカロリーと脂質を大幅にカットすることができます。
また、炒め物の際に、クッキングシートを使用することで油を使わずに調理ができます！
外食の際にも、調理方法にも注目してメニューを選んでみてください！

ドレッシングやマヨネーズに注意

せっかくヘルシーなサラダを食べても、ドレッシングやマヨネーズで脂質を摂りすぎているケースが多いので注意が必要です。
ノンオイルドレッシングやカロリーオフのマヨネーズを使用するようにしましょう！

スナックやチョコはフルーツに置き換える

スナック菓子やチョコレート、ケーキなどのスイーツは脂質がかなり多く含まれています。
それらをフルーツに置き換えるだけで脂質を抑えつつおやつを楽しめます！

⑥和食は最強のダイエット食！

和食は栄養バランスが非常に優れており、低カロリーでありながら満足感を得られる最強のダイエット食です。
主食のごはんでしっかりと糖質が摂ることができ、おかずの魚にはたんぱく質と、脂肪燃焼効果の高いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているので、栄養満点！
さらに、野菜や海藻によって食物繊維が摂れて、納豆や豆腐、味噌汁で腸内環境も整えられます！
外食をする際にも、魚がおかずの和食定食や海鮮丼を選びましょう！