40～60代必見！更年期ダイエット完全ガイド｜痩せない理由と成功する7つの方法

「更年期に入ってから、どんなに頑張っても体重が減らない…」
そんな悩みを抱えていませんか？

実は、この現象にはホルモンと代謝の科学的な変化が深く関係しています。
40代〜60代の多くが経験する体重増加や痩せない原因は、単なる「年齢のせい」ではありません。

更年期ダイエットを成功させるには、「なぜ痩せにくくなるのか」を理解した上で、体の変化に合わせた正しい方法を選ぶことが重要です。

この記事では、医学的根拠に基づき、『更年期が痩せない理由』『更年期ダイエットが成功する7つの実践ステップ』『年代別・体質別の最適のダイエット法』をわかりやすく解説します。

「もう年だから・・」と諦める前に、正しいダイエットを行えば、あなたの体はまだまだ変われます！
今日からできる科学的アプローチで、無理なく健康的に痩せる方法を一緒に見つけていきましょう。

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更年期のダイエットが痩せにくい3つの科学的理由

更年期ダイエットがうまくいかないのは「努力不足」ではありません。体の内部では、ホルモン・代謝・自律神経という3つの要素が大きく変化しているのです。ここではそのメカニズムを詳しく解説します。

1.エストロゲン減少と脂質代謝の関係

更年期に入ると、女性ホルモンの一種であるエストロゲン（卵巣から分泌されるホルモン）が急激に減少します。
エストロゲンは脂肪を分解し、筋肉や骨を維持する働きがあるため、エストロゲンの減少は脂質代謝の低下＝太りやすい体質を招きます。

例えば、ある研究（日本産婦人科学会2023）では、閉経後の女性はエストロゲン濃度が20代の約1/10に低下し、それに伴い脂肪燃焼効率が平均15〜20%減少すると報告されています。

その結果、同じ食事量でも若い頃より脂肪がつきやすく落ちにくい状態になるのです。
さらに、エストロゲンには満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用もあるため、減少すると「つい食べ過ぎてしまう」傾向も強まります。

2. 基礎代謝の低下

更年期におけるもう一つの大きな要因が基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、呼吸・心拍・体温維持など、生命活動に必要な最小限のエネルギー消費のこと。
加齢とともに筋肉量が減るため、40代では20代に比べて約10％〜15％低下するといわれています。

例えば、20代女性の基礎代謝が1,300kcalであれば、50代では約1,100kcal前後にまで減少。
つまり、同じ食事・運動量でも年間約7kg分の差が生まれる計算になります（※図1参照）。

これが「昔と同じ生活なのに太る」や「以前のダイエット法が効かない」理由の一つです。
更年期ダイエットでは、この代謝低下を補う筋肉維持と栄養戦略がスムーズに痩せるため重要な点になります。

3. 自律神経の乱れによる食欲コントロールの崩壊

更年期に多い「イライラ」「不眠」「ホットフラッシュ」などの症状は、自律神経の乱れが原因です。
特に女性は、エストロゲンは自律神経を安定させる働きがあるため、減少すると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、食欲や代謝にも悪影響を及ぼします。

例えば、ストレスによってコルチゾール（ストレスホルモン）が増えると、脂肪を溜め込みやすくなります（特に内臓脂肪の増加を促進）
また、睡眠の質が下がることで「食欲ホルモン（グレリン）」が増加し、「満腹ホルモン（レプチン）」が減少するため、夜食や間食など、食べ過ぎてしまうことが起こりやすくなります。

更年期で痩せる人・太る人の決定的な違い

同じ「更年期」を迎えても、スッキリ体型を維持している人と体重がどんどん増えてしまう人がいます。
その違いは「体質」だけではなく、日々の生活習慣と心の持ち方にあります。

更年期で痩せる人の5つの共通点

朝食を抜かない

朝食をしっかり食べることで、その日一日の基礎代謝を上げてくれます。
更年期でスムーズに痩せるためには、朝食をしっかり摂るようにしましょう。
さらにたんぱく質を意識して朝食に取り入れることで、体温と代謝を高めた状態で1日をスタートできます！おすすめは、

1日5分でも筋トレを継続

スクワットやプランクなど、短時間でも「筋肉を動かす」ことを習慣化することで更年期でも健康的に痩せることができます。
また、筋肉量を維持、増加することで、基礎代謝の高い体をキープできます！

間食の内容を意識している

チョコやスナックではなく、ナッツやゆで卵など「血糖値を安定させる間食」を選ぶことで、インスリンの急上昇を防いで、脂肪が蓄積しにくくなります。

睡眠リズムを一定に保つ

22〜23時に就寝し、7時間前後の睡眠を確保。
質の高い睡眠は、脂肪燃焼を促進するホルモン分泌（特に成長ホルモン）が安定し、痩せやすい体質へと切り替えてくれます。

ストレスをためこまない工夫をしている

更年期にスムーズに痩せられる人は、ウォーキングや読書など、自分なりのリラックス法を持ってることが多いです。
ダイエット中は、どうしてもストレスが溜まりやすく、前述した通り更年期は自律神経が乱れやすく、ストレスの原因になることも。
ストレスホルモン「コルチゾール」の過剰分泌を防ぐことで、内臓脂肪の蓄積を抑えることができます。

太りやすい人のNG行動

ここでは更年期に「なかなか痩せない」「気づいたら太ってた」と悩む人の多くがやってしまっているダイエットにおいてNG行動を紹介します。

極端な食事制限をする

痩せたいからと言ってカロリーを減らしすぎたり、糖質を一切摂らないといった、極端な食事制限は、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまい、逆に太る原因となってしまいます。
結果的に「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ります。

有酸素運動だけに頼る

「たくさん走ってるのに痩せない・・」と悩む人が多いです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は健康に良いですが、意外と消費カロリーが少なく、筋肉を維持するには不十分です。有酸素運動と併せて筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼効率を上げることができます。

知らず知らずのうちにカロリーを多く摂っている

プロテインバーやグラノーラなどヘルシーなイメージがありますが、種類によってはカロリーが高く、太る原因となってしまいます。
また、カフェオレやジュースなどの飲み物も簡単にカロリーが取れてしまいます。
間食は、しっかりとカロリーを確認したり飲み物はお茶や水を飲むようにしましょう！

「もう年だから」と諦めている

体を変えるのは、何歳からでも遅くはありません！しかし、「もう年だから」と諦めてしまい、行動量を減らし、消費エネルギーを大きく下げてしまいます。

あなたは太りやすい？セルフチェックリスト

以下の項目に3つ以上当てはまる人は、「太りやすい習慣」が定着しているかもしれません。

3つ以上チェックがついた場合は、更年期ダイエットの見直しが必要です。
次章では、こうした課題を改善し、更年期ダイエットを成功させる7つの実践ステップを紹介します。

更年期ダイエット成功への7つの実践ステップ

更年期ダイエットを成功させるには、「ホルモン」「代謝」「生活リズム」の3つを同時に整えることが鍵です。ここでは、今日から始められる7つの実践ステップを紹介します。

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STEP1：食事の最適化

更年期ダイエットでは、まず食事の見直しから始めましょう。
「食べないダイエット」は逆効果。筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、かえって太りやすくなります。

1. タンパク質をしっかり摂る

体の代謝を支える筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質摂取が理想です。
たとえば体重60kgの人なら、1日60〜70g。
肉・魚・卵・大豆製品を中心に、各食事で均等に取り入れましょう。

2. 大豆イソフラボンを効果的に摂取

更年期に減少するエストロゲンに似た働きをする「大豆イソフラボン」は、更年期ダイエットに欠かせません。
納豆・豆腐・豆乳などを「朝」または「昼」に摂ると、代謝が上がりやすくなります。
特に朝食に大豆イソフラボンを摂取することで血糖コントロールに有効で、食後の脂肪蓄積を防ぎます。

3. 炭水化物の質を見直す

白米やパンではなく、雑穀米・オートミール・全粒粉パンなどを選ぶことで、血糖値の上昇をゆるやかにします。
しかし、「炭水化物抜き」はリバウンドやダイエット停滞の原因となります。適量を意識しましょう。

4. 避けるべき食品

加工食品、トランス脂肪酸を含む食品は避けるようにしましょう。
スナック菓子、甘い飲料、アルコールの摂りすぎは、ホルモンバランスを乱し、脂肪蓄積を促進します。

5. 1週間の食事例

STEP2：効果的な脂肪燃焼運動プログラム 

更年期に入ると、運動量の低下や筋肉量の減少により基礎代謝・活動代謝が低下します。
そのため、運動による代謝向上が脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動（週3〜5回・30分以上）

ウォーキング・水泳・サイクリングなど、呼吸を整えながら続けられる運動を選びましょう。朝や昼に行うと、体温と代謝が上がりやすくなります。

筋トレ（週2〜3回）

筋肉を維持することで、基礎代謝が上昇します。初心者の方は以下の3種目から始めましょう。

「ながら運動」で日常を運動化

歯磨き中にかかと上げ運動、テレビを見ながらストレッチ、通勤時にエスカレーターでなく階段を使う、など日常の「小さな運動」を積み重ねましょう。

STEP3：睡眠とストレス管理 

更年期の「痩せない」原因の一つに、睡眠不足とストレスがあります。
睡眠が6時間未満になると、食欲ホルモン「グレリン」が増加し、食べ過ぎやすくなることが研究で明らかになっています。

ストレスが溜まると、脂肪を蓄えるホルモン「コルチゾール」が増加します。
深呼吸・ヨガ・瞑想・趣味の時間など、自分なりのリラックス法を見つけることが大切です。
心身が落ち着くと、自律神経が安定し、更年期ダイエットの成功率が格段に上がります。

STEP4：サプリメント・漢方の活用 

痩せたいならこの漢方！ダイエットに効果的なおすすめ漢方まとめ！この記事では痩せる効果のある漢方について解説します！ ダイエットにおすすめな漢方や、効果について徹底解説！ 漢方に興味がある方はぜひ...

栄養だけで補いきれない部分は、サプリメントや漢方を上手に取り入れましょう。
おすすめのサプリは以下の3つです。

• エクオール：大豆イソフラボンが体内で変換された成分で、エストロゲン様作用があり、ホットフラッシュ・脂肪代謝改善に有効。
• DHA/EPA：血流を改善し、中性脂肪を減らす働きがあります。魚の摂取が少ない人におすすめ。
• ビタミンD：筋肉維持と骨密度を保ち、基礎代謝を支えます。

漢方は、体質に合わせて「防風通聖散（脂肪太りタイプ）」「当帰芍薬散（冷え・むくみタイプ）」などがおすすめです（必要に応じで医師の相談をしてください）

STEP5：ダイエットを記録する

「何をどれだけやったか」を見える化すると、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。以下のような工夫をしてダイエットを記録しましょう！

• 食事日記（アプリでもOK）で摂取カロリーと栄養バランスを記録
• 体重・体脂肪率を毎朝同じ時間に測定
• 1週間単位で変化をチェックし、原因を分析

STEP6：ダイエットの専門家へ相談

3ヶ月以上ダイエットを取り組んでも成果が出ない場合は、ダイエットの方法が間違っている可能性が高いです。そのため、ダイエットやボディメイクの専門家に相談することをおすすめします。

オンラインダイエットサポート

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STEP7：「完璧」を目指さない

ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。
1ヶ月に−1kg、6ヶ月で−5kgを目標に、焦らず続けましょう。

年代別・体質別の最適ダイエット法

ダイエットはその人に合っているかで結果が大きく変わります。
同じ方法でも、年代や体質によって効果が出るスピードや方向性がまったく違うのです。ここでは、更年期を含む40代〜60代を中心に、年代別・体質別の最適な痩せ方を紹介します。

【年代別】年齢に合わせたダイエット戦略

 40代：代謝を守る「筋肉維持型ダイエット」

40代は筋肉量の減少が始まり、基礎代謝が20代の頃より約200〜300kcal低下します。
食事制限だけで体重を落とそうとすると、筋肉が減ってリバウンドを招くリスクが高まります。この世代に最適なのは、「食べて動く」筋肉維持型ダイエット。

朝食でたんぱく質（卵・納豆・プロテイン）をしっかり摂る、週3回の筋トレで大筋群を刺激するなど、筋トレとたんぱく質の多い食事を生活に取り入れることで、代謝の落ち込みを最小限に抑えられます。

50代：ホルモン変化に対応する「代謝再起動型ダイエット」

50代では女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することで、脂肪の燃焼効率が下がり、内臓脂肪がつきやすくなります。
そのため、単に「運動する」だけでは不十分。自律神経を整える生活習慣が不可欠になってきます。

おすすめは下記のような「代謝再起動ルーティン」

• 朝に白湯＋ストレッチで体温を上げ、代謝のスイッチをオンに切り替える
• 昼は15分の散歩で日光を浴び、幸せホルモンのセロトニン分泌を促す
• 夜は湯船に浸かり、副交感神経を優位にして睡眠の質を高める

これにより、ホルモンの乱れで低下した代謝を再び目覚めさせることができます。

 60代：体に優しい「ゆる燃焼ダイエット」

60代になると、過度な運動や断食はかえって体に負担を与えます。
目標は「筋肉を減らさず、ゆるやかに脂肪を減らす」こと。

おすすめはウォーキングやヨガなどの低強度運動＋たんぱく質重視の和食。
特に、サバ・豆腐・味噌汁・野菜を中心にした“温かい食事”は、血流を促進して冷えを改善し、無理なく代謝を上げてくれます。

【体質別】あなたのタイプに合った痩せ方

水太り・むくみタイプ

特徴：脚・顔が腫れぼったく、体が冷えやすい。
対策：温活＋巡り改善ダイエット。
白湯・ショウガ・シナモンなど体を温める食材を取り入れ、軽いマッサージやストレッチで血流とリンパの流れを促しましょう。

内臓脂肪タイプ

特徴：お腹周りが出やすく、ストレスや食べすぎで太る傾向。
対策：たんぱく質＋ファスティングミニ習慣。
朝はプロテイン、夜は早めの軽食で胃腸を休ませる。コルチゾールの過剰分泌を防ぐことで内臓脂肪が落ちやすくなります。

筋肉不足タイプ

特徴：全体的にたるみがあり、疲れやすい。
対策：筋トレ＋高たんぱく食。
1日60g以上のたんぱく質を意識し、週3回の筋トレを継続。筋肉量が増えることで代謝が回復し、リバウンドしにくい体質に変わります。

あなたに合った“痩せ方”を見つけよう

どの年代・体質でも、焦らず“自分に合ったペース”で整えることが大切です。
短期間で結果を求めるよりも、少しずつ努力を積み重ねた人ほど、長期的に痩せ体質を維持できます。

更年期ダイエットよくある失敗パターンと回避法

更年期ダイエットで最も多いのが、「頑張っているのに痩せない」「リバウンドしてしまう」という失敗です。
原因の多くは、努力の方向が間違っていること。ここでは、特に多い3つの失敗パターンと、その回避法を解説します。

1. 極端な食事制限のリスク

「とにかく食べなければ痩せる」と思って、糖質や脂質を極端にカットする人は少なくありません。しかし、更年期の体にはこれは最悪の選択です。

食事制限でまず減るのは脂肪ではなく筋肉。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、以前よりも太りやすい体質に変わってしまいます。
さらに、栄養不足によりホルモンバランスが乱れ、倦怠感やイライラ、抜け毛などの不調が起こることもあります。

リバウンドを防ぐには、食事の量を「減らす」より「整える」食事が重要です。
たとえば、白米を玄米に変える、揚げ物を週2回までにする、間食をナッツに置き換えるなど、無理のない小さな調整を積み重ねることで、体は確実に変わっていきます。

2. 運動のやりすぎによる逆効果

「運動量を増やせば早く痩せる」と考え、毎日1時間以上走ったり、ハードな筋トレを続けたりする人もいます。
しかし、更年期世代の体にとって、過剰な運動はストレスになります。

強い運動刺激を受け続けると、コルチゾール（ストレスホルモン）が過剰分泌され、脂肪が分解されにくくなります。
また、疲労や睡眠不足が重なることで、代謝を担う甲状腺機能が低下し、かえって痩せにくい状態に陥るのです。

理想は「週3〜4回・30分前後」の中強度運動。
ウォーキング＋軽い筋トレ＋ストレッチの組み合わせが、代謝を高めながらも体を守るバランス型です。頑張るより、続けられる強度で継続することが更年期ダイエットの鉄則です。

3. サプリ依存の危険性

「飲むだけで痩せる」と謳うサプリやドリンクも多く出回っています。
しかし、サプリはあくまで補助的な存在。
ビタミンや鉄分、たんぱく質など、不足しがちな栄養素をサポートするために活用するのがサプリメントの正しい使い方です。体のベースを整える主役は、日々の食事と生活習慣です。

また、一部の脂肪燃焼系サプリには、カフェインや刺激物が多く含まれており、更年期の女性に多い不眠・動悸・ホットフラッシュを悪化させる恐れもあります。

更年期ダイエットQ&A

Q1. 更年期はいつまで続く？

更年期とは、閉経の前後5年ずつ、合計約10年間を指します。
一般的に日本人女性の閉経平均年齢は50〜51歳前後といわれており、
45歳頃から55歳頃までが更年期にあたります。
症状の重さや期間には個人差がありますが、ホルモンバランスの乱れが落ち着くと徐々に体調も安定していきます。

Q2. 月に何kg減らすのが安全？

更年期ダイエットでは、1ヶ月に1kg減を目安にしましょう。
急激な減量は、筋肉量や骨密度を下げ、ホルモンバランスの乱れを悪化させる恐れがあります。
体脂肪1kgを減らすには約7,000kcalの消費が必要。
1日あたり「−250kcal」の食事調整と軽い運動を組み合わせると、体に負担をかけずに健康的に痩せられます。

Q3. 閉経後はもっと痩せにくくなる？

残念ながら、閉経後はさらに痩せにくくなる傾向があります。
エストロゲンの分泌がほぼ停止することで、脂肪が内臓に蓄積しやすくなるためです。
ただし、食事と筋トレを意識的に続けることで代謝は維持可能です。

Q4. 更年期ダイエット中に気をつける病気は？

注意したいのは、骨粗しょう症・高血圧・脂質異常症・糖尿病の4つです。
エストロゲン減少により骨密度が低下し、脂質や糖の代謝も乱れやすくなります。
定期的に健康診断を受け、血圧・血糖・コレステロール値をチェックすることが大切です。
特に急な体重減少や極端な疲労感がある場合は、必ず医師に相談しましょう。

Q5. 若い頃のダイエット法が効かない理由は？

20〜30代の頃は、筋肉量もホルモンバランスも安定しており、少しの運動や食事制限でも体重が落ちやすい状態でした。
しかし更年期では基礎代謝が20代より約10〜15%低下し、脂肪を燃やす効率も落ちています。
つまり、同じ努力量では結果が出にくいのです。
食事と筋トレ、ストレスケアを組み合わせた“更年期専用ダイエット法”が必要になります。

Q6. 男性の更年期太りとの違いは？

男性も40代後半から「男性更年期（LOH症候群）」を迎えます。
主な原因はテストステロン（男性ホルモン）の減少。
女性と異なり、内臓脂肪型肥満が目立ちやすく、糖尿病や動脈硬化のリスクが上がります。
男女共にホルモン変化が太りやすさを生む点は共通していますが、男性は運動不足とストレス過多、女性はホルモン変動と代謝低下が主因という違いがあります。

まとめ

更年期は心と体が健やかで美しくなれる時期

更年期は、多くの人が「太りやすくなった」「何をしても痩せない」と感じる時期です。確かに、ホルモンバランスの変化によって代謝が落ちたり、脂肪のつき方が変わったりするのは事実です。しかし、それは「痩せにくい時期」ではなく、自分の体と真剣に向き合うチャンスでもあります。

今までの“若い頃のダイエット法”をそのまま続けても結果が出にくいのは当然。
けれど、体の変化を受け入れ、年齢に合わせた方法に切り替えれば、むしろ心も体もより健やかで美しくなれる時期なのです。

たとえば、更年期以降は「無理な食事制限」よりも「栄養を整える」ことが重要です。筋肉量を維持するたんぱく質、代謝を支えるビタミン・ミネラル、そして腸を整える食物繊維をバランスよく取り入れることで、自然と代謝が上がり、体が軽く感じられるようになります。また、激しい運動を頑張るよりも、毎日のウォーキングやストレッチのような無理せず継続できて体にやさしい運動を習慣にする方が、ホルモンバランスを整える効果も高いのです。

更年期は、心と体の両方が揺らぐ時期。だからこそ、「無理して頑張る」ではなく、「自分を大切にする」ダイエットへとシフトするタイミングでもあります。焦らなくて大丈夫。年齢を重ねたからこそ手に入るしなやかな美しさと、ブレない健康があります。

小さな一歩が、あなたの未来を変えます。
今日から始める「更年期ダイエット」は、体重を減らすためだけのものではなく、自分の体を理解し、愛するための時間です。

本気で痩せたいあなたへ