【2025年最新】置き換えダイエット完全ガイド｜効果・やり方・おすすめ商品ベスト5を紹介！

この記事で分かること

この記事では、ダイエット＆ボディメイクアドバイザーの私が『置き換えダイエット』の効果・正しいやり方・おすすめ商品・注意点を、2025年最新のデータをもとに、成功率を高めるコツや失敗しない実践法まで、初心者の方にもわかりやすく徹底解説していますので、今日から役立つ情報となっております。
「どの商品を選べばいいかわからない」「どの食事を置き換えるのが効果的？」といった疑問もこの記事でスッキリ解決できるように解説しますので、ぜひ参考にしてみて下さい！

置き換えダイエットとは、1日3食のうち1〜2食を、低カロリーで栄養バランスの取れた専用食品（プロテインシェイク、スムージー、完全栄養食など）に置き換える方法です。
食事を完全に抜く断食とは異なり、体に必要な栄養をしっかり摂りながら、摂取カロリーを自然に抑えられるのが最大の特徴です。

また、置き換え食品は調理の手間がほとんどなく、忙しい朝や夜でも簡単に実践できる点も人気の理由です。栄養学的にも、糖質・脂質・タンパク質のバランスが整ったものが多く、健康的に痩せる「現代型ダイエット法」として注目されています！

2025年現在、置き換えダイエットが注目を集めている理由は、ハードルが低く、気軽に始められるところにあると思います。
特にコロナ禍以降、在宅ワークや外出制限の影響で運動不足や食べ過ぎによる体重増加に悩む人たちにとって、厳しい食事制限や運動などに頼らず、無理のないカロリー制限を行う置き換えダイエットは、手軽に始められて、無理なく継続できるため、より注目されました。

また、InstagramやTikTokなどのSNSでは置き換えダイエットの成功体験談が数多く投稿され、拡散されたことによって『置き換えダイエット』がより注目されるようになりました。

人が痩せるための基本原理は、「消費カロリー＞ 摂取カロリー 」の状態を作ることです。
そのため、1食を低カロリー食品（約150〜200kcal）に置き換えることで、1日あたり300〜600kcalのマイナスが可能となります。
これは1ヶ月で約9,000〜18,000kcal、体脂肪に換算すると約1.2〜2.5kgの減量に相当します。
また、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼できる点が、置き換えダイエットと断食などの極端な食事制限を行うダイエット法との大きな違いです。
栄養学的にも、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）が整った置き換え食品は、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、リバウンドしにくい体質づくりに役立ちます

生活環境や体調など個人差はありますが、早い人では2週間程度で効果が出始めます。2～3ヶ月経過した頃には身体の変化を感じられます。

置き換えダイエットは、ただ痩せるだけでなく、「キレイに痩せる」「健康的に身体を整える」など美容や健康面も同時に良い効果をもたらしてくれます。
例として、以下のような健康・美容効果に期待ができます。

• 美肌効果（ビタミン・ミネラル補給による肌ツヤ改善）
• 便秘解消（食物繊維や乳酸菌による腸内環境の改善）
• 睡眠の質向上（血糖コントロールの安定）
• 食生活のリズム改善（暴食・夜食の減少）

置き換えダイエットを成功させるためには、「どのように」「どのタイミングで」「どれくらいの期間」行うかが非常に重要です。
間違った方法で取り組むと、思うように痩せられなかったり、リバウンドの原因にもなりかねません。ここでは、初心者でも失敗せずに効果を実感できる正しいやり方を徹底的に解説します。

置き換えダイエットを始める際の基本は、まず「1日1食置き換え」からスタートすることです。
1日3食のうち、どれか1食を「低カロリーで栄養バランスの取れた置き換え食品」に変更します。
たとえば、朝はパンではなく玄米、ランチは洋食ではなく和食など、自分の生活スタイルに合わせて選ぶのがポイントです。

最初から2食以上を置き換えると、急激なカロリー不足によってエネルギー切れや栄養不足を招く恐れがあります。
体が慣れるまでは、1食置き換えをまずは1週間継続してみましょう！
1週間継続出来たら、次は週に数回だけ2食を置き換えるようにして、少しずつ置き換えの頻度を増やしていきましょう。

朝食置き換えは、忙しい朝でも手軽に取り入れられる方法なので、初心者や朝の時間を有効に使いたい人におすすめです！
朝の時間帯にプロテインシェイクやスムージーを飲むことで、胃腸に負担をかけずに代謝を高め、1日のエネルギー消費をスムーズにスタートできます。

【メリット】

• 忙しい朝でも手軽に実践できる
• 胃腸を休ませながら代謝アップ
• 1日の血糖値の上昇を緩やかに抑えられる

【デメリット】

• 昼食まで空腹感を感じやすい
• 活動量が多い人はエネルギー不足を感じる場合も

昼食は置き換えは、食後の眠気防止にもつながるので、職場のランチタイムにもおすすめ！
特にデスクワーク中心の人は、昼にカロリーを抑えることで血糖値の急上昇を防ぎ、午後の集中力を維持しやすくなります。
お昼に外食を頻繁に行う方は洋食ではなく和食のメニューを選ぶようにしましょう！

【メリット】

• 食後の眠気を防げる
• 外食が多い人でもカロリーを調整しやすい

【デメリット】

• 職場での準備が難しい場合がある
• 夕方に小腹が空きやすい

夕食置き換えは、置き換えダイエットの中で最も高い効果を発揮する方法です。
そのため、なるべく短期間で結果を出したい人におすすめ！
夜は活動量が減るため、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすい時間帯なので、夕食を低カロリーの置き換え食品に変えることで、1日の総摂取カロリーを大幅に削減できます。

【メリット】

• カロリー削減効果が最も大きい
• 脂肪の蓄積を防ぎやすい
• 睡眠の質が上がり、翌朝のむくみ軽減にも効果的

【デメリット】

• 家族との食事時間が合わない場合がある
• 夜の空腹感を感じやすい（温かいスープで緩和可）

置き換えダイエットは、正しく行うことで効率よく健康的に脂肪や体重を減らすことができるダイエット法です。
しかし、やみくもに行うと「思ったより痩せない」「リバウンドした」という結果にもなりかねません。
ここでは、より効果的に脂肪を落とし、リバウンドを防ぎながら健康的に痩せるための具体的なコツを紹介します。

置き換えダイエットは「1食を低カロリーに置き換えるだけ」で効果を実感しやすい反面、残りの2食で食べすぎてしまうと意味がありません。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
せっかく1食を置き換えても、他の食事で余分に摂取してしまえば、結果としてマイナスにはなりません。そのため毎日の食事のカロリー収支を意識して「摂取しすぎ」を防ぎましょう！

とはいえ。毎日のカロリー管理を一人で行うのは難しいですよね。
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置き換えダイエットの初期は1食を置き換える方法を推奨しましたが、
置き換えない2食もタンパク質・脂質・炭水化物のPFCバランスや栄養をしっかり意識した食事を摂ることで、より効率的に脂肪を燃やすことができます。

置き換えダイエット中は、意外と水分不足に陥りやすくなります。
水分が足りないと、脂肪燃焼に必要な代謝が低下し、体重が停滞しやすくなるのです。
1日あたり1.5〜2.5リットルを目安に水分をしっかり摂るようにしましょう
冷たい水ではなく常温か白湯を選ぶと、内臓が温まり代謝がさらにアップします。
水分をしっかり摂ることで、老廃物の排出・むくみの軽減・便通改善などの効果も期待できます。

おすすめのタイミング

• 朝起きた直後に白湯200ml
• 食前にコップ1杯の水
• 運動中・入浴後にこまめに水分補給

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置き換えダイエットだけでも問題なく痩せることは可能ですが、同時に筋トレなどの運動を行うことでさらに効率よく身体を引き締めながら痩せることが可能です！
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなりますので、リバウンド防止にもつながります。

多くの人が見落としがちなのが、睡眠とストレスの管理です。
睡眠不足になると「食欲ホルモン（グレリン）」が増え、「満腹ホルモン（レプチン）」が減少。結果、無意識のうちに食べすぎてしまう傾向があります。
理想は1日7時間以上の睡眠。就寝前にスマホやカフェインを避け、深い睡眠を確保しましょう。また、ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪が溜まりやすくなります。軽い運動（散歩・ヨガ）やサウナや入浴などのリラックスできるものを取り入れるのもおすすめです！

ダイエットは短期的な努力ではなく、『習慣化』が成功のカギです。
最初の1ヶ月は「体を慣らす期間」、2〜3ヶ月目で「体脂肪の減少」、3ヶ月以降に「見た目の変化」が現れるのが一般的です。そのため短期間で効果を得ようとするのではなく、長い目で考えましょう！

また、体重よりも「体脂肪率」「見た目の変化」「体調の改善」に注目することで、ストレスなく続けられます。
ダイエットを“イベント”ではなく“ライフスタイル”として取り入れることが、一生リバウンドしない体質づくりにつながります。

ここでは、置き換えダイエットに有効な食品について紹介します。
食品にはさまざまなタイプがあり、目的やライフスタイルによって選びましょう！
とはいえ、「どれを選べばいいかわからない」という人も多いと思うので、代表的な4種類（プロテイン・スムージー系・スープ系・雑炊系・スイーツ系）を詳しく比較しながら、失敗しない選び方を紹介します。

置き換えダイエットの中でも最も人気が高いのがプロテインやスムージーなどのドリンクタイプのものです。
水や牛乳、豆乳などに粉末を溶かして飲むだけで手軽に実践できるため、忙しいビジネスパーソンや朝食を抜きがちな人にもぴったり！
1食あたりのカロリーは150〜250kcalほどで、栄養バランスが整っている商品も多く、低カロリー＋高たんぱく＋ビタミン・ミネラル補給が同時に叶うのがうれしいポイント！

寒い季節や、体を冷やしたくない人におすすめなのがスープタイプです。
1食あたり150〜200kcal程度と低カロリーながら、温かさととろみで満足感を得やすいのが特徴です。
コーンスープ・トマトスープ・カレー風味など味のバリエーションも豊富で、ダイエット食なのに美味しく食事を楽しめます！

「ダイエット中でもしっかり食べた感がほしい」
そんな人には、雑炊・おかゆタイプがぴったりです！
1食あたり100〜200kcal前後と低カロリーでありながら、しっかり噛んで食べることができるため、満腹中枢を刺激して食べすぎを防止します。
炭水化物が含まれるため腹持ちがよく、極端な空腹感を避けながら継続しやすいのも大きなメリットです。

「甘いものをどうしても我慢できない！」「ダイエット中もご褒美がほしい！」
そんな人にはスイーツタイプの置き換え食品がおすすめです。
チョコレート風味のプロテインバーや、低糖質プリン、ゼリーなどが代表的で、1食あたり100〜180kcal程度。
甘いものを食べながらもカロリーをしっかりコントロールできるため、ストレスを感じにくく長く続けやすいのが最大の魅力です。

置き換えダイエットは、単なる“食事制限”ではなく、栄養バランスと生活リズムを整えるためのメソッドです。
無理な断食や極端なカロリーカットでは一時的に体重は落ちますが、すぐにリバウンドしてしまうのが現実。
その点、置き換えダイエットは「食べながら痩せる」ことができる、持続性の高いアプローチです。
1日3食のうち1食を低カロリーで高栄養な食品に置き換えることで、摂取カロリーを自然に減らしながら、代謝を落とさずに脂肪を減らせる。
これは、現代の忙しいライフスタイルにぴったりの方法と言えます！

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